男の魅力は大胸筋！胸板を厚くする筋トレをしよう！自宅でできる大胸筋の鍛え方を徹底解説！

男らしい分厚い胸板！男性ならほとんどの方が憧れるものではないでしょうか？服の下に隠れた男らしい筋肉隆々のシルエットは、多くの人から「羨望の眼差し」を集めるものです。ここ最近ではマッチョ好きの女性も増えてきています！そこで、今回は胸板を厚くする筋トレ方法をご紹介！しかも自宅で実践可能なトレーニング方法を厳選してみました！効果的な筋トレをして、あなたもたくましい胸板を手にいれてみませんか？

人は見た目（外見）じゃない！それってホントでしょうか？

「人間は見た目（外見）じゃない！中身が大事だ」といった事は世間でよく言われます。あなたも小さい頃、自分の親や学校の先生に言われたことがあるのではないでしょうか？確かにそう思いたい気持ちはありますよね。

でも、悲しい現実かもしれませんが、人のほとんどは第一印象をその人の見た目（外見）で判断しているというデータがあります。アルバート・メラビアンというアメリカの心理学者が今から40年以上も前に発表したメラビアンの法則を参考にしてみましょう。

それによれば、人は相手を判断する時の要素として、その人の外見（身だしなみ、しぐさ、表情など）が55％、話し方が38％とされています。そして、その人の言葉や内容などは、なんと7％の要素しかないそうです。このことからも、いかにその人の外見というものが、他人に与える影響が大きいかを実感できますね。

外見上の男らしさを最大限にアピールできるのが、分厚い胸板！

そこで今回注目しているのが「たくましい分厚い胸板」です！この逞しい胸板というものはまさに男性らしさの象徴ではないでしょうか？薄っぺらい胸板の男性からは、どことなく弱々しいイメージが漂うものです。

今流行の草食系男子というタイプも人気があるのは確かですが、やはり厚い胸板というものは、同性である男性からもある種、羨望の眼差しを受けるものです。さらに近年は女性の間でもマッチョ人気が以前よりも高まってきています！

しかも、胸板が厚いと多くの服が似合うという点も重要なポイントです！特に薄着になる機会の多い夏場なんかは、そのたくましい厚い胸板が服の上からでもハッキリと分かるので、どんな服でも、それだけで、かっこ良く着こなすことが出来てしまうもの！
さあ、あなたも、胸板を厚くする筋トレでたくましくなってみましょう！

厚い胸板を鍛えるなら大胸筋の筋トレ！

男らしくたくましい胸板を手に入れる為に必要になってくるのが筋トレです！単純に分厚い胸板だけであるならば、脂肪でも良いのかもしれませんが、それでは肝心の見た目がプヨプヨした印象になってしまい、誰の目からも格好いいとは見えないものです。当然ながら筋肉を鍛える筋力トレーニングが必要になってくるのですね。

胸の部分にある筋肉は大胸筋と呼ばれる筋肉になります。この筋肉は、身体の正面に位置しているので、上半身の中でも最も目立つ筋肉の一つです。ということは、その人の見た目や外見にも大きな影響を与える筋肉とも言えるわけです。

この大胸筋を筋力トレーニングによって、大きくすること、つまり筋肥大させることで、胸板が厚くなるとともに、そのシルエットも格好いいものになります！さらに言えば、この大胸筋は、究極の肉体美を競うボディビルの世界でも重要視される筋肉の一つです。
それだけ、この大胸筋という筋肉は、見た目の上でも重要な役割を持っている部位であるというわけなのです。

効果が出やすい筋肉が大胸筋

筋トレと聞くと、中には大変なんじゃないか…と尻込みされてしまう人もいるかもしれません。しかし、大胸筋という筋肉は、非常に大きい筋肉であり、ある程度の筋トレをすれば比較的効果が表れやすい筋肉とも言われています。

しかも大胸筋を鍛える筋トレの中には、手軽に自宅で行えるものもあります。自宅だったらジムにも行く必要もありませんし、ちょっとした合間の短時間に実践することも可能です！

そこで、今回は自宅で簡単に大胸筋を鍛えることの出来る筋トレ方法をいくかご紹介し、特に「厚い胸板」を作ることにポイントを絞って説明していきましょう！
大胸筋を鍛える筋トレはたくさんありますが、基本をしっかりと理解して実践すれば、「たった数種目」でも非常に効果的なトレーニングとなります。あなたもこれらを参考にトレーニングして、逞しく
厚い胸板を手に入れてみませんか？

胸板を厚くする筋トレの基本は、何と言っても「腕立て伏せ」

大胸筋を鍛える筋トレの基本と言えば、やはり「腕立て伏せ」になります。プッシュアップとも言われます。この腕立て伏せという筋トレは、まさに筋力トレーニングの代名詞のような存在ですね。多くの人はこれまでの人生の中で、一度くらいはしたことがあるのではないでしょうか？

この腕立て伏せという筋トレは、胸の大胸筋という筋肉に負荷をかけつつ収縮させる運動になります。この運動を適度な頻度で繰り返すことによって、大胸筋が筋肥大をおこし大きくなってくるのです。

そして、この腕立て伏せの大きな特徴は、とにかく手軽で取り組み易いトレーニングという点にあります。それこそ、ちょっとしたスペースさえあれば、どこでも実践可能な筋トレなのです。自宅はもちろん、散歩中の公園などその気になれば、どこでも出来てしまうものですよね。

しかも特別なトレーニング器具も必要ありません。使うのは「自分の体」たった一つです。つまり自分の体重を重しに使い、大胸筋に負荷をかける筋トレになります。こういった筋トレのことを自重トレーニングと言います。

とても簡単な筋トレですが、きちんと実践すれば、非常に効果の高い筋トレとなります。さらに今回ご紹介するポイントに気を付けてトレーニングすることにより、大胸筋により効率的に負荷をかけることが出来ます。胸板を厚くする筋トレ方法としては、まずこの腕立て伏せから取り組んでいくのがオススメです！

腕立て伏せを効率よく行うポイントとは？

1．まずは基本的なフォームと動きをしっかり押さえよう！

まずは、この腕立て伏せの基本的なフォームと動作からご説明します。とっても簡単なので一つ一つ確認しながら実際に試していきましょう。腕立て伏せの姿勢と動作において気をつける点は次の5点になります。

1　手を置く位置は胸のライン上
2　両手の幅は肩幅よりも若干広め。手の向きも意識するようにする。
2　足の位置は最初は肩幅くらいに広げるのがオススメ。
3　体は真っ直ぐに保持。
4　胸を張る。背中の肩甲骨を互いに寄せるイメージ。
5　体を下げるときにはゆっくりと、上げるときには素早く

では、次にこれらのポイントをもう少し詳しく説明していきましょう。

2．大胸筋に効かせる手の位置は？

大胸筋に上手く負荷をかけるためには、床に置く手の位置も重要になってきます。基本的には、胸のライン上に手は置くようにしましょう。両手の位置と両胸が一直線上になるイメージです。そうすることで、自分の上半身の体重が、胸の大胸筋の周辺にかかりやすくなるのです。

それよりも上（顔に近い方）に置いてしまうと、大胸筋でなく肩の筋肉である三角筋に負荷がかかりがちです。さらに胸よるも下（お腹に近い方）に置いてしまうと、腕の筋肉である上腕二頭筋や上腕三頭筋に負荷がかかりがちとなってしまいます。

これはこれで、それぞれの筋肉を鍛える筋トレとなるのですが、胸板を厚くする筋トレとしての効果は少なくなってしまいます。なるべく効果的に厚い胸板を手に入れるためには、やはり大胸筋への負荷を高めるトレーニングを行なうのが一番の近道となります。この点を常に意識していきましょう。

3．大胸筋に効果的な手の幅と向きは？

大胸筋に効果的な腕立て伏せをする為には、両手の幅は自分の肩幅よりも少し広めにするのがオススメです。そのときに脇を締めないようにしましょう。腕が体にピッタリとくっ付くようにしてしまうと、大胸筋でなく上腕筋を重視した筋トレとなってしまいます。

ちなみに手の向きですが、最初は指先をやや体の内側に向けるのがオススメです。初心者の方にとっては、この「やや内側向き」のほうが大胸筋を意識しやすいものとなるでしょう。慣れてきたら好みで向きを変えても問題はありません。

手の向きによって、大胸筋への負荷のかかり具合が微妙に違ってくるのが感じられると思います。大切なのは、自分の体重を大胸筋で支えるということになるので、ここを一番意識するようにしましょう。

4．足の位置はどうする？姿勢の保持も大切です！

腕立て伏せをする時の足の位置ですが、ここはそこまで意識する必要はありません。最初は肩幅くらいに開いてつま先の部分を床につけるようにしましょう。基本的に足幅は広いほうが安定性が増します。

腕立て伏せをする際に大切なのは、動作中の「姿勢の保持」になります。腕立て伏せを行っているときには体は常に真っ直ぐの状態をキープするように、常に意識することが重要です。腰が曲がったり、体がのけぞらないように注意しましょう。

動作中に姿勢が崩れてしまうと、せっかく大胸筋にかかっていた負荷を違うところに逃がしてしまうことにもなります。分厚い胸板を作るためには、なるべく大胸筋に負荷をかけるのが大切になってくるのです。

さらに姿勢を真っ直ぐに保持するためには、腹筋や背筋などの体幹の筋肉も使うことになります。つまり、大胸筋を鍛えると同時に他の筋肉も鍛えることになるのです。まさに一石二鳥ですね！せっかくの筋トレ、欲張ってトレーニングしてしまいましょう！

5．胸を張って肩甲骨を寄せるってどういう効果があるの？

これまで腕立て伏せを誰かに指導してもらった経験のある方の中には、こういったアドバイスをされた人も多いのではないでしょうか？

「腕立て伏せをするときには、胸を張って肩甲骨を寄せなさい」

肩甲骨とは背中の両肩の下方にある骨のことです。手を後ろに回したときに、ポコッと出てくる骨ですね。つまり、体の裏側にある肩甲骨を互いに寄せ合うこということは、体の表側の大胸筋を左右外側に引き延ばすということになります。

こういった姿勢を取ることによって、腕立て伏せをする時の大胸筋の収縮を最大限にすることが出来るのです。筋肉をなるべく収縮させその可動域を広げることは、筋肉を筋肥大させる一つの条件にもなりますので、このポイントも常に意識するようにしましょう！

6．腕立て伏せの動作中の注意するべき点は？

では、次に実際に腕立て伏せの動作中に注意すべき点を説明してきましょう。腕立て伏せのような自重トレーニングは、ようするに自分の体重を利用した筋トレになります。言い換えれば重力を利用した筋力トレーニングです。

ですから、こういった自重トレーニングの場合には、いかに重力という負荷を効果的に利用できるか？という点が非常に重要になってくるのです。重力は床に向かって垂直に働く力です。腕立て伏せをするときには、この重力になるべく逆らうような方向と速さで運動を行なうことが大切です。

方向に関しては簡単ですね。単純に垂直方向に上下に運動すれば良いのです！ですから腕立て伏せを行なうときには、体を前後左右にブレることなく、なるべく垂直に上下させるようにします。ここを意識するだけでも、大胸筋への負荷の掛かり方はかなり異なってくるものです。

7．上げるときには素早く！下げる時にはゆっくり！

そして最も重要なこと！それは腕立て伏せをするときの動作の速さです。大胸筋への負荷を最大限に高めるためには、次の事を意識するようにしましょう。

1　体を上げるとき、腕を伸ばすときにはなるべく素早く！
2　体を床に向かって下げる時にはゆっくりと時間をかける！

まず体を上げるときには、なるべく素早い動作で行なうようにします。そうすることで下に働く重力に対する負荷がより大きくなります。ここは初心者の方でも結構実践しやすいところですが、より意識したいのが逆に体を下げていくときの動作です。

腕立て伏せをしている方の多くは、体を床に向かって下げるときに、さっと素早く下ろしてしまいがちです。このほうが楽だからです。しかし、これが非常に勿体無い動作なのです。ここで重力に逆らってゆっくり下げることで、より大胸筋への負荷が高まります！このポイントを意識すると腕立て伏せは一段と負荷の高い筋トレとなります。

ここを意識して行なうと、腕立て伏せの回数は極端に少なくなってしまうでしょう。しかし、筋肉を大きくさせる上で、数は問題ではありません。筋肥大させる為には、一般的にはなんとか10回出来るかどうかの負荷をかけるのが最も効果が高いとされています。

ですから、自分がギリギリ10回出来るかどうかの時間設定を探してみましょう。人によっては2秒かけて体を下げるのが丁度良いかもしれませんし、4秒かけるのがベストな人もいるでしょう。ちなみに体を「床にギリギリまで下げる」のも重要なポイントです！

さらに負荷を上げたい時の腕立て伏せはどうする？

ここからは、さらに上級者向けの腕立て伏せの方法をご紹介していきます。ここまでに説明してきたことを意識するだけでも、普通の腕立て伏せがより効果的になるものなのですが、これだけでは物足りない…もっと分厚い胸板を作りたいという方にオススメの腕立て伏せの方法をご紹介します！

足の位置を高くするのも効果的！

腕立て伏せの負荷を増す方法として、足の位置を高くする方法があります。椅子やちょっとした段差を利用して足を置く位置を高くするのです。こうすることによって大胸筋にかかる体重の割合を増やすことが可能となります。

注意することは、高くしすぎないという事です！あまりにも高くしてしまうとその分、負荷が大きくなりますが、大胸筋ではなく三角筋や上腕筋といった他の筋肉にかかってしまいます。

これはこれでもちろん、そういった部位への筋トレにはなるのですが、胸板を厚くするという目的からはやや外れたものになってしまうので注意が必要です！目安としては、肩と同じくらいの高さにするのが良いでしょう。

片手腕立て伏せに挑戦してみるのもアリ！

より高い負荷を求めるなら、「片手腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。これは単純に通常の腕立て伏せを片手のみに行なうという筋力トレーニングになります。やり方は普通の腕立て伏せと基本的には一緒です。

ただし、足幅は広めにしたほうが良いでしょう。広くしたほうがバランスが取りやすいからです。両足と片手で大きな三角形を作るイメージです。
この片手腕立て伏せをしっかりと行なうにはより体幹付近の筋力が必要となってきますので、大胸筋以外の部位にも高負荷をかけたい方にはオススメです！

ダンベルを使う筋トレ方法も大胸筋には効果的！

ここからは応用編としてダンベルを使った大胸筋の鍛え方も簡単にご紹介していきます。自宅にダンベルをお持ちの方は、腕立て伏せとともにダンベルも併用してトレーニングをするとより効果的に胸を鍛えることで出来ます。

ここでは代表的な「ダンベルプレス」の方法をご紹介しましょう。
ダンベルとトレーニングベンチが自宅にあると、筋力トレーニングの幅もぐっと広がるので、より効果的に筋トレをしたいと思っている方は、思い切って購入するというのも良いかもしれませんね。

ダンベルプレスでインナーマッスルも鍛える！

ダンベルプレスという種目は、ベンチの上に仰向けになってダンベルを上に持ち上げる筋トレになります。このダンベルプレスの動作において基本的に意識することは、今回説明した腕立て伏せと共通している事項が多いです。

ただダンベルプレスの動作は、腕立て伏せに比べて不安定になりがりなので、その分、微妙な筋肉の使い方が必要になってきます。しっかりとした動作を行なうには大胸筋以外の細かいインナーマッスルを使うことになりますので、よりバランスよく胸筋全体を鍛えることができるのです。

ダンベルプレスの基本的はやり方とは？

では、ダンベルプレスの基本的はやり方を説明します。

1　ダンベルを両手でしっかりと握り、ベンチに座る。
2　最初はダンベルは太ももの上あたりに乗せておくのが安心。
3　ダンベルを胸の近くに持ち上げてから、ゆっくりとベンチに仰向けになる。
4　ダンベルの向きが順手になるようダンベルを上に持ち上げる。
5　この時に胸を張るようにし、背中の肩甲骨を互いに寄せるようにする。
6　スタートポジションは、上からスタートで、その体勢からダンベルをゆっくりと下におろす。
7　肘を大きく外に開くようにし、さらに前腕の向きは、なるべく重力と同じ垂直方向に動くようにする。そうすることで腕の力ではなく大胸筋を意識した動きとなる。
8　ダンベルは胸に「張り」を感じるところまで下ろすようにする。
9　そこから、ダンベルを上まで再び上げる。このときも前腕の向きは垂直を意識。
10　回数はなんとか10回くらい出来る程度が理想的

最初は思ったよりも難しく感じるかもしれませんので、無理しない重さで始めてみましょう。ダンベルの重さは基本的な動きに慣れてきてから少しずつ重くしていくのが理想的です。

このダンベルプレスを腕立て伏せと同時に行なうことで、より効果的に大胸筋を鍛えることが出来ますので、厚い胸板を作りたい方は是非ともトライしてみて下さい！

たくましく分厚いマッチョな胸板を手に入れる！

今回は、「胸板を厚くする筋トレ」ということで、主に腕立て伏せに焦点を当てて、その筋トレ方法を説明してきました。腕立て伏せは本当に基本的な筋トレ種目ですが、正しい方法で実践すればその効果は非常に大きいものがあります。まさに大胸筋を鍛える為に厳選された筋トレメニューなのです！

さらに最後に紹介したダンベルを用いた筋トレを行なうことでさらなる効果も期待できます。いずれも自宅で実践可能なトレーニング方法です。毎日行なう必要はありません。週に2〜3日でも十分に効果がありますので、最初はとにかく始めてみることが大切です！

今回紹介した方法を、しっかりと実践し数ヶ月も継続すれば、自分の胸板が徐々に厚くなってくるのが実感できるのではないでしょうか。誰からも羨ましがられる、たくましいシルエット！胸板を厚くする筋トレで、あなたも是非手に入れてみませんか？