筋トレしている人必見！筋トレ効果を高めるBCAAとは？効能と効能アップの秘訣を解説します！

筋トレしていても体が大きくならないあなたへ！

「筋トレならプロテイン飲んでればOKでしょ」なんて思っていませんか？もちろん筋トレにプロテインは必須サプリですが、それだけじゃちょっと物足りない。筋トレの効果を高めるにはBCAAがおすすめです。必須アミノ酸BCAAが筋トレに効果的な理由、摂取方法、おすすめのBCAAサプリなどをご紹介します。

BCAAって何？

アスリートや筋トレマニアにはプロテインと並んでお馴染みのサプリBCAA。トレーニーの皆さんの中には「飲んだことあるよ！」という人も多いと思いますが、その作用や効果的な摂取方法となると、「よくわからない」という人が多いようですね。
「知っているようで実はよくわかっていない」BCAAの作用、効果的な摂取方法について紹介しましょう。

BCAA＝アミノ酸

BCAAとはロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸の総称です。アミノ酸には体の中で合成することが出来ないために、食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸が9種類（成人は8種類）あります。そのうち、運動によって筋肉などで使われるアミノ酸がBCAAで、筋タンパクの35％はBCAAで構成されているそうです。
持久力が必要となるマラソンや水泳などの運動をする前に、BCAAを補給しておくと、主観的な疲労感が少なく、血液中のBCAAが不足しないといわれています。持久力的な運動を行うと体内の糖質や脂肪、そしてBCAAがエネルギーとして使われるのです。
しかし、筋肉からBCAAを作り出す仕組みになっているため、BCAAが不足し血液中に足りなくなると、筋肉の損傷などが始まってしまいます。更には、コンディションが悪くなり、カタボリック（トレーニングすることで逆に筋肉が痩せてしまう）になって、パフォーマンスも悪くなり、成果が望めなくなってしまいます。

BCAAの作用

筋タンパクの合成

筋肉は、「破壊→回復→超回復」を繰り返すことで成長していくことはよく知られていますよね。この回復→超回復の時にタンパク質が合成されていくのですが、BCAAにはタンパク質の合成を促す作用があります。
BCAA（特にロイシン）は、細胞成長を主導する酵素を刺激するため、タンパク質だけの時に比べて効率よく筋タンパクを合成することができるようになります。さらにロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、筋タンパク質合成作用を増大することもわかっています。
つまり、タンパク質合成を効率よく且つ、より多くのタンパク質合成ができることになるため、素早い回復と効率的な超回復が期待できるのです。

テストステロン低下の防止

天然の筋肉増強剤とも言われる「テストステロン」。テストステロンは男性ホルモンの一種ですが、長時間トレーニングを続けていると、コルチゾールというストレスホルモンが発生しテストステロンのレベルが低下してしまいます。BCAAは、このコルチゾールの発生を抑えテストステロンの低下を防ぎます。
マラソンなどの持久力を必要とする競技や、長時間のトレーニングを行う場合は、BCAAは必須なサプリと言えるでしょう。

集中力の維持

BCAAに含まれるイソロイシンは興奮するための伝達物質の材料として脳神経に素早く働きかけるので、BCAAを摂取していると集中力を高め、持続することが出来るといわれています。
また、BCAAは中枢疲労の軽減にも作用して、緊張による神経の疲労の回復にも役立つそうです。運動や仕事などで、BCAAが使われてしまうと、血液中にトリプトファンというアミノ酸が増加します。トリプトファンは脳内に入ると神経伝達物質のセラトニンというホルモンとなり、眠気や疲労感が生じ、集中力が失われるようになっています。
BCAAに含まれるバリンはトリプトファンと競合するので、トリプトファンが脳内に入るのを抑制するように働くそうです。ですから、BCAAを摂取すると集中力が持続するようになるそうです。

体脂肪の減少

運動によって脂肪がエネルギーとして消費されるため、運動をすると脂肪が燃焼され体脂肪が過ごしずつ減っていきますね。脂肪を効率よく燃焼するためには筋肉が必要なので、筋肉自体が枯渇しないように、BCAAの摂取が必要になります。
さらに、BCAAをはじめとするアミノ酸には脂肪分解酵素のリパーゼを活性化する働きがあるので、アミノ酸を多く摂取していると、脂肪燃焼の効率も良くなるといわれています。
運動時のエネルギー源
筋肉を動かすためのエネルギー源となるのが、糖質や脂肪、血液中のアミノ酸です。強度の高いトレーニングになると、アミノ酸からのエネルギー変換は全体の10％にもなります。BCAA（特にロイシン）は、乳酸を発生させることなく素早くエネルギー変換されるため、疲労回復が早くスタミナを持続させてくれます。トレーニング前にBCAAを摂取しているか否で筋トレの質が大きく変わってくると言えそうですね。

摂取タイミング

BCAAはトレーニングの前？後？トレーニング中？どのタイミングで摂取するのが良いのでしょうか？結論から言うと、どのタイミングにとってもOKで、それぞれ違った効果を得ることができます。

一番効果的なのはトレーニング前！

BCAAは、吸収がとても早いため摂取後約30分で血中濃度がピークに達します。トレーニング開始30分前に飲めば、トレーニングによる筋肉痛が減少し、回復も早くなります。また十分なエネルギー減になるため、いつもより強度の高いトレーニングやたくさんの量のトレーニングにチャレンジすることが出来るようになるでしょう。もちろん、脂肪燃焼効果も向上するので、ダイエット目的での摂取にも適しています。
長時間に及ぶ競技やトレーニングを行う場合は、トレーニング途中でBCAAを補給することもおすすめです。エネルギーのチャージという意味でも効果的ですし、セラトニンの分泌を抑えることで集中力を継続させることができます。精神的にも身体的にも有効であるということですね。
トレーニング後の摂取では、筋タンパクの合成を促すことから、筋肉の成長へとつながります。

理想の摂取比率

BCAAには、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類の必須アミノ酸が配合されています。
この中で「筋肉をつくる」のに最も重要な成分は、ロイシンです。BCAAサプリの中には、このロイシンだけに注目し8：1：1とか、10：1：1など、ロイシンの配合比率を高めている製品がありますが、実はこれはあまり効果的とは言えないようです。
ある大学の研究では、2：1：1で配合されたBCAAの摂取、ロイシンだけの摂取、プラシーボ（偽薬）の摂取でトレーニング後のタンパク質合成を調査したところ、BCAAが一番効果が高かったという結果が出ています。確かに、イソロイシン、バリンには「筋肉をつくる」直接的な作用はありませんが、疲労感の減少や、脂肪燃焼などの効果があります。これら3つの要素がバランスよく配合されていることが、効果的な筋肉の成長へとつながるのでしょう。
理想的な栄養バランスと言われる母乳のBCAAの配合比率も、ロイシン：2、イソロイシン：1、バリン：1です。サプリを選ぶ時は、2：1：1の配合になっているものを探してみてください。

効果的な飲み方

BCAAは粉末タイプのものが主流で、水に溶けにくいという性質があります。水と粉末をシェイカーボトルに入れて振っても、なかなか溶けません…。粉薬のように「粉を直接口に入れて水を飲む」というスタイルの人が多いようですね。
また、ノンフレーバーのものはちょっと苦味がありますので、フルーツフレーバーのサプリの方が飲みやすいでしょう。最近はカプセルやタブレットタイプのものもあるようです。これなら飲みやすいですし、持ち運びにも便利ですね。

水以外で飲みたい！

スポーツドリンクやジュース、お茶などでも大丈夫ですが、牛乳と混ぜるのはやめましょう。
牛乳にはトリプトファンが含まれています。トリプトファンはBCAAと競合する成分なので、効果が半減してしまいます。

副作用はある？

BCAAに含まれるロイシンには肝機能を高める効果がありますが、過剰に摂取してしまうと体内に余った分を排出するために腎臓・肝臓を過剰に使用する事になり負担が大きくかかります。これによって機能低下という副作用が引き起こされてしまいます。通常の食事からの摂取分もあるので、サプリの摂りすぎには注意しましょう。

ダイエットにも効果あり？

ダイエットの基本は脂肪を燃焼させることですよね。BCAAを飲んだだけではダイエットにはなりませんが、運動と組み合わせることで効果的なダイエットを行うことができます。BCAAは脂肪分解酵素リパーゼを活性化させることにより、体脂肪を効率よく分解し脂肪燃焼を促します。また、皮下組織にある不要な水分を腎臓へ運び尿として排出させる作用があるため、水太りやむくみの解消にも効果があります。
この他、BCAAサプリには「bcaa+g」というグルタミンがプラスされているものもありますが、グルタミンには、甘いものやアルコール欲求を抑える効果があるので、このサプリもダイエット向きと言えるでしょう。

免疫力アップ！

グルタミンがプラスされたbcaa+gは、免疫力アップにも効果的です。
人間の身体の中には、身体を守るための免疫細胞がありますが、この免疫細胞を作っているのがアミノ酸です。アミノ酸は、免疫細胞を増殖させ、異物を攻撃してくれる細胞「マクロファージ」を活性化させます。特にグルタミンは、細胞膜をいち早く通り抜け免疫細胞を増殖させる作用があります。
「風邪をひきやすい」「疲れがとれない」などは免疫力が下がっている証拠。そんな時にもBCAAはおすすめです。

二日酔いにも効く！？

BCAAには肝機能を高める効果があるため、アルコールの代謝を促進します。二日酔いの症状は、アルコール分解の過程でアセトアルデヒドという毒性が身体に残ってしまうことで起こります。アミノ酸は、肝臓の代謝と解毒システムを強化する働きがあるため、アルコール分解を促進してくれます。飲酒前に飲めば、肝臓に十分な栄養を補給することができるため、二日酔いの防止にも役立ちます。
アルコール分解に特に有効なアミノ酸はアルギニンです。二日酔い防止目的でBCAAを飲む場合は、アルギニンがプラスされているものを選ぶと良いでしょう。

BCAAとプロテインどちらがいい？

プロテインとは

筋トレマニアの皆さんには説明不要かもしれませんが、プロテインとは、タンパク質のことです。「筋肉をつくる」ためには、必要不可欠な要素ですよね。
サプリとして販売されているプロテインは、大豆、乳清などを原料としており、糖分や脂肪分は含まれていません。良質なタンパク質を効果的に摂取できるため、多くのアスリートやダイエッターたちが利用しているサプリです。

両方を摂取しよう！

最近話題のプロテイン「ホエイプロテイン」には、BCAAが豊富に含まれています。なら、ホエイプロテインを飲めばBCAAサプリは必要ないんじゃない？と疑問に思うかもしれません。でも、この考えはちょっと早計です。比較的吸収が早いと言われるホエイプロテインですが、ホエイに含まれるBCAAは他のアミノ酸と結合しているため、血中に吸収されるまでには数時間かかると言われています。その点、BCAAサプリは消化の必要がないため、素早く血中に吸収されその効果を発揮することができるのです。「筋肉をつくる」のがプロテイン、それを効率よく行うためにサポートをするのがBCAAというわけですね。

最後に…。

いかがですか？持久系・燃焼系として話題のサプリ「BCAA」についてご紹介しました。BCAAは、マグロ、鶏むね肉、卵、牛乳などの食品などから摂取することもできますが、筋トレに効果的にいかすためには、やっぱりサプリがおすすめです。
疲労回復、免疫力・集中力アップの効果が高いので「筋トレを効果的に行いたい」というトレーニーはもちろん、「筋トレには興味がない」という女子にもぜひ活用してもらいたいサプリです。