筋トレで筋肥大させる注意点！知ってますか？絶対やってはいけない3箇条

「筋トレで筋肥大させたいけど中々筋肉が太くならない…」、「トレーニングは頑張っているんだけど…」とお悩みの方は是非ご覧ください。筋トレで筋肉を太くするには実は重要なポイントが3つあります。そして、これを意識することで筋肉を太くさせていくことができると言われています。今回はそんな3つのポイントについてお伝えします。

筋トレを行う際は筋肥大をさせ太く大きな筋肉をつけたいという方はやはり多いと思います。しかし、とにかく筋トレを行えば筋肉がつくのかというと決してそんなことはありません。

実は、筋トレを効果的に行い筋肥大をさせるためには、3つのポイントがあると言われています。今回は筋肥大をさせる上で絶対に外せない3つのポイントについてお伝えしていきます。

筋肥大をするために3つの重要な事

筋トレで筋肉を太くするには特に以下の3つについて意識して行う必要があります。

1．負荷量
2．インターバル
3．食事

これら3つについて順番に紹介していきます。

負荷量はどれぐらいにするの？

まずは筋トレ時の負荷量についてです。筋トレの際に負荷が少なすぎるのは筋肥大をさせるには当然NGです。しかし、反対に負荷が強すぎるのも筋肥大をさせる上ではNGです。
筋肥大をさせる負荷量にするにはRMという考えを理解しておくことがとても大切です。

10RMで行う事で筋肥大が見込める！

RMとはその強度で何回ぐらい筋トレができるかということです。例えば50kgのバーベルを1回だけ持ち上げることができたとします。この場合は1RMといい、これがその方にとっての最大限の筋力です。つまり、50kgのバーベルを持ち上げる際はその方が持っている100%の筋肉が使われているということです。

このトレーニングを繰り返すと筋力はアップしますが筋肥大は余り見込めないと言われています。では、筋肥大を行うためにはどうすれば良いのでしょうか？
答えは10RM程度の負荷量で行うことです。そして、10RMは最大筋力の約80%と言われています。つまり、50kgのバーベルを持ち上げることが限界の方の場合は40kgのバーベルで行うことが筋肥大には最も効果的と言えます。

まずは10RMの重量を把握しよう！

このため、筋肥大のためにはまず10RMの重量を把握する必要があります。10RMを把握するためにはまずは最大筋力を把握しましょう。少しずつ負荷量を強くしていき「これならギリギリ1回はできるな…」というところを把握します。

そして、「ギリギリ1回ができる重さ」の80%の負荷に変更して筋トレを行っていきましょう。目安としてはその重さで10回×3セット程度の筋トレを行っていきます。

インターバルは短めに！

2つ目のポイントはインターバルの長さです。インターバルが長すぎるのも筋肥大には余り効果的ではありません。
筋トレで筋肥大させるポイントの一つに成長ホルモンがあります。成長ホルモンは筋トレを行った際に分泌されますが成長ホルモンの分泌を最大限にすることで筋肥大を効果的に行うことができます。

そして、成長ホルモンを分泌させる最も重要なポイントはインターバルの長さです。筋トレを行うと筋肉痛の元になる乳酸と呼ばれる物質が筋肉に蓄積していきます。乳酸が多く蓄積されるほど身体は筋肉を強くしようとして成長ホルモンを分泌させます。

しかし、インターバルを長く取りすぎると乳酸が分解されてしまい筋肥大をするための成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。このため、乳酸が分解される前に次の筋トレを行う必要があると言われています。

具体的なインターバルの時間は？

これらのことを考えるとインターバルの目安は1分前後が最も良いと言われています。長くても90秒以内にはしておきましょう。反対に3分以上休憩を取ってしまうと乳酸が分解されてしまい、筋肥大には十分な効果が見込めません。
インターバルの時間も筋トレに含まれていると考えしっかりと時間を管理するようにしましょう。

食事の際に意識すべき2つのポイント

3点目の食事についてですがこれに関しても意識してほしいことが2つあります。これら2つが実践できていなくても筋肥大を妨げてしまいます。あなた自身がこの項目に該当していないかチェックしてみてください。

1．食べ過ぎていないか？

筋トレで筋肉をつけるためには摂取カロリーが重要です。このため1日6食にされる方もいらっしゃいますが、食べ過ぎはかえって逆効果です。

米国の有名サイトが紹介した内容によると、食べ過ぎの何が問題なのかというと食事と食事の間の時間が縮まってしまう点です。2時間よりも短い食事と食事の間になってしまうと、筋肉が成長しなくなります。というのも、筋肉が体を作るのに不可欠な栄養素「アミノ酸」の指示に応じなくなるからです。このため食事は2時間以上あけるように意識していきましょう。

2．炭水化物を摂らないのは逆効果！

筋トレをされている方でひたすらささみやツナなどのたんぱく質を食べられ炭水化物を摂らない方もいますが余り効果的ではありません。筋肉が成長するにはたんぱく質がもちろん必要ですが筋肉を動かすエネルギーとなる炭水化物も重要です。

もし炭水化物が不足していると身体はエネルギー不足を補おうとどんどん筋肉を分解してしまいます。つまり、筋肉を鍛えるどころか逆効果になってしまうことすらあります。
炭水化物の摂取が不足している方はこの点も注意するようにしましょう。

最後に

以上が筋トレで効果的に筋肥大をさせる3つのポイントです。これら3つを意識して筋トレに臨むことで太く分厚い筋肉を作る手助けになると言われています。この3つが意識できていなかったという方は早速今日からこのことを意識して筋トレに取り組んでみてください。