脳の疲労軽減や筋肉量増加などがある「クレアチン」！摂取タイミングと厳選商品4点を一挙ご紹介します！

自分の体を引き締めたり、トレーニングをしている人は「クレアチン」と耳にしたことがあるかと思います。実際に、クレアチンは筋肉に対してどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？今日は、クレアチンの効果や摂取するタイミング、おすすめの商品をまとめてみたので、ご紹介します。

すぐに効果が欲しい人は筋トレ後にクレアチン

クレアチンをみなさんはご存知ですか？クレアチンは筋肉をつけるのに助けてくれる効果があります。筋肉を更にパワーアップするために筋トレの強い味方をしてくれます。

筋肉をつけたいと思って今まで何もせずに、筋トレをしていた人はいませんか？筋肉をつけるのに手助けをしてくれるのをクレアチンといいますが、では、クレアチンにはどのような効果があるのでしょうか。また、クレアチンを摂取するタイミングはどのタイミングなのでしょうか。

クレアチンの効果や、摂取するタイミングなどを今日は紹介していきたいと思います。そして、おすすめのクレアチンのサプリメントをご紹介したいと思います。

クレアチンとは

タンパク質の一種

クレアチンは、もともと人や動物の体内にあるタンパク質の一種で、アルギニン・メチオニン・グリシンといったアミノ酸で合成されています。クレアチンが合成される場所は肝臓や腎臓で、筋肉の中にも存在しています。

クレアチンは、摂取すると筋肉内でエネルギーとなり持久力を上げたり、筋力トレーニングなど筋肉に大きく負荷をかけるようなトレーニングの際に力を発揮します。タンパク質ですから肉や魚などの動物性タンパク質からの摂取も可能ですが、その量は非常に少ないため、多くの摂取を望む場合にはサプリメントを利用する方がいいようです。

ATP（アデノシン三リン酸）

人が運動をする時にエネルギーが消費されると思います。体がエネルギーとして使うことが出来るのがATP（アデノシン三リン酸）だけなのです。元が脂肪、糖質、クレアチンリン酸であれ、全てはATPを作り出すことによって、エネルギー源となる事ができます。

体の中にあるATPの量には限りがあり、運動を続けるにはATPを作り出さなくてはなりません。体内に十分にATPが余っている時はクレアチンとATPが結びつく事ができます。するとクレアチンリン酸が作られます。

ですが、ATPにはリン酸が3つありますが、クレアチンリン酸のリン酸は1つだけです。そうなるとリン酸が2つあまります。それはADP（アデノシン二リン酸）となります。
「クレアチン+ATP→クレアチンリン酸+ADP」となります。そして、運動などでATPが足りなくなってしまうと、逆の反応が起こりATPを作り出します。

「クレアチンリン酸+ADP→クレアチン+ATP」となります。つまり、クレアチンリン酸はATPを貯蔵するための物質だと考えてください。クレアチンが大量にあればそれだけ多くのクレアチンリン酸が作ることができます。するとATPを作り出すのにも余裕ができるようになります。

アスリートの間で重視されている

クレアチンはプロスポーツ選手やアマチュアスポーツ選手の間でも飲まれているサプリメントです。近年のオリンピックでは出場選手の約80％がクレアチンを摂取しているといわれています。クレアチンが安全かつ効果が認められている証拠ともいわれています。

クレアチンは摂取するだけで筋肉のパワーを上げてくれます。ですが、クレアチンとアルギニンを組み合わせて摂取することによって、短期間で肉体改造をすることが可能なのです。なのでアスリートの方達からも熱い支持を受けています。

激しい運動が続くとパワーや瞬発力は続かなくなり筋肉疲労を感じやすくなります。クレアチンをたくさん貯めておくことによって疲れにくくしますし、回復力もアップするのです。なので、アスリートの中では必需な物質となります。

グルタミンやBCAAよりも効果あり

クレアチンと同じく、筋トレの時に飲むと良いとされているのがグルタミンとBCAAです。グルタミンやBCAAもクレアチンと同様に筋肉に対し手助けしてくれる効果があります。

ですが、それぞれ特徴が異なります。なので、自分に合ったものを選んでクレアチン、グルタミン、BCAAを摂取することが大切になります。
BCAAは体に吸収されてエネルギーとして使われるのが非常に早いです。筋肉痛の予防や疲労回復や軽減の効果もあります。

グルタミンは運動前後や寝る前に飲むことによって効果的で、比較的に早く吸収されます。そして、筋トレで破壊された筋肉の修復速度を高めたり、免疫細胞の増加などの効果が見られます。疲労回復や免疫向上に優れた効果を発揮するため、体力向上のために運動をする人にはおすすめです。

そして、クレアチンはいざ勝負というときに最大出力や持久力の向上に力を発揮するものです。エネルギーを蓄積するために摂取するときも吸収率などを考えながら小分けにして飲みます。即効性を求めるよりは、パワーのストックができるのがクレアチンです。
どれも筋肉にとって素晴らしい効果を発揮してくれますが、クレアチンはここぞというときに効果を十分に発揮する働きがあります。なので、グルタミンやBCAAと比べると支持される率が高いとされています。

クレアチンの効果

すぐに効果がでてくる

筋トレなどのトレーニングで、筋肉を瞬間的に動かす場合にクレアチンを摂取すると、トレーニングの持続に効果があるといわれています。クレアチンは筋肉内にあるため、筋肉のエネルギーが不足するとすぐにまたエネルギーに変換されるからです。

クレアチンを飲む前と飲んだあとのトレーニングを比較すると、明らかに違いが出たという人が多くいます。飲む前に比べたら息切れするタイミングが伸びたり、筋トレの腹筋などの回数が明らかに増えたなどの声が多くあります。
飲み始めてすぐにその効果を実感する人が多く、トレーニングをしている人に多く使用されている理由の一つです。

トレーニングをサポートして筋力アップ

クレアチンは単体で筋肉を作り出すのではなく、筋肉のエネルギーの元となって、運動やトレーニングの質や回数アップを手助けする働きがあります。つまり、筋肉に負荷のかかる筋トレなどを連続して行う際に、クレアチンを摂取することでエネルギーが増し、激しいトレーニングに体が耐えられるようになるのです。

このように、クレアチンを摂取すると普段以上のトレーニングをすることができるため、筋力の向上につながるとされています。筋力をアップさせるには多くのトレーニングが必要になりますし、そのためには疲れにくい体を作る必要があります。それの手助けとなっているのがクレアチンということになります。

筋肉が太く大きくなる

筋肉が太く大きくなることを筋肥大といいますが、筋肉は何千本という筋繊維によって作られています。筋肥大はトレーニングなどで傷ついた筋肉が、十分な栄養補給と休養が与えられることで修復され太くなることで起こります。この傷がつく→休養する→修復するを繰り返すことで徐々に筋肉が太く大きくなっていくのです。

クレアチンは、このサイクルを効率的に行うためのエネルギーを作り出すことができるため、トレーニングを持続して行うことができ、結果的に筋肥大につながっているといえます。また、クレアチンには筋肉内の水分量を高める作用もあるため、摂取することで筋肉内の水分量が増え、それに伴い筋肉の体積量も増加し、筋肉量が増えることにつながるのです。

運動能力の向上が期待できる

筋肉内に存在するクレアチンは、不足してもすぐにエネルギー源となるため、瞬発的に筋肉を使うトレーニングやスタート時に筋肉を大きく使うスポーツ、連続して同じ動きをするスポーツでも持続力やピーク時に大いに力を発揮することができます。

陸上や水泳などがその代表ともいえ、好タイムを出したり、運動能力を存分に発揮するために、アスリートがクレアチンを取り入れることは珍しくないようです。

脳や精神の疲労回復にも効果を発揮

クレアチンの95%は筋肉に存在しますが、残りの5%は脳内に存在していて、神経細胞や脳にも作用しています。その効果は計算や暗記などの記憶力にも力を発揮し、また脳が酸欠状態になるのを防ぐ効果もあるため、脳機能の改善にもよりよく働きます。

クレアチンを摂取することで、脳や神経細胞にも効率よくエネルギーが送られ、脳機能が十分に働くことにより、身体的だけでなく精神的な疲れも回復させることができます。

効果的な摂取方法やタイミング

1日5gを目安に飲む

個人差やメーカーごとに若干の違いはあるようですが、クレアチンの効果が出やすい摂取量は1日に3〜5gといわれています。副作用はないとされていますが、トイレが近くなったり、お腹がゆるくなるなどの症状が出る場合もあるようなので、飲む際は一度に5gではなく、2〜3回に分けて飲むことをおすすめします。

飲み方は水などと一緒に口に含んで薬を飲むように飲んだり、水分に溶かして飲んでも構わないようです。溶かして飲む場合、水に溶けにくい性質があるため溶けきらないことが多く、若干飲みにくいこともあるようです。ただ溶けていても溶けていなくても、効果に差はないとされています。

糖質と同時摂取でインスリンの分泌を促す

筋肉内にクレアチンを効果的に取り込むために、重要な働きをするのがインスリンです。インスリンは糖質を摂取すると分泌されるホルモンで、クレアチンの吸収をより高めるには糖質と一緒に摂取し、インスリンを分泌させることが効果的だとされています。
飲み方としては、ジュースやプロテインに混ぜて飲んだり、食後に飲むといった飲み方があるようです。

aリポ酸でより吸収率を高める

クレアチンの取り込みを助けるインスリンですが、そのインスリンの分泌を促す効果があるのが、αリポ酸です。αリポ酸には代謝を促す働きがあり、またブドウ糖やアミノ酸を効率よく取り込む効果があるため、同時に摂取することで、クレアチンの吸収率も高めてくれます。

摂取量の目安は1回100mg〜200mgで、インスリンの働きが高められるため、αリポ酸を摂取する場合は糖質の量は少し減らしてもいいようです。クレアチンの効果をより得たい場合には、このαリポ酸も同時に摂取するといいでしょう。

トレーニング後や食後にとる

クレアチンが吸収されるのはインスリンの働きが必要不可欠です。インスリンは糖質のおおい食事をすることによって分泌されます。なので、食後にクレアチンを摂取することによって吸収を高める事ができます。

また、トレーニングに夜筋肉の物理的な収縮もクレアチンの吸収を高める作用があります。そのため、トレーニング中やトレーニング後に飲むドリンクやプロテインにクレアチンを混ぜると良いとされています。そうすることによって、1ヵ月後の体内のクレアチンレベルがマックスになって、これまでにないパフォーマンスを体感できるようになります。

クレアチンは適量を摂取することはなんの問題もないとされていますが、一度に大量摂取をすることによって、副作用のような反応が出てしまうことがあります。大量のクレアチンを摂取することで尿量が増えたり、マグネシウムが不足している場合に筋肉がつりやすくなったり、腹痛を起こし下痢になることもあります。

クレアチンは内臓に負荷がかかるため、摂取する際には大量に水分をとる必要があります。水分を摂取することによってマグネシウム不足も防げますし、脱水症状をおこすこともなくなります。

おすすめクレアチン商品

DNS　クレアチン

DNSは日本製の商品です。高品質のサプリメントとして人気があり、プロのアスリートからも支持されている商品です。

評価も高評価な物が多く、筋肉がパンパンに張っていると実感する人も多くいます。始めて服用した次の日に筋肉がパンパンになっていたと即効性があるとの声も出ています。

筋トレの際にDNSのクレアチンを服用することによって効果を実感する人が多く、体が大きくなったと目に見て実感する事ができるようです。服用した人の中にはお腹がゆるくなる人も少なくないようです。

DNS　クレアチン　メガローディング　アルファプラス

DNSクレアチン、メガローディング・アルファプラスはDNSクレアチン同様の作用があります。ですが、DNSクレアチンと異なるのが、この商品はαリポ酸が含まれているということです。そのため、クレアチンの吸収率を上げてくれますし、筋力向上に効果的といえます。

そして、味がレモンの味ということで飲みやすいという声も多くクレアチンを摂取するのに苦痛と感じる事がなくなったという人もいます。そして、筋力アップの効果もしっかりと見られるため支持されているサプリメントです。

バルクスポーツ　クレアチン

バルクスポーツのクレアチンは高品質のドイツ製のクレアチンのみを使用しています。純度と混入不純物などの厳重な検査をパスした品質の高い製品が使われています。
口コミ評価も高評価のものが多く、使用してすぐに筋肉の針を感じることが出来た人が多くいます。そして、服用前よりもトレーニング後のパンプアップ感が上がったと答えている人も多いです。

そして、仕事などで疲れてしまっていた人も、服用し始めてから疲労感を感じることが亡くなったと言うもいます。逆に、トイレの回数が増えたと感じる人もいるため、摂取する際には水分補給は大切です。

筋肉アップでなりたい自分になるために

筋肉を効率よく付けるには、努力も必要ですが筋力アップのためのサプリメントなどを使用することも大切なことかもしれませんね。体を引き締めるためには運動や食事がポイントにはなってきますが、筋力向上の促進をするためにサプリメントを使用するのも一つの手段として良いかと思います。

また、サプリメントには色々な種類がありますし、なにを選んだら良いのか実際わからなかったりもします。どのような成分でどのような効果をもたらしてくれるのかを口コミ評価や成分表記を見て判断すると良いでしょう。また、いくつか商品を試してみて、自分に合ったサプリメントを選ぶことも良いかもしれませんね。