肉体改造のその先へ。クレアチンを摂取しよう！筋力UPに効果的な摂取方法

トップアスリートたちが愛飲しているというクレアチン。その効果が凄すぎて、近年のオリンピック出場選手の80％以上がクレアチンを摂取しているという噂も。しかし、他のサプリメントに比べて飲み方にコツがいります。今回はクレアチンとは何か、から効果や効能、おすすめのサプリをまとめました。

クレアチンの効果的な飲み方とは

筋力を鍛えられている人たちの中では意外と有名なクレアチンですが、「クレアチンってどんな効果があるの？」「他のサプリメントとどう違うの？」「私もクレアチンを飲んでいるのに、あの人に比べて効果が実感できていないのは何故？」という人もいらっしゃるはずです。早速、疑問を解消していきましょう。

クレアチンとは

タンパク質の一種

クレアチンとはタンパク質（アミノ酸）の一種で、肝臓で生成され、血流によって主に筋肉に運ばれます。その90％以上が筋肉に存在すると言われており、特に心筋に多く、平滑筋に少ないのだとか。

血液中に含まれるクレアチンは腎臓でろ過されて再吸収されます。尿として多くのクレアチンが体外に出るときは、再吸収される量を大幅に超えた量のクレアチンが体内で生じたことになるそうです。

ATP（アデノシン三リン酸）と深く関わっている

食品の梱包物を見てみると、「カロリー」が表記されているものがほとんどですよね。そのカロリーはすなわち、ATP（アデノシン三リン酸）に変換される部分であると言われています。なんと、食事から得る糖や脂肪などのエネルギーは、体内でATP分子に変換されないと基本的には利用することができないのです！

ATPは体内での多くの働きに関わっているため、「エネルギー通貨」と言われることもあるのだとか。特に筋肉においては、ATPと共に、クレアチンリン酸がエネルギーの一時的な貯蔵に使われています。さきほど、血流によって運ばれるクレアチンの90％以上が筋肉に存在することをお伝えしました。

そうして筋肉に運ばれたクレアチンは、筋肉中で化学反応が起こり、クレアチンリン酸を生じます（クレアチン+ATP→クレアチンリン酸+ADP ）。このクレアチンリン酸が、ATPと共にエネルギー貯蔵に使われています。
急激な運動によって、ATPが不足した場合、先ほどと逆の反応によってATPを作り出します。このクレアチンリン酸は急激な運動によって10秒前後で使い果たされてしまいます。

アスリートの間で重視されている

このクレアチン、近年トップアスリートの間で愛用されているのだとか。試合前にクレアチンを上手に摂取してクレアチンの効果を最大に引き出すことで、筋肉の増強や筋力・瞬発力強化につなげているんですね。

近年のオリンピックでは、出場選手のおよそ80％がクレアチンを摂取しているという噂も。それだけクレアチンには効果があるのでしょう。なんでも、「クレアチンを摂ることは身体改造をしているのと同じだ。試合前にクレアチンを摂取するのはドーピングにあたるのではないか」と主張している人もいるのだとか。

グルタミンやBCAAよりも効果アリ！？

筋肥大目的でトレーニングをしている人々の中には、「プロテインといっても、クレアチンにグルタミン、BCAA…、色々種類がありすぎて何を飲めば良いのかよくわからない」という方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。それぞれの効果を簡単にまとめてみます。

1.グルタミン：トレーニングによって破壊された筋肉を修復したり、免疫細胞の数を増やしたりすることにより、疲労回復や免疫向上に役立つと言われています。

2.BCAA：筋肉を生成するのに重要な成分であると言われています。身体に吸収されてエネルギーとして使われるスピードが非常に早く、筋肉痛予防・疲労回復に効果があると言われています。

3.クレアチン：BCAAがすぐに吸収されるのに対し、クレアチンはいざ勝負というときや筋トレをする際、最大出力や持久力の向上に力を発揮すると言われています。

これが、クレアチンがアスリートに注目される理由なのですね。ただ、クレアチンは摂取の仕方がグルタミンやBCAAに比べて高度であり、少々コツがいります。

クレアチンの効果

すぐに効果がでてくる

サプリメントと言えば、栄養補助のために飲むもので、目に見えて効果が実感できるということはなかなかないですよね。しかし、クレアチンはすぐに効果があらわれた、という人がとても多いのです。

もちろん全ての人がそうであるわけではありませんが、「1週間でウェイトを持ち上げられる回数が増えた」「飲み始めて１ヶ月で、Tシャツがはるほど筋肉がついた」「2週間でパワーが10〜15％は上がったようだ」というレビューが多く見られますので、試してみる価値は充分ありそうです。

筋力の向上

さきほど、クレアチンリン酸は激しい運動によって10秒前後で急激に減少してしまうということをお伝えしました。そこで、クレアチンを積極的に自ら摂取することによって、体内のクレアチン貯蔵量を増やし、筋力が疲労するまでの時間を延長できることが期待されています。

クレアチンは肉や魚にも含まれる成分ですが、約5g摂取しなければ体内に貯蔵されていかないと言われています。約5gのクレアチンを摂取するためには、肉約1kg、魚であれば約500gを毎日食べ続けなければならないということになります。
筋力を向上するためには、クレアチンをしっかりと貯蔵していくことが大切ですので、クレアチンの摂取は筋力の向上につながる、というわけです。

筋肉量の増加

クレアチンを摂取することは、筋肉量の増加（筋肥大）に効果があると言われています。ただし、クレアチンが直接筋肉を作り出す材料になる、というわけではありません。筋肉に水分と栄養素を引き込むことによって、強力に筋肥大を促進することが期待されているのです。

また、クレアチンは回復力アップにもつながると言われています。つまり、筋トレ後の回復スピードがアップすることは、筋トレ→回復→筋トレのサイクルスピードがアップするすることになるので、筋肥大スピードのアップにつながる、と考えられています。

脳の疲労軽減

クレアチンは体内での多くの働きに役立っています。筋肉だけでなく、脳や神経でも働いているのです。クレアチンを摂取することによって、エネルギーを生み出し、脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになるというメカニズムです。

そのことによって、記憶能力が改善したり、脳への酸素供給が活発になったりすることで、脳の疲労が軽減されることが期待されているのです。

効果的な飲み方やタイミング

毎日3〜5g摂取する

クレアチンを効果的に摂取するためには、毎日3〜5gを摂取するのが良いでしょう。この摂取方法を続けることで、1ヶ月後には、体内のクレアチン量が最大値になるとされています。その後も毎日この量を摂取することによって、クレアチンの最大値をキープする、という方法です。

体内のクレアチン量が最大値に達するのに1ヶ月も待てない、という人はローディング期間を設けます。ローディング中は、1回3〜5gを1日に4回摂取し、それを５日間続けます。6日目からは毎日3〜5gに減らします。

ローディング期間を設けることでたったの５日間でクレアチンが最大値に達すると考えられるわけですが、ローディングが有るか無いかで結果に差はないため、急いでいる人はローディング有、急いでいない人は1ヶ月かけて摂取するのが良さそうですね。

１か月摂取後、次の月は休止する

クレアチンを１ヶ月摂取した翌月は、クレアチンの摂取をお休みする方法があります。「摂取しなくなったら効果が持続しないのではないか」と思われるかもしれませんが、内臓への負担を軽減したり、身体がクレアチンに慣れて効果があまり感じられなかったりすることを防ぐためです。

クレアチン摂取に休止期間を設けることを推奨しているメーカーもありますので、参考にしてみてください。クレアチン摂取に休止期間を設けるときは、トレーニングの休養期間に合わせても良いかもしれませんね。

水分をたくさん摂る

クレアチンは体内で水分と結びつきやすい、という性質を持っていると言われています。そのため、クレアチンをたくさん摂取するとその分水分をとらないと、水不足につながってしまう可能性もあるため、クレアチンを摂取する際は水分をたくさん摂ることをおすすめします。

糖質と一緒にとる

クレアチンは糖質と一緒に摂るとより効果がアップすると言われています。クレアチンはインスリンの働きによって細胞内に取り込まれます。そのインスリンというのが、糖質を摂取することによって分泌されるホルモンの一種なのです。

そのため、クレアチンと一緒に糖質を摂ると、効率よくクレアチンが筋肉に吸収されやすくなるというわけです。クレアチン摂取には水分補給が必要なので、糖質が含まれたスポーツドリンクや牛乳などと一緒に飲むと良いかもしれません。

αリポ酸と一緒にとる

インスリンの働きによってクレアチンが細胞内に取り込まれると言いましたが、そのインスリンの働きを高めると言われているaリポ酸を一緒に摂ることで、更にクレアチン吸収が高まると考えられます。

このとき、１回のクレアチン摂取でのaリポ酸は100mg〜200mgを目安に摂取してみましょう。
なお、aリポ酸を摂取するときは、糖質を少なめにしても大丈夫だそうです。また、aリポ酸が最初から含まれているサプリメントもあります。別々に飲むよりも手軽に摂取することができます。

食後やトレーニング後に摂る！

クレアチンを効率よく吸収するには、インスリンの働きが重要であり、また糖質を摂ることによってインスリンが分泌されることがわかりました。すなわち、食事でしっかりと糖質を摂ってインスリンが分泌されているタイミングでクレアチンを摂ることで、より吸収されやすくなると考えられます。つまり、クレアチンは食後に摂れば良いということです。

クレアチンはオレンジジュースに含まれる酸と同時に摂ることによって変性してしまう可能性があります。食後であれば胃酸は食物によって中和され、酸が弱くなっているので、クレアチンが変性してしまう可能性も低くなります。また、食後だけでなく、トレーニングの際に、糖質を含むドリンクを飲んでいる際はそこでクレアチンを加えても効果的であると言われています。

クレアチンは小分けにして飲むことが重要です。肉や魚にも含まれる成分なので、薬物的な副作用はありませんが、一度に多量に飲むと内蔵に負担がかかりますので、注意が必要です。クレアチンを飲むとお腹がゆるくなってしまうという方は摂取量を見直す必要があります。

プロテインと同時摂取する

プロテインと同時に摂取する人もいるそうです。プロテインと同時に摂取したい、という人は同じタイミングで一緒に飲むよりも、プロテインを飲む10〜15分前にクレアチンを摂取したほうが吸収効率がよくなると言われていますので参考にしてみてください。

電子レンジを使って溶かす

クレアチンのサプリメントの説明書に「お湯に混ぜて溶かしてください」と書かれていることがありますが、いざ溶かそうとしても粉末がなかなか溶けない…ということがよくあります。実はクレアチンは溶けにくいので、溶かすにはコツがいるんですね。

クレアチンは溶解温度が高いため、お湯を沸かして熱湯にしても、あとにコップに注ぐと湯の温度が下がり、クレアチンがあまり溶けてくれないのです。そんな時には、お湯が冷めにくい陶器などの容器に1/3ほどの水を入れて沸騰するまでレンジであたため、取り出してすぐにクレアチンをスプーンで混ぜてみましょう。

コップに注いで温度が下がってしまうのなら、コップごと温めてしまおうという作戦です。一気にクレアチンが溶けやすくなるので是非試してみてください。

最後に

いかがでしょうか。クレアチンは筋肥大に大きな効果が期待できることがわかりました。これなら、プロアマ問わずアスリートたちに人気なのも頷けますね。メーカーごとに量や成分を比較しましたが、メーカーによってローディング期間中の摂取量や、1日に飲む回数などが異なりますので、説明書はしっかり読むようにしましょう。

摂りすぎは内蔵に負担がかかりますので、決められた量を効果的に吸収していくことが大事です。試してみる価値は充分あります。筋トレをする上で、クレアチン摂取をしてみてはいかがでしょうか。