筋肉痛で筋トレはしてもいい？筋トレと筋肉痛の関係性

筋肉痛のときは筋トレをするか、しないか迷いますよね？よく筋肉は筋トレをし筋肉痛にならないと増えないといいますが、実際は筋肉痛にならなくても筋肉はつきます。

このページでは筋肉と筋肉痛の関係性や筋肉痛を早く治す方法などご紹介します。

筋トレと筋肉痛の関係性

筋肉痛になるメカニズム

筋肉痛になる仕組みは諸説あり医学的にまだ解明されていませんが、一般的に筋肉痛は、筋トレをして筋肉に負荷を与え筋繊維が傷ついた場合に起こるといわれています。

傷ついた筋肉は、次に同じ負荷の筋トレをしたときに耐えられるように、少しだけ強い状態に修復（超回復）されます。

超回復を繰り返すことで筋肉は強くなっていきます。そのため筋肉痛は、筋トレがしっかりと体に効いているかを判断するための材料になります。

筋トレをしても筋肉痛にならないと筋肉は強くならない？

よく筋肉痛にならないと筋肉は強くならないと聞きますが、筋肉は筋肉痛になると強くなるのではなく、超回復をすることによって強くなります。

そのため筋肉痛にならなくても、適切な筋トレをしていれば筋肉を強くすることはできます。

たしかに筋肉痛になれば、ある程度の負荷を与えることができた目安になりますが、そこだけに焦点をあてると、無理をしすぎて思わぬケガにつながってしまう場合があります。

筋肉痛は個人差があり、普段の運動量や負荷の強さ、筋トレの仕方などで異なります。自分にあった負荷の強さで筋トレをおこないましょう。

筋肉痛になる時間には年齢差がある？

若いころは運動をするとすぐ筋肉痛になっていたが、年を取ると遅れて筋肉痛になるとよく言われますが、一般的には筋肉痛になる時間と年齢は関係ないと考えられています。

一般的な筋肉痛は「遅発性筋肉痛」という運動した2,3日後になります。負荷の度合いや日頃の運動量によって筋肉のダメージに差があることで、筋肉痛になる時間にも差が出るとされています。

筋肉痛は、年齢ではなく個人の筋肉量や体力などによって筋肉痛の出方が変わります。

若くても日ごろの運動をしていない人は少しの負荷で筋肉痛になりますが、高齢でも日ごろから運動している人は、同じ負荷でも筋肉痛にならなかったり、筋肉痛になるまでの時間が異なります。

限界まで筋トレをやっているのに筋肉痛にならない時は？

「筋トレを限界までやっているのに、筋肉痛にならない！」という場合は、負荷が足りていないことや、鍛えるべき部位に正しく負荷を与えられていない、という可能性があるようです。

特に筋トレを始めて間もない方や、今まで鍛えたことがない部位の筋トレを行っても筋肉痛にならない場合、負荷やセット数が自分に合っていない、フォームが間違っている、といったことが考えられます。

筋肉痛が起こらないと筋肉は増えない、という訳ではありませんが、筋トレを行って毎回、筋肉のハリや僅かな痛みも感じられないといった場合は、負荷やセット数、フォームなどを見直すことをおススメします。

焦らずに筋肉痛にならない時も、筋トレは2〜3日おきに行おう！

超回復にかかる時間は、一般的に48〜72時間で、時間に幅があるのは強度の差だと言われています。重い負荷で筋トレを行えば超回復に時間がかかり、軽ければ超回復にさほど時間がかからないそうです。

超回復が行われている時に筋トレを行ってしまうと、筋肉細胞が回復されず破壊が続いてしまうので、筋肉を太く、強くすることは望めないと言われています。そのため筋トレは超回復に合わせて、2〜3日おきに行うことが勧められています。

ただこれは「超回復が行われている時」つまり「筋肉痛が起こっている時」に限った話ではなく、「筋肉痛にならない時」も同じだと言われています。筋肉痛にならない時も超回復が行われていないとは言えないので、筋トレは同じように2〜3日おきに行うことが勧められています。

えっ！筋肉痛時に筋トレをすると、筋肉が減る可能性がある！？

筋トレは上でご紹介したように、基本的に2〜3日おきに行うことが勧められているので、その通り行えば例え筋トレ後に筋肉痛になっても、次の筋トレまでに治っている場合が多いかと思います。

ただその期間が過ぎても筋肉痛が治まらない場合、痛みを我慢して筋トレを行うことは避けた方がいいと言われています。一般的に筋肉痛は筋肉を再生している時の痛みで、超回復が行われている時とも言えるので、その時に筋トレをしてしまうと、筋肉が育たないばかりか減ってしまう可能性があるそうです。

そうなると筋トレを行っている意味がありませんし、それ以外にも痛みがあるとどうしてもその部分をかばってしまうので、フォームが崩れたり、怪我や肉離れを起こす危険性もあると言われています。

また無理をして筋トレを行うと、更に筋肉痛が悪化して腕があがらないなど、日常生活に支障をきたすこともあるかと思います。そうなると筋トレを休むしかなくなりますし、損傷がひどいと回復にも時間がかかりますから、長期間筋トレを休むことになる、といった可能性もあります。こういった理由から、筋肉痛がある時は筋トレを休んだ方がいいと言われています。

筋トレを休むべき筋肉痛の程度は？

筋肉痛がある時は筋トレを休んだ方がいい、とご紹介しましたが、これは筋肉痛のレベルによって変わってくるかと思います。どのくらいの痛みなら筋トレを休むべきか、というのはやはり個人差があり、行う種目によっても変わってくるので一概には言えませんが、少なくとも筋トレに集中できないレベルの痛みがあるなら、休んだ方がいいと言われています。

痛みに気をとられることで怪我をすることも考えられますが、まず集中できないと効果的な筋トレを行うことは難しいでしょう。闇雲に負荷を与えても、体のパフォーマンスは下がる一方なので、自分の体と相談して、休むべき時はちゃんと休むことも大切だと言われています。

筋トレを休むと、筋肉は減るの？

「筋肉痛がある時は筋トレを休んだ方がいい」と言われても、「休んでしまうとせっかくつけた筋肉が減ってしまうかも」と不安になることもありますよね。運動を止めれば体力が落ちるように、筋トレを止めれば筋力は落ちます。

とはいえ、筋肉自体がなくなるわけではないので、ゼロからのスタートになるわけではありません。また同じように筋トレをやり始めれば、わりとすぐに筋力は戻るそうです。例えば、怪我をして数週間筋トレをしなくても、1週間程度で元に戻ることが多いと言われています。

筋肉をつけるには長い時間が必要な分、落ちるのにも時間がかかるそうです。つまり、1度つけた筋肉は落ちづらいということです。特に、ずっと筋トレをし続けていて、しっかり筋肉がついていればそうは落ちません。1週間筋トレを休んだとしても筋肉量にそれほどの変化はないそうなので、筋肉痛がある時や体調が悪い時は心配せずに休みましょう。

しかし、長期間筋トレをしないと筋肉は落ちてしまいます。学生の頃は運動部に入って体を鍛えていたけれど、社会人になって長らく運動しなければ筋肉は落ち、体つきも変化してしまいますよね。そうなると、ほぼゼロからのスタートとなることが多いそうです。筋力を維持したいのであれば、やはりコンスタントに鍛え続けることが必要ということですね。

筋肉痛を早く治すには？

筋トレ後は必ず30分以内にプロテインを飲もう！

筋トレ後30分は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉をパワーアップさせる成長ホルモンが分泌されるので、そのタイミングで筋肉をつくる材料となるたんぱく質を補給することが勧められています。たんぱく質の補給には、特に吸収性の高い、ホエイプロテインが効果的とのことです。

なお筋トレ後は疲労物質である乳酸が筋肉に溜まっている状態なので、疲労を軽減するためには乳酸を取り除く作用を持つという、クエン酸を摂ることが勧められています。黒酢やレモン、ライム、梅干しなどを摂るのもいいですが、クエン酸が含まれているプロテインなら、筋トレ効果を高めるだけでなく、筋肉痛を防ぐ効果も得られるので便利だと言われています。

成長ホルモンは就寝後2〜3時間にも分泌されるため、その時間に合わせてプロテインを就寝1〜2時間前に飲むと、筋肉痛が残りにくいそうです。なおプロテインは筋肉の材料となるたんぱく質を補給するものなので、筋肉痛にならなくても摂るべきだと言われています。

筋トレ後にしっかりとストレッチをしよう！

筋肉痛をできるだけ早く治すためには、筋トレ直後にストレッチをすることが勧められています。筋肉を伸ばした状態で静止する、「静的ストレッチ」を行うと、筋肉の緊張を解いてリラックスさせることで、筋肉痛を早く治す効果が期待できるそうです。

また筋肉痛が長引くことを予防するためには、筋トレ前も同じようにストレッチをすることが勧められています。

筋トレ後のストレッチの方法

クールダウンしよう！

激しい運動を行うと、人間の体内には乳酸という疲労物質が溜まりますが、その状態で急に運動をやめてしまうと、乳酸が筋肉などの組織に溜まったまま、なかなか処理されなくなってしまうそうです。そうなると疲労の回復に時間がかかってしまったり、筋肉痛が長引く可能性があります。

そういったことを防ぐためには、軽いランニングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動を行うことが勧められています。筋トレ後にそういった低負荷の運動を行うことをクールダウンといい、適度に血液が循環されることで、疲労物質をスムーズに代謝させ、疲労の回復を速める効果が期待できるそうです。

ただあまり長時間行うと、かえって体を疲労させてしまうので、クールダウンは大体10〜15分を目安に行うことが勧められています。

筋トレ箇所をアイシングで、炎症を防止しよう！

筋トレの後にはクールダウンが大切と述べましが、アイシングも同じくらい大切です。筋トレをすると筋肉が熱を持つので冷やす必要があり、冷やすことをアイシングと呼びます。トレーニングをして筋肉に負荷がかかるとダメージを受けるので、炎症などを引き起こすことがあります。

炎症をそのままにしていると筋肉のダメージが治りにくいので、抑える必要があるそうです。炎症を抑えることで筋肉の修復スピードが上がり、筋肉痛の予防などにつながりますよ。

アイシングのやり方として一般的なのが、氷を入れた専用の袋をトレーニングした部分に当てて冷やすことです。野球のピッチャーなどが行っているやり方なので見たことがある人も多いですよね。もっと手軽な方法としては、アイシングのスプレーを吹きかけて冷すことです。

マッサージしながら冷やすことでより効果が増すそうです。さらに、プールに入って冷やす方法もあります。氷やスプレーほど温度が低くはありませんが、筋肉の熱を取るには十分効果があるそうです。筋トレをしたらしっかり冷やして、次回の筋トレに備えましょう。

筋トレダイエット

ダイエットの定番！有酸素運動で筋肉痛になった場合は、休む必要ない！？

筋肉痛が残った状態での筋トレは避けた方がいい、とご紹介しましたが、実は有酸素運動を行って筋肉痛になった場合は、休まず続ける方がいいと言われています。

有酸素運動は筋トレと違い、筋肉を限界まで追い込むことはないでしょうし、ダイエットのために有酸素運動を行っているなら、筋肉を発達させることが運動の目的ではないかと思います。

筋トレを2〜3日おきに行うことや、筋肉痛で休んだ方がいいと言われるのは、筋肉を発達させる超回復を有効利用するためなので、ダイエットで同じことをしてもあまり意味がないそうです。それどころか休むとダイエットが停滞してしまうので、多少の筋肉痛があるからといって運動を休むことはよくないと言われています。

とはいえ動けないほどの筋肉痛や、痛みに気をとられて怪我をする可能性があるレベルの筋肉痛であれば、無理に続けるのは危険なので、そのあたりは自分の状態を見て判断するべきかと思います。

ダイエットに筋肉痛は天敵！？

筋トレの場合、筋肉痛が長引くと予定していた筋トレが行えないといったことが考えられるので、できるだけ早く治したいものですよね。これはダイエットで低負荷の筋トレや有酸素運動を行った場合も同じで、やはり痛みがある状態ではいつも通りの運動を行うのは難しいですし、集中して行えなければ本来の効果は得られないかと思います。

そのうえ、実は筋トレをした後や翌日は成長ホルモンが分泌されることで、脂肪が燃えやすく、痩せやすい状態になっているそうです。つまりダイエットチャンスという訳ですね。

でもこの時に筋肉痛がひどいと、運動どころか普段の生活でもあまり動けない状態になり、せっかくのダイエットチャンスを有効活用できない、ということになってしまいます。そういったことから、筋肉痛は早く治すことが勧められています。

筋トレダイエットをしている場合も、プロテインは飲もう！

ダイエットでは体を動かすことで脂肪を燃焼させることも大切ですが、体を動かしていない時もエネルギーが消費されるよう、基礎代謝をあげることが重要だと言われています。基礎代謝は筋肉の量が関係していて、筋肉が多ければそれだけで体脂肪が燃焼しやすくなるそうです。

ダイエット目的で有酸素運動や低負荷の筋トレを行っている方は、プロテインを飲まない場合も多いようですが、筋肉をつくる材料となるたんぱく質の補給は、ダイエットでも必要だと言われています。

また運動をすると、体を動かすために筋肉を分解して必要なエネルギーを得ることから、運動をするだけで筋肉の分解が進み、筋肉を増やすどころか減らしてしまうそうです。プロテインは筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の分解を抑える効果もあるので、ダイエットが目的の場合も摂るべきだと言われています。

筋肉痛でも筋トレをしたい！

筋肉痛以外の部位を筋トレを行おう！

筋肉痛の時は筋トレは休むべき、とご紹介しましたが、例えば腕に筋肉痛があるなら、腕はやめて足の筋肉を鍛える、というように筋肉痛がある部位を避けて筋トレを行うのは問題ないと言われています。

そのため筋肉痛で筋トレを休むことを避けたいのであれば、日頃から部位ごとにわけた筋トレを行うことが勧められています。この方法であれば、例えば今日は腕の筋トレ、明日は足の筋トレと毎日行うこともできるそうです。ただ同じ部位を鍛える場合は、2〜3日あけるようにしましょう。

腹筋は筋肉痛が早く治る！？

筋肉は部位によって回復にかかる時間に違いがあり、一般的に大胸筋、大腿四頭筋、広背筋、脊柱起立筋などの大きな筋肉は回復に時間がかかり、前腕筋や上腕二頭筋などの比較的小さな筋肉は早く回復すると言われています。

特に腹筋は回復が早いため、筋トレを毎日行っても問題はないと言われるほどです。そのため筋肉痛も比較的早く治ると言われていますが、やはりこれも個人差があるようです。負荷によっても変わるので一概には言えませんが、部位によって回復にかかる時間に違いがあることを頭に入れておくと、筋トレのスケジュールを立てる時に役立つかと思います。

重さを減らし、セット数や回数を多くしよう

筋肉痛がある時に重い負荷の筋トレを行うと更に筋肉を破壊することになりますが、軽めの負荷で回数の多い筋トレを行うと、超回復を邪魔することなく多くのカロリーを消費できると言われています。

目安としては20〜40回を、2〜3セットできる程度の負荷の筋トレを行うといいそうです。また同じ負荷を目安として、チューブやボールを取り入れることも勧められています。

積極的に有酸素運動を取り入れよう！

筋肉痛が起きている時は負荷のかかるトレーニングは控えた方がいいですが、軽い運動はした方がいいそうです。特にお勧めなのが有酸素運動です。有酸素運動は酸素を体に取り入れながら行いますし、血行を良くする働きがあります。

筋肉に溜まっている乳酸を排出するためにも、軽く走ることはいいそうですよ。また、ストレッチなども筋肉の回復に効果があるそうなので、筋肉痛で辛い状況でもできるかぎり体を動かすようにしましょう。

とはいえ無理はしない方がいいので、長時間のランニングなどは控えましょう。ゆっくり短時間のランニングやウォーキングなどを、体のリフレッシュのつもりで行うといいですよ。今後の筋トレがきちんとできるように、体をうまく休ませることが大切です。