【筋トレ】タンパク質はどれくらい摂取すればいい？知って得する「アミノ酸スコア」

筋トレにはタンパク質が欠かせません。だからといってやみくもにタンパク質をとっていれば筋トレの効果があらわれるかというと、それは間違いです。タンパク質の働きと筋肉のための上手なとり方、筋トレをするときの食事のポイントをご紹介します。

筋トレとタンパク質の密接な関係

筋トレになぜタンパク質が必要なのか

人間にとって不可欠な3大栄養素は「炭水化物」「脂肪」そして「タンパク質」です。炭水化物と脂肪はエネルギーの元となる栄養素で、タンパク質は体を作る栄養素ということは小学校の家庭科の授業で習ったのではないでしょうか。

タンパク質は、60兆個以上もあるといわれる細胞の主成分。内臓を始め、皮膚や血液、酵素、ホルモンはもちろんのこと筋肉の主成分もタンパク質です。タンパク質はアミノ酸が集まって構成されています。

アミノ酸の種類は自然界に数百種類も存在するといわれていますが、人の体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸はこのうちの20種類です。
この20種類の中でも「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分かれます。非必須アミノ酸は11種類あり、体内で合成できるので他からとる必要がありません。

しかし残りの9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため食べ物からとる必要があります。
肉や魚などのタンパク質を含む食材を口にしなければ、この9種類の必須アミノ酸が補給できなくなるため生きていくことができません。これは年齢や体格、性別を問わず同じ原理です。
とくに筋トレをするときには、そうでない時に比べると必須アミノ酸の要求量は高くなります。

必須アミノ酸を必要最低限の量しか補給するだけでは、いくらハードな筋トレを行っても結果は出ません。
筋肉の材料はタンパク質です。材料がなければ筋線維1本1本は太くなりようがないのです。ですから筋トレするだけでは理想的なボディーを手に入れることはできません。

タンパク質を効率よく補給するために「アミノ酸スコア」を理解しよう

体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸はどうすれば効率よく補給できるのでしょうか。その目安となるのが、アミノ酸スコアと呼ばれる数値です。

同じタンパク質の食材でも肉と魚ではそのアミノ酸組成は違ってきます。あるアミノ酸がダントツで多く含まれている食材があるかと思えば、逆に特定のアミノ酸が非常に少ないという食材もあります。

その過不足が非必須アミノ酸ならば何ら問題はありません。自分の体内で必要量を生成できるからです。ところが必須アミノ酸に極端な過不足がある場合、体内で補給できませんから何らかの影響が体に出てきます。

これを数値で示したものがアミノ酸スコアと呼ばれるものです。9種類の必須アミノ酸がどれも平均して相当量満たされている場合のタンパク質のスコアを100とします。100という数値に近ければ近いほど、理想的なタンパク質、質のいいタンパク質が含まれた食材ということになります。

必須アミノ酸が必要十分な量で、なおかつ均等に含まれていれば、それだけ体内でのタンパク質の利用効率が高くなり、逆に特定のアミノ酸の量が低くなると利用効率が低くなります。

必須アミノ酸のバランスが悪い場合、必要以上に多いアミノ酸は老廃物として排泄するしかありません。老廃物を処理するのは腎臓の役割ですが、タンパク質は濾過するのに時間がかかりますからそのぶん腎臓に負担をかけることになります。

さらに厄介なのは、あまったタンパク質は尿酸に分解されて関節に蓄積されます。これが長年たまってくると「痛風」の原因ともなってしまうこともあります。
筋トレをするときにはより多くのタンパク質が必要になります。タンパク質なら何でもいいやというのではなく、このアミノ酸スコアをチェックしてできるだけ数値が100に近い食材を選ぶようにしましょう。

タンパク質を効率よく筋トレに取り入れる方法

肉は筋トレの強い味方

ほとんどの肉はアミノ酸スコアが100ですから、優秀なタンパク源といえます。そのため筋トレの際には積極的に肉を摂り入れるべきでしょう。
ところがダイエットをしている人は「肉は太る」という固定観念があって、できるだけ避けようとします。しかしこれは大きな誤解です。

肉が太るのはその食べ方にあり、太りやすい食べ方としては部位の選び方にあります。同じ牛肉でも牛のロースとヒレ肉では100グラム当りのカロリーが300キロカロリーと130キロカロリーで、断然ヒレ肉の方がカロリーが低くなっています。

鶏肉では皮付きの胸肉と皮なしの胸肉では、皮なしの胸肉の方がカロリーダウンとなります。この差は肉に含まれる脂質の量の差ですから、肉を食べるならできるだけ脂身の少ない赤味を選ぶようにします。

次に気をつけたいのが調理法です。同じ食材・部位であっても焼くのか、煮るのか、揚げるのかによって、1食分の摂取カロリーが違ってきます。
カロリーを気にするなら調理する時にも油の量が少なければ少ないほどいいのです。カロリーが少ないからといって、ささみ肉をから揚げにしてしまっては全く意味がありません。

筋トレで肉をタンパク源として食べる場合、「蒸す」「焼く」「煮る」「炒める」までに留めておき、揚げ物は極力避けるべきでしょう。このルールさえ押さえておけば、肉は筋トレの頼もしい味方になってくれるはずです。

納豆は注目すべき植物性タンパク質

アミノ酸スコアが100という代表的な食材は牛・豚・鶏肉などの肉類、マグロやサンマなどの魚類、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や卵といった動物性のタンパク質です。

筋トレにはタンパク質は欠かせませんが、こうした動物性のタンパク質だけでなく植物性タンパク質も重要です。特に日本人にとって植物性タンパク質の代表格である大豆は積極的にとり入れたいものです。

その理由のひとつが日本人は昔から大豆を利用した食生活を続けてきたため、日本人の体には大豆タンパク質を消化する酵素が十分に備わっているからです。そのため大豆たんぱくの栄養を吸収しやすい体質になっています。

さらに、大豆タンパク質には動物性タンパク質のようにコレステロールが含まれていません。しかも大豆の中に含まれるサポニンには、脂肪の代謝を促して体に脂肪が付きにくくする働きや、血中コレステロールを減らす働きもあるそうです。

しかも低カロリーで食物繊維が多く含まれているという点でも大きなメリットになります。食物繊維は腸内環境を良くするので、栄養の吸収効率をアップさせてくれます。
では大豆のアミノ酸スコアはどれくらいかというと86です。動物性タンパク質に比べるとやや劣り、利用されないアミノ酸は余剰分となって捨てられてしまいます。

この捨てられてしまうアミノ酸を有効利用するためには、動物性タンパク質と組み合わせることです。たとえば、納豆と卵を混ぜて食べたり、魚と豆腐を一緒に鍋料理で食べたりすることで、大豆の食物性タンパク質を補完できます。

大豆製品には、味噌や醤油、豆腐や枝豆などとても身近な食材がありますが、その中でも納豆はおススメです。納豆は身近な食品ですし、値段も安く手お手頃です。
納豆は発酵食品ですから、腸内環境のバランスをよくして善玉菌を増やしてくれます、また複数のアミノ酸が組み合わされたペプチドやナットウキナーゼと呼ばれる酵素が骨の生成を促してくれるという研究発表もあります。

重い負荷をかけてやるウエイトトレーニングなどは、筋肉だけでなく骨にも負担がかかります。そのダメージから体を守るためにも納豆はひと役買ってくれます。
筋トレというとささみ肉しか食べないというストイックな食生活をする人もいますが、動物性タンパク質と植物性タンパク質をうまく組み合わせることが効率のよいタンパク質補給となります。

タンパク質だけでは良質な筋肉はつくれない

ケガを防ぐためには野菜や果物を

筋肉をつくるためにタンパク質は欠かせませが、タンパク質だけでは思い通りに筋肉をつくることはできません。野菜や果物をしっかり食べなければ筋肉をつくれないばかりか、逆にケガのリスクが高くなってしまいます。

筋肉にはふたつの特徴があります。ひとつは筋肉の細胞が増えている筋増殖、もうひとつは筋肉の最小単位である筋線維の1本1本が太くなる筋肥大です。一般的な筋トレによる筋肉の増加は、筋肥大です。

筋線維が太くなると、隣り合う筋線維や筋肉を包んでいる筋膜との接する面積が減ることになります。その結果「肉離れ」が生じやすくなり、筋線維同士がはがれたり、筋膜が損傷したりします。

こうした肉離れを防いでくれるのが、野菜や果物に多く含まれるビタミンCです。ビタミンCには高い保水力があるため、筋肉の粘度が高まってはがれにくくしてくれます。また筋肉と骨をつなぎ合わせている腱や靭帯などをつくっているコラーゲンの合成も促します。

このことからも、筋肉が太くなればなるほど、野菜や果物を食べることが重要になってきます。ではどれくらいの野菜や果物を食べれば、筋肉を維持できるのでしょうか。
目安としてはタンパク質と同じ量か、できれば2倍程度の量を摂取するのが理想的です。たとえば、150グラムのステーキを食べるなら野菜を150〜300グラムです。

ビタミンC以外にもキノコやブロッコリーなどに多く含まれるビタミンB群も筋トレには不可欠です。ビタミンB群は、エネルギーの代謝を促したり、筋肉の合成にかかわってくるビタミンだからです。
筋トレの効果を実感するためには、タンパク質だけでなく普段の食事で野菜や果物を積極的に摂る習慣をつけましょう。

タンパク質を多くとる時はカルシウム量に注意

筋トレのときには、普段よりも多くのタンパク質をとることは、食生活のうえで最も重要なポイントです。ただし、このときに注意しなければならない点があります。それは骨の強化です。

骨の材料となる栄養素はカルシウムです。カルシウムは私たちの体の中で最も多く存在するミネラルの一種で、99％が骨の中に貯蔵されています。あとの1％のカルシウムはイオンとして体のあらゆる場所にあって、一定の濃度を保っています。

このわずか1％のカルシウムの働きが非常に重要で、細胞の中と外の濃度の違いによって細胞同士の情報を伝達するという役割を担っています。そのため、筋肉の収縮運動もカルシウムの濃度によってコントロールされています。

この重要な働きを維持するため、カルシウムが不足すると骨に貯蔵されているカルシウムを溶かして血中に放出するシステムになっています。骨から溶け出したカルシウムは再び骨の中に戻ることができませんから、骨密度が減ってしまいます。
筋トレは筋肉だけでなく骨にも物理的負荷をかける運動です。骨密度が下がれば当然ケガのリスクが高まってきます。

タンパク質を多くとるとさまざまな食品に含まれるミネラルに一種であるリンも同時に体内に入ってきます。このリンはカルシウムと非常に相性がよく、腸管で融合して体外に排出されるという性質を持っています。そのためリンが多すぎると、せっかくカルシウムをとっても排泄されてしまい骨の強度が低下することになります。

さらに食物から摂取するカルシウムに比べて骨から溶け出したカルシウムは、もともと骨を構成する材料として体の中にあったものですから、体外に排出されにくいという特徴を持っています。

するとカルシウム不足によって血液中にカルシウムが多く溶けだしてしまうと、関節や腱などに固まって付着したり、血管を傷つけてしまうこともあるので、こうした面からもできるだけ骨からのカルシウム流出は防ぐ必要があります。

カルシウムは日本人が不足しがちなミネラルのひとつです。カルシウムといえば牛乳です。確かに乳製品は優秀なカルシウム減となりますが、それだけに頼ってあまりとり過ぎるとカロリーオーバーになる可能性もあります。
他にも小魚や大豆、小松菜などの葉物野菜、海藻類などにもカルシウムは豊富に含まれているので、幅広い食材からカルシウムをとるように心がけましょう。

最後に

筋トレとタンパク質の関係は、非常に密接です。筋トレをするときには普段よりも多めのタンパク質を必要としますが、上手にとらないと逆に脂肪が付いてしまったりして筋トレの意味がなくなってしまいます。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、それぞれメリットとデメリットがあります。それを理解したうえで、上手に組み合わせて食べることで相乗効果も高まり、美しい筋肉づくりに役立ってくれます。