筋トレにはプロテインが必須です！知って得するプロテインの知識

筋トレと言えばプロテイン!と思う人も多いのでは？でもボディビルダーやプロのスポーツ選手だけが使う敷居の高いものと感じている人もいるでしょう。また筋トレをしているけれど思うように筋肉がつかず、モチべショーンが下がり気味な人もいるでしょう。そんな人は必見です！プロテインの知識を活かして筋トレの効果を最大限引きだしましょう。

プロテインの正しい知識を身につけよう！

筋トレと言われてイメージするのはマッチョなお兄さんとプロテイン!　プロテインという言葉は知っているけれどちょっと敷居が高い感じがする、筋トレにどのように活かしたらいいのかわからない、飲んでみたいけれど副作用がないか心配、筋トレしても思うように筋肉がつかない、そんなあなたはプロテインの正しい知識を身につけて筋トレとプロテインの相乗効果を狙いましょう。

1.プロテインの種類と効果、特徴を知ろう!

プロテインってそもそも何でしょうか?その答えはタンパク質です。プロテインを日本語に訳するとタンパク質。そう三大栄養素の一つです。

普段の会話でプロテインといえばプロテインサプリメントのことをいいます。薬ではなくサプリメントとして売られていますので栄養補助食品になります。

プロテインはドラッグストアはもちろんスーパーで取り扱っているところもあります。プロテインにはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、エッグプロテインの４種類があります。

ホエイプロテイン

・牛乳に含まれるホエイタンパク（乳清）を原料としている。
・摂取後の消化吸収が早く筋肥大や体重増加を目指したい人に適している。
・アミノ酸が豊富に含まれている。

カゼインプロテイン

・牛乳に含まれるカゼインタンパクを原料としている。
・摂取後の消化吸収が遅く筋繊維の修復や成長効果が長時間続く。
・筋肉の分解を抑制する。

ソイプロテイン

・大豆を原料としている。
・イソフラボン（女性ホルモンに似た働きをするもの）として作用することもある。
・摂取後の消化吸収は遅いがアミノ酸も含まれている。
・コレステロールを下げる効果がある。
・カロリーが少ない。

エッグプロテイン

・卵の卵白を原料としている。
・摂取後の消化吸収は早いのでホエイタンパクと同様に筋肥大や体重増加に向いている。
・脂肪分が少ない。
・アミノ酸のバランスがよい。

2.筋トレにプロテインは必ず必要?

筋トレを始めたらなんとなく気になってくるのがプロテインの存在ですよね。ボディービルダーやプロスポーツ選手は飲んでいるだろうけれど、そうじゃない人にも必要なのでしょうか?

プロテインはあくまでも食品です。食品なので必ず必要というわけではありません。１日に必要なタンパク質が食事から摂取できるのであればプロテインは必要ないということになります。

しかしタンパク質は体のあらゆる組織、ホルモンなどの原料となっている生命を維持するのに必要不可欠な栄養素です。そのため毎日摂取する必要があり、摂取量が足りないと筋肉を分解してタンパク質を取り出してしまうこともあるのです。

そのため筋肉を付けるためにはそれ以上にタンパク質を摂取する必要があります。
筋トレを行っている人は筋肉の成長に<１日に体重×2g>のタンパク質が必要と言われています。

例えば体重が60kgの人の場合　60×2gで120gのタンパク質を摂取する必要があります。
食品で例えるとどうでしょうか。次の食品のタンパク質含有量を参考に見てみましょう。

（100g当たりのタンパク質含有量）
・鶏ささみ　23ｇ　　　・豚ヒレ　22.8g　　　・まぐろ　26.4g 　　・納豆　16.5g
・鶏むね　　22.3g　　 ・豚もも　20.5g　　　・かつお　25.8g　　 ・木綿豆腐　6.6g

体重60kgの人が鶏ささみで120ｇのタンパク質を摂取しようと考えるとおよそ522gもの鶏ささみを食べなくてはなりません。どうでしょうか?　500g以上の鶏ささみを食べるのは現実的ではないですよね。そこで登場するのがプロテインです。

筋トレの効果を最大限に活かしたい人は簡単に摂取できるプロテインを取り入れることをおススメします。もちろん3食の食事をしっかりと摂りその上で足りないタンパク質をプロテインで補ってあげましょう。プロテインには食事より消化吸収が比較的早いという特徴もあります。

3.重要!!　プロテイン摂取のタイミング

筋トレにはプロテインを上手に活用するといいということがわかりました。それではどのタイミングで飲めばいいのでしょうか?　せっかく飲むのであればできるだけ効果を引き出せるタイミングで飲みたいですよね。プロテイン摂取にベストなタイミングを知っておきましょう。

ゴールデンタイム……筋トレ直後の時間。筋トレ終了後から３０分後まで。

筋肉をつけるためにはプロテインを飲むタイミングも重要です。プロテインを効率良く利用できるタイミングはゴールデンタイムと呼ばれています。
筋トレ直後はエネルギーを使いきり、傷んだ筋肉を補修するため成長ホルモンが分泌されます。また体は絶えずエネルギーを必要としていますが、筋トレ直後はエネルギー不足になり筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

このときにプロテインを摂取してタンパク質を補ってあげれば、筋肉の分解を抑制し修復が促進され、成長ホルモンによって筋肉肥大に必要なタンパク質が効率良く利用されます。

就寝前……就寝1〜2時間前

成長ホルモンは睡眠中にも多く分泌されると言われています。この時間を使わない手はありません。胃に負担をかけないように就寝する1時間〜2時間前には摂取しましょう。

食後……食後すぐから1時間後までの時間

食事量が少なかった時は食事を補う意味で食後にも摂取しましょう。特に朝食をしっかり摂れる人は少ないと思いますので、朝食にプロテインを足してみるのもいいでしょう。

プロテイン摂取のタイミングとしてはゴールデンタイムと就寝前の時間はプロテインが効率よく使われ、筋肉の生成にかかせないので外せません。意識してこのタイミングで摂取し、あとは食後にタンパク質を補充する意味で食後に摂取しましょう。

4.プロテインの摂取量も大事です!

1日のプロテイン摂取量は?

○筋トレをしている人に必要な1日のタンパク質量は <体重×2ｇ> と言われています。この数字はぜひ覚えてください。

たとえば体重60kgの人は1日に120gのタンパク質が必要となります。
タンパク質は3食の食事で大体半分は摂取できると言われています。そうするとプロテインで補う量は120gの半分で約60gということになります。

○１回に摂取するプロテイン量は20gを目安にしましょう。

これは体が一度に吸収できるタンパク質の量が約40g〜50gと言われているのでこれ以上摂ると過剰摂取となってしまうことがあるからです。
１回のプロテイン摂取量は20ｇが目安なのでタンパク質を60ｇ摂取するには1回20gのプロテインを3回に分けて摂取したらいいことになります。

○プロテインはきちんと3食バランスの良い食事を取ったうえで摂取しましょう。

プロテインはたくさん飲んだからといってそのすべてが筋肉に変わるわけではありません。プロテインは体に貯蔵できないため多く摂取すると体脂肪になったり、排泄されてしまいます。自分に合った適正な量を摂取するようにしましょう。
ただし食事の量がバラバラのときや食事が摂れないときは1回のプロテイン摂取量を約50gを上限に増やすなどして調整してください。

●まとめ●
・1日に必要なタンパク質量は体重×2g
・プロテインで補う量はその半分
・1回に摂取するプロテインの量は約20g
・1回に摂取するプロテインの上限は約50g

プロテインの副作用?　過剰摂取による弊害

プロテインはそのイメージから筋肉増強剤と勘違いしているひともいますが筋肉増強剤は薬であり、プロテインはあくまでも食品です。副作用という言葉は医薬品を飲んだときに出る好ましくない症状に使う言葉です。そういう意味ではプロテインには副作用はありません。

しかしプロテインも過剰に摂取すると体に不調をきたしてしまします。具体的には腎臓に負担をかけたり、吹き出物、神経過敏症などが報告されているようです。
また、原料の牛乳、大豆、卵にそれぞれアレルギーがあれば摂取はできません。牛乳で下痢を起こしやすい人はホエイプロテインやカゼインプロテインで下痢になる可能性もあります。

必要以上に摂取すれば肥満にもつながってしまいます。そのことをしっかりと理解した上で摂取量をきちんと把握し過剰摂取にならないよう上手にプロテインを利用しましょう。

筋トレをしないときは?

筋トレは毎日することは難しいですよね。では筋トレをしない日はどうしたらいいのでしょうか?

タンパク質は体に取って必要不可欠な栄養素です。毎日消費されますので、筋肉を肥大させるには消費される量以上に摂取しなければなりません。必要量を食事だけで摂取するのは難しいので筋トレをしない日もタンパク質をプロテインで補ってあげましょう。その場合ゴールデンタイムは意識せず食後と就寝前に摂ると良いでしょう。

5.プロテインの上手な選び方

タンパク質の含有量

プロテインは各社からたくさんの種類が販売されています。しかしせっかく購入してもタンパク質の含有量が少なければ意味がありません。どの製品にも栄養成分表が表示されていますので、100ｇあたりの含有量が70g以上入っている製品を選びましょう。

含有量が%で表示されているものは70%以上の製品を選んでください。目的がちがう製品の場合タンパク質が30g程度で糖質を多く含んでいるものなどもあります。タンパク質含有量は必ずチェックしてください。
価格や種類、飲みやすさで選ぶときもタンパク質の含有量がこの基準を超えていることを前提にしてくださいね。

価格で選ぶ

プロテインはたくさんの製品が売られていますが、決して安いものではありません。価格としては1?あたり3,000円ぐらいからありますが4,000円から5,000円台が多いのではないでしょうか。継続してプロテインを摂取するために食費としていくらかけれるか?を基準に選んでもいいでしょう。

○体重60kgの人を例に考えてみましょう。
　1日に必要なタンパク質量は　2ｇ×60kgで120g。　プロテインで摂取する量はその半分の60g。

・商品A　<ホエイプロテイン　チョコレート風味　 1袋1,000ｇ　　4,300円の場合>
　　　　 プロテイン摂取量は60g 。1袋1,000gなので1,000g÷60gで約16日分。
　　　　 1か月分だと約2袋必要なので4,300円×2袋で[8,600円]の出費となる。

・商品B　<ソイプロテイン　 ココア風味　1袋2000g 3,700円の場合>
　　　　　プロテイン摂取量は60ｇ。1袋2,000gなので2,000g÷60gで約33日分
　　　　　1か月分だと約1袋必要なので3,700円×1袋で[3,700円]の出費となる。

このように自分のタンパク質必要量から1か月にいくらかかるかを考えてみるのもいいでしょう。
原料別にみるとホエイプロテインは比較的安価でカゼインプロテインはやや高価、ソイプロテインはホエイより安価なものもあります。エッグプロテインは手に入りにくく高価となっています。

また、カゼインプロテインは現在単体で販売されているものはあまりなくホエイプロテインと混合のものが主流です。効果としてはホエイとカゼインの両方の効果をあわせ持っています。そのため価格も比較的高価となっています。

　

種類で選ぶ

プロテインには原料の違いから4種類あると紹介しました。
販売されている製品としてはホエイ、ソイ、エッグプロテイン、そしてカゼインプロテインはホエイプロテインと混合されているものがほとんでです。それぞれの特徴を踏まえて自分の体質に合うものを選ぶ基準にしても良いでしょう。

特に牛乳由来のホエイプロテインには乳糖が多く含まれます。日本人の多くは乳糖を分解する酵素が少なく、ときに摂取することで下痢症状がでることがあります。普段牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人は注意しましょう。

またカゼインプロテインはアレルギーの原因物資とされています。こちらも牛乳アレルギーがある人は避けたほうがよさそうです。同じく大豆アレルギーがある人はソイプロテイン、卵アレルギーがある人はエッグプロテインの摂取に注意する必要があります。

飲みやすさで選ぶ

プロテインはそれぞれ粉末状なので飲みやすさも重要になってきます。継続して摂取するにはストレスなく飲める必要があります。

○ホエイプロテイン…粉っぽさがほとんどなく飲みやすい。水に溶かすとスポーツドリンクのように飲める商品もある。

○カゼインプロテイン…ホエイプロテインと比べると味が落ちるものが多い。少し溶けにくい。

○ソイプロテイン…ホエイプロテイン、ソイプロテインより味が落ち気味で溶けにくい。

○エッグプロテイン…独特のにおいがある。溶けにくい。

6.プロテインをおいしく飲む方法

プロテインはお世辞にもおいしい!とは言えません。そのため飲みやすくするためにチョコレートやバナナ、グレープフルーツなどいろいろなフレーバーがついています。

基本的な飲み方は水に溶かすか味をごまかすため牛乳にまぜることが多いのではないでしょうか。それでも粉っぽさが残って飲みにくかったり、毎日飲むとなると飽きてきますよね。
そこでおいしく飲む方法を紹介します。

好きなドリンクにまぜる

味をごまかすため牛乳以外に味の濃いジュースや、ヨーグルト系ドリンク、野菜ジュースなどに溶かして飲みます。だいぶ味をごまかせます。

半固形物とまぜる

トロッとした飲み物、スムージーや固形ヨーグルト、シェイクアイス、ポタージュ系のスープなどにまぜます。粉っぽさを打ち消すことができます。

料理にまぜる

プレーンのプロテインを使い料理にまぜます。プレーンだと味の邪魔をしません。卵焼き、お好み焼き
ホットケーキ、ドーナツなどにまぜてプロテインの存在を消して飲みます。

プロテインの知識まとめ

いかがでしたか?筋トレをしているとやはり見た目に変化がないとモチベーションが上がりませんよね。プロテインはプロの人だけが使用するのではなく栄養補助食品として高齢者や子供向けなども販売されています。正しい知識を身につけて筋トレに取り入れれば、相乗効果を発揮して理想のボディーに近づくことができるでしょう。