マラソン好きは必見！走るために必要！簡単にできて効率のよいトレーニング方法

マラソンに必要な筋トレを知っていますか？

マラソンを始めたばかりの方や、タイムを縮めたいと考えている方。ただ走りこむだけでは効率のいいトレーニングとは言えません。

マラソン上級者だけでなく、初級者や中級者も、筋トレは積極的にトレーニングに組み込んだ方が効率がいいといわれています。そこで、今回はマラソンに必要な筋トレ方法や、注意点などを解説していきたいと思います。

マラソンのために筋トレが必要な理由

鍛えると無駄の少ない走りができる

マラソン＝長距離を走ることなので、走り込みさえ行っていれば筋トレなんてやらなくても大丈夫と思っている人もいるかもしれません。

しかし、いつもの走りに筋トレを加えることでより早くマラソンに慣れる体になるといわれています。

マラソンの中継などで上位の選手たちに対して「無駄のない走りです」とよく言っているのが聞こえます。

これは体幹がしっかりしている＝体がぶれずにしっかりまっすぐの状態でフォームよく走っていることです。

無駄のない走りはただ走りこむだけではなかなか得られません。具体的にサブ3を目指す人たちは筋トレもメニューに加えている方が多いです。

マラソンに耐える体になる

マラソン終盤になってばててしまう、長い距離を走っていると足がふらついてしまうといった場合まだ十分に筋肉が鍛えられていないのかもしれません。

走るための筋肉は筋トレを行うことによって効率よく鍛えられマラソンにプラスの効果をもたらします。

それは、スピードアップであったり、足が地面に着いたときに前に蹴りだす筋肉であったり、効果はさまざまです。

いずれにせよ、今よりマラソンに耐えることができる身体づくりに筋トレは役立つのではないかと思います。

怪我をしにくくなる

マラソン初心者の方、怪我をしがちな方、マラソン終盤に足が思うように動かないという方は筋力に問題がある可能性があります。

マラソンに必要な筋力を走り込みだけではなく、筋トレでつけておけば、走る時の膝回りの負荷を軽減したり、足首や膝にかかる負担を軽くして、怪我をしないように対策ができるそうです。

走る時は片足に体重がかかるため、歩いている時よりも足にかかる負担が大きくなります。

走り込みはもちろんのことマラソン用の筋トレが出来ていないと足の裏が痛くなったり、足が動かなくなったりしてしまいます。

走るトレーニングと共に、マラソンのための筋肉を育てる筋トレも行って、怪我のリスクを減らし、膝への負荷を減らす保護としての筋肉をつけましょう。

代謝、免疫力アップ

筋トレは怪我の予防だけでなく、代謝のアップにも役立ってくれます。筋肉は基礎代謝といって、動いていなくてもエネルギーを消費します。

筋トレをするということは今ある筋肉を増やすということです。増えた筋肉は増えた分だけさらにエネルギーを必要とするので、代謝が必然と上がります。

また代謝が上がるということは、身体の体温も上がるということにつながります。体温が上がると体の免疫力もアップするといわれていますので風邪などの予防にもつながります。

ダイエット効果がある

マラソンなどの有酸素運動はダイエットに効果的であるといわれています。しかしもっと効果的にダイエットを行うのであれば、筋トレもメニューに加えた方がいいでしょう。

筋トレは無酸素運動といわれていますが、ただマラソンなどの有酸素運動を行うよりも、有酸素運動の前に筋トレを行うことによってより効果的に脂肪を燃やすことができるといわれているからです。

また、筋トレをすることによって上記に述べたように代謝が上がるので何もしなくても脂肪が燃えやすい身体になります。

さらに身体も引き締まるのでただ単に食事制限だけで痩せるよりも、見た目にも健康的な身体になることができます。

効果的な筋トレ方法とは？

ジムで鍛える方がいい？

ここから具体的にマラソンに必要な筋トレの方法などを解説していきます。筋トレと聞いてジムを思い浮かべる方は結構多いかと思います。

場合によりけりですが、時間とお金に余裕のある方はジムに通うのをお勧めします。

ジムをお勧め理由として、専用のマシンが置いてあるから筋トレを効果的に行いやすいということです。

筋トレを行うために専用のマシンなどを購入しようとすると、多額の費用が掛かります。しかしジムに行けばマシンだけでなく専門のトレーナーやサウナやプールなど設備も充実しているので満足のいくトレーニングを行うことができます。

ジムに通う頻度としては週2〜3回は通って効率よくトレーニングしたいですね。

もちろん、帰宅時間が遅くてジムに通う暇がないという方もいますし、ジムにお金をかけるのは少し躊躇される方もいると思いますので、あくまでも一つの手段だと思っていただければ結構です。

効果的な食事のメニュー

筋トレを行う上において、筋トレの方法とともに欠かせないのが食事です。いくらしっかりトレーニングをしていても、食事の栄養バランスが偏ったりしていれば、効果も半減してしまいます。

またマラソンを走る上においてもよくないといえるでしょう。

バランスよく食べるのはもちろんですが、注目したいのがタンパク質、アミノ酸、ビタミンB1、鉄分、クエン酸といわれています。

あくまでもマラソンのための筋トレなので、マラソンにおいても疲労回復などに効果のある食材です。

タンパク質やビタミンＢ1が豊富に含まれる豚肉や、鉄分補給のためにひじきなどはおすすめですね。

手軽調理できるものとして卵料理などもおすすめです。

体幹、インナーマッスルを鍛える

ジムに行かずに鍛えることは難しいのでしょうか。そんなことはありません。

自宅でできるトレーニングでもしっかりマラソンのために必要な筋トレを行うことができます。

まず、マラソンだけでなく普通に生活するうえでも必要な体幹のトレーニングから見ていきましょう。

体幹は、インナーマッスルともいわれ、身体を支えていくうえで欠かせない土台のようなものです。腹筋や背筋など体の軸となっている＝体幹ととらえてくれえればいいと思います。

ここが弱いとマラソン時に腰を痛めたり身体がふらついたり姿勢よく走れない原因となります。

インナーマッスルといわれているだけあって、身体の深部にあるのでなかなか効果がすぐには表れない箇所ですが、しっかりと意識して鍛えることが重要です。

体幹がしっかりしてくると走りにも力強さが生まれます。

鍛え方は、うつ伏せの状態で肘をつき、つま先と肘で体を支えて、腹筋と背筋、殿筋を引き締めて身体を真直ぐに板のような状態にします。

そしてそのまま1分間その姿勢を保ちましょう。1分たったら30秒ほど休みまた、1分キープして3セット行います。腰が反ったり、お尻が上がり過ぎたりしないように気をつけましょう。

1分間続けられない場合は、30秒×3セットから始めて少しずつ時間を長くしてみます。

最初は身体を板のようにすることが難しかったり、体が震えて床からお腹を上げることが出来なかったりしますが、徐々に慣れてきて出来る時が来ますから諦めずに続けてみましょう。

このトレーニングは、インナーマッスルだけでなく腹筋や背筋、広背筋、殿筋なども鍛えられる効率のいいトレーニングで、リハビリテーションなどにも応用されています。

マラソンの筋トレや体力向上にぜひ加えたいトレーニングの一つですね。

腹筋、背筋の仕方

体幹とともに欠かせないのが腹筋と背筋です。まずは腹筋の鍛え方からですが、上記の体幹の鍛え方でも腹筋が鍛えられるので、お勧めです。通常の腹筋と比べて腰を傷めにくくなっています。

また写真のように体育座りで足を固定し上半身を上下させる腹筋トレーニングでも構わないです。10回×3セットが目安です。

背筋を鍛えるのには、バックエクステンションといわれる筋トレがおすすめです。うつぶせにまっすぐ寝て腕は少し開いた状態にします。

脚が上がらないように注意しながら、ゆっくり腰をそらして上半身を上げます。45度より少し上に上がったら一度静止して再度ゆっくり下ろします。

このトレーニングのポイントは腰をそらせすぎないことと、反動をつけないことです。これをしてしまうとどちらも腰に負担がかかってしまって怪我のもとになるので注意してください。

10回×3セットが目安です。

スクワットの仕方

下半身の筋トレを行うのはスクワットが断然おすすめです。

非常に効率よくふくらはぎや膝まわりといった下半身の筋肉を鍛えることができるので、「下半身トレーニングの王様」とも言われているほどです。やり方は以下の通りです。

1．手は頭の後ろに組み、足を肩幅の広さにセットします。
2．顔は正面のまま膝が90度になるまで息を吸いながらゆっくりしゃがみます。
3．90度まで下げたら、一度静止し息を吐きながらゆっくり元の位置まであげます。

15回×3セットが目安です。ポイントは背中はまっすぐに保つこと（反っても丸めてもいけない）と、膝は90度以上曲げない、しゃがむときに、膝を前に突き出さない（つま先より前に出さない）ことです。

しっかり守らないと膝や腰を痛めたりする可能性があるので注意してください。

ストレッチ方法

上記の筋トレと合わせて必ず行いたいのがストレッチです。マラソンを行う際は必ず行っていると思うのですが、筋トレ時にもストレッチは有効です。

ポイントは筋トレ前には軽めのストレッチ、筋トレ後はしっかりストレッチを行うということです。

なぜ筋トレ前は軽めのストレッチかというと、これから筋肉を刺激するのにストレッチでほぐしてしまうとあまりよくないといわれているからです。

逆に筋トレが終わったとはしっかり伸ばして筋肉の回復を図るようにしましょう。

ストレッチ箇所は上半身と下半身をまんべんなく行えるメニューにしましょう。

効果的な筋トレ頻度

筋トレの頻度としては週に2〜3回が目安です。これは、筋トレを行うと筋肉痛や疲労がたまるのですが、回復する時間が約48時間といわれているためです。

筋肉痛や疲労があるのに毎日筋トレしていると、怪我の原因にもなりますので、同じ部位を毎日筋トレするのは避けた方がいいといわれています。

例えば、マラソンが初めての方は、週に2日はマラソンのための筋トレにあてたり、スピードアップを目指したい方は、マラソン前や後に筋トレをメニューとして組み込み、走るのと同じくらい筋トレも習慣化できるようにしましょう。

筋トレはほどほどに？デメリットは？

本末転倒、走る練習時間減

早朝の時間帯や仕事が終わった後の時間をマラソンの練習時間にあてている方は結構多いと思います。

少ないプライベートの時間を使っているのにそこに筋トレまで加えると走る時間が確保できなくなるのではないかと思われる方も少なからずいるのではないでしょうか。

確かにプロのランナーでもない限り、走る時間はそうやすやすと確保できませんよね。

中には筋トレを重視して走る時間が減ってしまい、走る時間が相対的に減ってしまうといった本末転倒的なことが起きてしまうこともあります。

そんな時見直してほしいのが筋トレメニューです。一度にすべてやろうとしていませんか。たとえば腹筋・背筋・スクワット・体幹トレーニングすべてやろうとするとどうしても15分以上時間がかかってしまいます。

それを二つに分けるなど工夫してみてはいかがでしょうか。

たとえば、1日目は腹筋と背筋、2日目はスクワットと体幹トレーニングというように分けてしまうのも一つの手です。

もしくは腹筋→背筋→スクワット→体幹トレーニングを1日ごとに順番でやる方法もいいかもしれません。同じ部位を連続でするわけではないので問題ないですし、これなら5分以内には必ず終わります。

鍛えすぎると体が重くなる

筋トレを重視するあまり、マラソンにあまり関係のない筋肉までつけてしまうパターンです。マラソンランナーは細いように見えますが、しっかり筋肉がついています。

走るための筋肉なのです。ただほそいだけではありません。

普通に鍛える分には問題ないですが、筋トレにはまってしまったり、マラソンとは無関係に筋肉をつけようとすると、走るための筋肉ではないために身体が重くなってしまったかのように感じます。

筋トレのはまりすぎに注意しましょう。

ハードなトレーニングは怪我のもと

短期間で早くマラソンに慣れようとして、また、より速く走れるようにトレーニングを毎日頑張っているという方。頑張るのは確かにいいことですが、身体に無理をさせていませんか。

トレーニングのしすぎは怪我のもとになります。自分ではそんなに頑張っていないつもりでも、周りから見ると頑張りすぎということもあります。

早く結果を得ようとするあまり、身体の限界を超えてしまっては逆に遠回りになってしまいます。目的を達成するための近道というのはありません。地道にしっかりと継続できている方が、最終的に目標を達成できます。

1週間、もしくは1か月単位で自分のトレーニングを振り返ってみるのもいいかもしれません。客観的にみることによってトレーニングのし過ぎを防ぐことができるかもしれません。

まとめ

マラソンのスピードアップやけがの防止には筋トレが不可欠になってくると思います。ただ走りこみだけではどうしても壁に悩まされることがあると思います。

またマラソン＋筋トレはダイエットにも非常に効果的であるといわれているので是非活用したいですね。マラソンに筋トレのメニューを加えて理想の走りやダイエットを実現しましょう。