【必見】下腹部の筋トレはこれだっ！ぽっこりお腹とお別れしよう！！

下腹部の筋トレを行うことによって得られる効果は、単に下腹に筋肉がつくというだけではありません。特に女性の方は、体質などもあり悩まされている方が多いのではないでしょうか。今回は継続しやすい下腹の筋トレ方法など、これから始めようと思われいる方も気軽に始めれる筋トレ方法をご紹介します。

下腹部の筋トレって？

骨盤のゆがみやストレスなど下腹が出てしまう原因はさまざまですが、特に女性の方は冷えや便秘などで悩んでいる方が多くいらっしゃると思います。「筋トレ」というワードを聞いて「長続きしなそう」「やり方があっているか分からない」「男性がやるものでしょ？」と思われている方もまた多いと思います。

今回は、そんな方にも安心して始めれる下腹部の筋トレメニューをご紹介していきます。食事の改善や姿勢を正すことも下腹部を鍛えるために大事なことと言えますが、下腹部の筋トレを行うことでより効果的に下腹部を鍛えることができます。これから始めようと思われてる方も一度断念してしまった方も是非チャレンジしてみてください！

下腹部を鍛えよう！

“腹筋”という筋肉は存在しない！？

実は腹筋と言う筋肉は無く、正確には「腹直筋」という筋肉であり、腹直筋はみぞおち部分から骨盤のあたりというとても大きな面積で繋がっています。「お腹を鍛える」と考えて、まず最初に思い浮かべることはシットアップやクランチ（一般的な腹筋運動）ではないでしょうか。

しかしシットアップやクランチは、腹直筋の上部を鍛える運動であって下腹部を鍛えたい場合はあまり効果的ではないと言われています。では一体、下腹部の筋トレにはどのような運動を行うことが効果的なのでしょうか。少しずつコツをつかみながら、自分にあったやり方で下腹部に刺激を与えていきましょう。

下腹部の筋トレにはまずこれ！レッグレイズ

1番大事なことは、下腹部に意識を集中させること

シットアップやクランチは上半身の重りを利用するのに対し、レッグレイズは足の重りを利用する運動です。足を持ち上げて腹直筋を収縮させることにより、下腹部に刺激を与えれることができます。女性の方も手軽に取り組めるので、ぜひオススメしたい筋トレメニューの1つです。

しかしやり方を間違えてしまうと、下腹部が鍛えれないだけではなく、腰を痛めてしまう原因にもなります。お腹に手をあて下腹部にちゃんと負荷がかかっているか確認しながら行いましょう。1番大事なことは、下腹部に意識を集中させることにあります。

レッグレイズを始める前に

始める前に、腰を痛めないためにもマットの上などでレッグレイズをやることをオススメします。厚めのタオルなどでもいいので、敷いてやると腰への負担がだいぶ軽減されるからです。また枕などで頭を少し上げると便利かもしれません。やりやすいと思う体勢で取り組んでいきましょう。

レッグレイズがやりやすい器具や専用マシーンなどもありますが、今回はできるだけ器具を使わないやり方でご紹介していけたらと思います。もちろん器具があったほうが便利なので、もし自分にあうトレーニングだと感じたら器具を取り入れることをオススメします。それではさっそくはじめましょう！

レッグレイズのやり方〜はじめて編〜

1.仰向けになり呼吸をしながら両足を少し曲げて、10センチほど浮かせます。
2.息を吐きながら両足をゆっくり曲げて、3秒程かけてお腹の方に引き寄せます。
3.息を吸いながら3秒程かけてゆっくり1の体勢に戻します。
4.これを1セット10回とし、3セット繰り返し行います。

レッグレイズのやり方〜慣れてきたら編〜

1.仰向けになります。
2.息を吐きながら両足を天井に向けて伸ばします。
3.息を吸いながら両足をゆっくりおろします。
4.これを1セット10回とし、3セット繰り返し行います。

レッグレイズのポイント

ポイントは、ゆっくりやることです。反動や勢いをつけて足をあげてしまうと、腹直筋に負荷がかからないため効果が激減していしまいます。下腹部で足を上げ下げするイメージを持ちながらお腹に手をあて、しっかり下腹部に力が入っていることを確認しながらゆっくり行いましょう。

レッグレイズは回数をこなすよりも、1回をゆっくりやったほうが遥かに効果的と言われています。無理して続けると腰を痛める原因となるので、1回1回ゆっくりと意識しながら行いましょう。またレッグレイズは椅子に座ったやり方も効果的です。やり方は「レッグレイズのやり方〜はじめて編〜」と一緒なのでぜひチャレンジしてみてください！

下腹部にダイレクト刺激！ヒップレイズ

息を止めないように注意しましょう

レッグレイズとよく似ている筋トレ方法で、ヒップレイズというものがあります。名前のとおり、お尻を地面からあげ骨盤を持ち上げることによって腹直筋下部に刺激を送ることができます。足とお尻を持ち上げるので、レッグレイズより下腹部に負荷がかかる筋トレ方法と言えます。

もしヒップレイズを行うことが難しいようであれば、レッグレイズで腹直筋を鍛えてから挑戦することをオススメします。無理にお尻や骨盤を持ち上げようとすると、腰だけではなく体全体への負担が大きくなり体を痛めてしまう危険があるからです。それではヒップレイズのやりかたをみていきましょう。

ヒップレイズのやり方

1.仰向けになり、両手を体の横に伸ばします。
2.足はレッグレイズ同様に軽く曲げ、浮かせる状態にします。
3.浮かせた足を胸の部分にもってくるように引き寄せ、お尻を浮かせます。
4.2の状態に戻します。
5.3と4を繰り返し行います。

ヒップレイズのポイント

ヒップレイズのポイントは、浮かせた足をおへその部分にもってくるように引きお尻を浮かせるときに反動をつけて勢いよくあげないところです。しっかり腹直筋に負荷がかかっていることを意識して、ゆっくり足を上げてゆっくり下すことがもっとも大切です。

また上半身も持ち上がってしまわないようにしっかり固定しましょう。体が振り子のようになってお尻が持ち上がっても腹直筋には効果がないので、腹直筋でお尻を上げるイメージをもって行うといいかもしれません。こちらもレッグレイズと同様に、腰を痛めないためのマットやタオルを敷いて行うとやりやすいと思います。

下腹部が気になる女性に絶対オススメ！ドローイン

魅力はいつでもどこでもできること！

本当の意味でたった今からできる筋トレがあります。それがドローインです。あなたが今、電車に乗っていても飛行機に乗っていてもできます。ドローインとは、息を吸ってお腹を引っ込める運動で腹直筋に刺激を与える方法です。とても簡単な方法なのでぜひチャレンジしてみて下さい。

ドローインのやり方

1.背筋を伸ばして姿勢を正しまっすぐ立ちます。
2.大きく鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。
3.口からゆっくり息を全て吐き、お腹をしっかりへこませます。
4.3の状態を30秒維持します。
5.これを1セット10回とし、2セット繰り返し行います。

ドローインのポイント

ポイントは、満腹時には行わないことです。ドローインは、お腹を膨らませてへこませる運動なので、満腹時だと腹直筋がうまく活用できません。エネルギーが消費されやすい午前中や起床時にやると、より効果が発揮されると言われています。10分もあればドローインはできてしまうので、少しだけ早く起きて試されてみてはいかがでしょうか。

とは言え、とても簡単な方法なので本当に効果があるか不安になりますよね。ドローインがなぜ効果的と言われているのかは単にお腹をへこませるというだけではなく、正しい姿勢で正しい呼吸法をすることにより、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼され結果お腹がへこむというしっかりとしたプロセスがあるからです。

腰痛もちの方や姿勢を治したい方にもドローインはオススメ！

ドローインは、腰が痛くて思い通りに筋トレができない人の強い味方でもあります。「いつでもどこでも」というのは、体の痛みがあるときでも例外ではありません。もちろん無理して行うことはよくありませんが、ドローインは表立った運動ができなくても、体の深層部分の筋肉を鍛えることができるインナーマッスルの象徴ともいえます。

猫背の方も近年増え続けていますが、ドローインの正しい姿勢をクセづければ骨盤などの歪みも改善され、腰痛で悩まされている方にも効果は大きく表れると言われています。無理なく続けられるドローインで、内面から美しくなる体づくりを目指してみてはいかがでしょうか。

下腹部を鍛えたい・・・でも腰痛が・・

腰を痛めている方でもできる筋トレがあります

腰痛もちの方は下腹部を鍛えたいと思っても、腰が痛くてなかなかできないということがあります。お医者さんに「腹直筋が弱って腰にきてるから筋肉をつけなさい」と言われても、腹筋運動ができなくて八方ふさがり・・こんな経験をされた方も多くいらっしゃると思います。

ここではそんな腰痛もちの方でも腹筋運動を始めれる方法をご紹介していきます。いきなり下腹部を鍛えるための運動をすると、腰により負担がかかってしまう恐れがあります。まずは腹筋運動からならしていき、徐々に下腹部に刺激がいく運動に変更していきましょう。

やり方

1.床にあぐらで座り、両手を前に出します。
2.腹直筋をねじるようにして、あぐらをかいた足の膝の辺りまで左右交互に倒していきます。
3.2を繰り返し行います。

ポイント

ただねじるだけでは、腹直筋をきたえることはできません。お腹をねじるときは常に腹直筋に力を入れて行いましょう。また長時間やると腰にきてしまうので、痛くなったらやめてまた落ち着いたら始めるというペースを保つことをオススメします。1番大事なことは腰に負荷をかけることなく腹直筋に負荷をかけることにあるので、無理のない程度に続けることを心がけましょう。

また先ほどご紹介させて頂いたドローインを取り入れることで、より腹直筋を鍛えることができます。もし立つことが辛いのであれば、横になったままやって頂いても問題はありません。今は楽な体勢でインナーマッスルを鍛えて、動ける範囲が少しずつ広がっていったら、より下腹部に刺激がいく筋トレを実践していきましょう。

下腹部を引き締める代表格！ウエストひねり

下腹をねじって刺激を送ろう

ダイエットや筋トレをするにあたって、ウエストひねり（またはツイスト）を経験をしたことがあるという方が多いのではないでしょうか。その名前のとおり、ウエストをひねって下腹部に刺激を与えるオーソドックスな筋トレ方法です。どちらかと言えばエクササイズの部類に入るかもしれませんが、やり方次第では筋トレという名前に変わるほど下腹部に刺激を与えることができます。

また正しくウエストをひねることによって骨盤のズレなども解消されるため姿勢を治したい、防止したいという方はもちろんのこと、便秘を解消させる運動にもなるので女性の方にもオススメです！とても簡単で手軽にできるので、ぜひ生活の中で取り入れてみてください。

ウエストひねりのやり方

1.足を少し開く感じでリラックスした状態で立ちます。
2.両手の親指と小指で鎖骨（首元に浮き出てる骨の部分）を挟むようにして軽く握ります。
3.顔は正面を向いたまま、体を左右交互にに180度ひねります。
4.3の動作を30秒繰り返します。

ウエストひねりのポイント

ポイントは、顔を正面に向けたままにするということです。腕と一緒に左右に振らないように頭を固定するという意識をもって取り組みましょう。また姿勢を正しく行うことで腹直筋に刺激をより与えることができるので、まっすぐ前を見据えてウエストひねりを行うこともポイントの1つです。物足りないという方は、クランチやシットアップをやりながらやるとより効果が得られると言われています。

ウエストひねりは昔からある筋トレ方法の1つでしたが、最近テレビ番組で取り上げられるなどしてまた再燃しつつあります。個人差はありますが、1日に30秒を1週間やると効果が目に見えて出ると言われているので、空いた時間に試してみてはいかがでしょうか。

最後に

今回は下腹部の筋トレ方法をご紹介させて頂きました。お腹の下腹部は自分でも特に目につきやすい箇所なので、気になるという方、鍛えたい方はとても多くいらっしゃると思います。歩いているときや普段何気ない行動をしているときなど、常に下腹部に意識を集中させるとより引き締まった体になると言われています。

下腹部を鍛えるということは、ただ単に見た目がよくなるからというだけではなく、腸の働きや背中などにも密接に関係しています。そういった意味で内面からも鍛えることができるのは、下腹部の筋トレをするにあたってとても大きなメリットがあるといえます。