筋トレには最低限の知識が必要です。続ければ誰でもカンタンに筋肉を付けられる秘訣とは！？

筋肉をつけてたくましいボディになりたい！そう思ってても面倒くさく思って中々手をつけない人・忙しくて時間がとれない人必見！効率よくできる筋トレ方法をご紹介。

効率のいい筋トレを知ろう！

筋肉がついた、たくましいボディになりたい！けど中々筋トレをするのを面倒くさく思ってしまう…仕事が忙しくて筋トレをする時間がとれない…そんな人必見です！

時間を気にしていない人なら特に問題ないと思いますが、できればトレーニングに時間をかけたくないという場合や長時間のトレーニングは長続きしないから短時間でできる筋トレ方法が知りたい。という方もいると思います。

効率のいい筋トレをしてたくましいボディを手にいれましょう！

効率のいい筋トレ方法とは？

筋トレをする時はジムに行ってトレーナーさんに付いてもらう以外でする場合、例えば自宅で自分で行う場合などは、ついつい回数にこだわってしまっていませんか？そもそも、筋肉というのは、負荷をかけて傷つけて、回復する過程でついていくものです。

ですから、いかに筋肉に負荷をかけ、どうやって回復時によりしっかり筋肉としていくかが重要になってくるわけです。ですから、何回やるとか、何セットやるとか、何分やるとか、そこに重点を置いて行うのは少し違ってきてしまいます。

もちろん回数を目安にしてトレーニングを行うのは大事ですが、100回やれたからOKではなくて、筋肉にしっかり負荷をかけながら行えるなら10回でも十分だったりします。

ゆっくりトレーニングを行えば、効いている筋肉がどこなのかもわかると思いますので、鍛えたい筋肉をしっかり意識しながらトレーニングを行っていきましょう。筋肉を傷つけていますので、筋肉痛になって当然です。そして、その筋肉の回復のために、トレーニング後はしっかり休ませてあげることも大切です。無理せず自分のペースでしっかりトレーニングしていきましょう。

量より質を大事にする

大事なのは、どちらかというと回数より質です。たった10分のトレーニングでも、良質な筋トレをすればちゃんと体に効いてきます。是非これから紹介する事を短時間集中でやってみて下さいね。

心肺機能を鍛えるのであれば、長時間続けるトレーニングも大切です。しかし、筋肉を付けることを目的としたトレーニングだったら、長時間のトレーニングは必要ありません。しっかり筋肉に負荷をかけ、短時間で効果を上げていきましょう。

筋トレは鍛える順番が大切

あまり意識されていない人もいるかもしれませんが、大きな筋肉から順番に鍛えていったほうが、筋トレの効果を上げることが出来ます。せっかく行うトレーニングですから、適切な順番で行って、より効果を上げていくようにしましょう。

大きい筋肉から鍛えた方が良い理由は2つあします。まず1つめは、大きい筋肉から鍛えた方が、成長ホルモンが分泌しやすいからです。ちなみに、大きい筋肉とは、臀部、背中、胸、太ももなどの筋肉です。ぜひ、この筋肉から鍛えていってください。

もう1つの理由は、小さい筋肉を先にトレーニングして疲れさせてしまうと、メインとなる大きい筋肉をのトレーニングの時に、しっかり負荷がかけられなくなってしまうからです。例えば、ジムでベンチプレスを行う前に上腕三頭筋や三角筋が疲労していると、十分に大胸筋を追い込む事が出来にくくなります。
小さい筋肉だけを鍛えても筋肉はなかなか発達しません。大きい筋肉から鍛える様にしましょう。

効率的な筋トレのペース

効率的に短時間で筋トレをしたい人には嬉しい話だと思いますが、理想の筋トレの時間は1時間以内とされています。それ以上行ってしまうと、テストステロンという筋肉の成長に必要なホルモンが減少してしまい、逆に筋肉が付きにくくなってしまいます。

筋トレは短時間で集中して行うことが重要です。そして、筋肉を発達させるためには、自分の限界までの負荷をかけたトレーニングを行いましょう。筋肉をしっかり意識しながら10〜15回程度しっかり行うことで、より筋肉が付きやすくなります。

また、このハードなトレーニングを毎日行う必要はありません。2〜3日置き、週に2〜3回程のトレーニングで十分です。筋肉をしっかり休ませることも大切なので、無理をしてはいけません。「1回たくさんトレーニングして大変だったから次は1ヶ月後にしよう」では意味がないのです。身体と相談しながら、自分のペースで長く続けていきましょう。

やりすぎには注意

頑張ろうという気持ちはとてもいいことですが、筋トレのやりすぎはあまりお勧めできません。筋肉は、負荷をかけて傷ついた筋肉が回復するときに付いていくのです。トレーニングをやりすぎてしまうと、その大切な回復が出来ません。その繰り返しでは、トレーニングの効果を上げるどころか、ケガの原因にもなってしまいます。

行き過ぎた筋トレは「オーバートレーニング」と呼ばれ、様々な弊害が生じてきます。例えば、疲れがたまってケガの原因になってしまったり、パフォーマンスのレベルも下がるでしょう。更に、集中力がなくなったり、血圧や脈拍にも影響が出てきたりすることもあります。
トレーニングは、休養もセットで考えなければいけません。

身体の疲れを取ることが出来て初めてトレーニングの効果も出ますし、トレーニングした意味が出てきます。大事なことですが、夢中になるとつい忘れてしまいますので、意識して休養も取っていきましょう。

休養はしっかりとりましょう

筋肉を効率よくつけるためには筋肉を十分に回復時間を与える事が大切です。筋肉が回復するまでにかかる時間は、48時間〜72時間というのが一般的に言われている時間です。しかし、トレーニングの負荷のかけ方や、体質、休憩時の身体の管理などによって、個人差は大きくなります。

十分な休養が取れて、筋肉痛が落ち着いた頃が、次のトレーニングを行う1つの目安になります。およそ2〜3日ぐらいの間隔が一般的ですが、筋肉痛は、筋肉が疲労しているから起こる痛みですので、治まってから次のトレーニングを行うのがいいでしょう。その前に無理してしまうと、「オーバートレーニング」になってしまいます。

筋肉に程度な刺激を与え、その刺激に筋肉が適応してくるまでじっくり待つ事が重要なので、筋肉痛の時はむしろ、筋トレをやらない方が良いのです。しっかりと休養しながら鍛える事で、筋肉は大きくなっていきます。

筋トレで大切な栄養素とは？

筋肉を付けるためにトレーニングを行っている人は、タンパク質、炭水化物、脂質を意識的に摂取していく必要があります。それらの栄養が不足してしまうと、いくら筋トレをしっかり行っても、筋肉として身体に付けていくことが出来ません。トレーニングによって傷つけた筋肉は、栄養でしっかり補修していきましょう。

タンパク質は、筋肉を付けていくために最も必要な栄養素であることはよく知られていますが、そのタンパク質を筋肉に変えていくためには、他の栄養素も同時に摂取していかなければいけないということは、知らない人も多いかもしれません。具体的に説明すると、当然菌に気の元になるのはタンパク質です。これを摂取しないと、元がないので筋肉は付きません。

そして、次に重要なのは炭水化物です。炭水化物は糖ですので、摂取することによって、それを分解しようと体内にインスリンが分泌されます。そのインスリンによって、タンパク質やテストステロンという男性ホルモンが筋肉中に送り込まれ、摂取した栄養が筋肉へと変化していくのです。

つまり、摂取したタンパク質を筋肉にするためには、それを運ぶ炭水化物も同時に摂取することがとても大事になってくるのです。そして、筋肉の元となるタンパク質は、トレーニングをしている人なら「体重×2グラム」は必要ですので、不足しないようしっかり摂取していきましょう。

また、食事の効果を最大限に高めるために、トレーニング後30分〜60分以内にタンパク質、炭水化物を含んだ食事をすることが望ましいとされています。食事内容、時間などを意識するだけで、トレーニングの効果を高めることが出来ますので、是非意識しながら行ってみてください。

プロテインを飲みましょう

プロテインを効果的に摂取することによって、より効果的に筋肉を付けていくことが出来ます。種類も豊富にありますので、目的によって使い分けることも出来ます。プロテインは、筋肉を付けたい人にも、ダイエットしたい人にも、積極的に摂取してもらいたいものです。

プロテインとは、「タンパク質」ですので、運動後にすぐ食事をとれない場合でも、プロテインを飲めば食事の代わりに筋肉を作る手助けをしてくれます。むしろ、運動後に関しては食事でとるよりも、効果的にタンパク質を摂取することが出来ます。
自分に必要な栄養素がきちんととれるプロテインを飲んで、トレーニングの効果をさらに高めていけたらいいですね。

プロテインの種類

プロテインには種類があると言いましたが、主に使われるのが『ホエイ』系と『ソイ』系と言われるものです。目的によって使うプロテインは当然変わってきますが、大まかに言うと、筋肉を付けるのが目的であれば『ホエイ』、ダイエットが目的であえば『ソイ』を選ばれるのがいいと思います。

『ホエイ』とは、タンパク質を豊富に含んでいますんで、運動後に摂取することによって筋肉を付けるのを助けてくれます。飲んで30分後くらいから吸収されるので、効率よくタンパク質を体内に吸収することが出来ます。ただ、体質的に合わない人もいるようですので、飲んでお腹を下してしまうようなら無理して続けるのはやめましょう。

逆に『ソイ』とは、大豆系のプロテインになりますので、ダイエットに効果的です。栄養はしっかり摂れて、吸収が悪いので腹持ちがよくなります。ですから、1回分の食事をプロテインに変えることで、ダイエットに役立ちます。

プロテインはトレーニング後30分〜60分以内に摂取することで効果を高められますので、トレーニング後は早めに、４０〜５０グラムを目安に摂取していくことをお勧めします。

女性が筋トレをするのであれば

もちろん女性も筋トレをする人もいると思います。目的はダイエットだったり引き締まったボディラインにしたかったりと様々だと思いますが女性も効率良く筋トレができるんだったらその方法でやりたいですよね？

女性は筋肉をつける事で痩せやすい体になれる

人には基礎代謝というものがあり、基礎代謝とは、運動をしなくても消費するカロリーのことです。それは人によって違います。その違いは、筋肉量によって出てくるのです。つまり、適度に筋肉を付けたほうが、痩せやすい身体になる、ということです。

しかも、適度な筋肉が付いた身体のほうが、見た目的にもしまってきれいに見えます。男性のような筋肉を付ける必要はないのです。基礎代謝を上げ、普通の生活でも痩せやすい身体を作るために、少しずつトレーニングをしてみましょう。

体幹筋を鍛えましょう

体幹筋とは身体の大部分を占める大きな筋肉の事を言います。背中、胸、お腹、脚の4つの部分の事です。これは男性も全体的に鍛えた方がいいといわれる部分ですが女性この部位を鍛える事により痩せやすい体になります。

体幹筋は大きな筋肉ですので、これを鍛えることにより、小さな筋肉を少しづつ鍛えるよりも、ずっと消費エネルギーが大きくなります。また、身体の元になる筋肉でもありますので、体幹筋を鍛えることにより、見た目も一気にしまった身体に見せることが出来ます。

そしてこれも男性と同じですが筋肉痛のある時はできるだけ筋トレは避け基本的には2日〜3日置きで、48時間〜72時間は休養をとりましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせてやりましょう

ダイエット目的の人はランニングなどの有酸素運動を組み合わせる事で効率的に痩せる事ができます。ランニングの場合はランニング時にカロリーを消費させるのがメインになります。

筋トレは、運動後の何もしていない状態の時でも自然的にカロリーが消費されたり、脂肪燃焼が行われます。ランニングは長い間走り続ける事が大事になりますが、筋トレは短時間で集中的に筋肉を鍛える事により痩せられるのです。後から効果を実感できるように効率的に筋肉を鍛えておく事が大切です。

ランニングはその時のダイエットの為として行いましょう。順番的には筋トレをしてその後に有酸素運動をするのが効率的だと言われています。

筋トレをして体重が増えても気にしない事

筋トレを始めるとなぜだか体重が増えた！とびっくりして筋トレを止めてしまう人もいるようですがそれをしたらもったいないです！筋肉は脂肪より重たいので筋トレをしていく中で体重が増えたりしますが体重が増えたとしても見た目は引き締まってきているはずです。
そうなると脂肪燃焼もしやすい体になってきていると思うので体重が増えたからといって筋トレをやめずに続けていきましょう。

女性が筋トレをする事で起こる嬉しい効果

女性が筋トレをしていくと女性にとって嬉しい効果がでてきます。

・太りにくい体質になる
・太くなる程筋肉はつかない
・ボディラインが引き締まる
・むくみがなくなる
・姿勢がよくなる

などです。
是非女性も進んで筋トレをしてみて下さいね！

最後に

いかがでしたか？
男性と女性では筋トレ方法に共通点があったりなかったり、筋トレを行う目的や効果などが変わってきたりしますがそれぞれのやり方で行ってみて下さいね。
慣れるまできつい時もあるかもしれませんが慣れてくれば自分なりの効率のいい筋トレ方法をつかめたり理想的なボディになれると思います。是非目標に向かって効率のいい筋トレを行ってみて下さい。