筋肉痛と『超回復』の関係とは？気になる人は必見です！

皆さんは、日々どれくらい筋トレをしていますか？そして、「超回復」という言葉を知っていますか？普段から運動や筋トレ等、体を動かすことが少ない方が突然運動や筋トレを始めると、必ずと言っていいほど筋肉痛を経験しますよね。筋肉痛になると、朝ベッドから起き上がることもきつく感じます。今回は、筋トレの超回復について紹介します。

超回復って何？筋肉痛と関係あるの？

筋トレの超回復という理論は、筋トレの時間を約48〜72時間ほど空けてから行うと良いということです。このことについて、初めて聞く方も多いのではないでしょうか。

しかし、この超回復で筋力が上がったと、多くの方が実感しています。そもそも、現在の筋肉を普段通りの時間を気にしない筋トレだけで、強い筋肉にすることはできません。

筋力トレーニングとは、一面から見ると筋肉を断裂させる行為のことをいいます。そして、断裂した筋肉は、約48〜72時間かけて再生します。その時に、以前切れた程度の負荷では切れないように強くなるのです。これが筋肥大の仕組みであり、超回復なのです。
ここでは、毎日筋トレを続けることと超回復について紹介します。

毎日の筋トレメニュー

皆さんは、筋トレをすることでどのような体型を目指していますか？薄い胸板を厚くさせて、細マッチョになりたい方も増えてきています。

専門誌でも特集されることが増えてきましたが、トレーニング方法はインターネットでも体の部位ごと等、沢山探すことができます。ただ、自己流で探したトレーニングを毎日続けているだけでも、すぐに効果はでるのでしょうか？

また、多くの筋トレのメニューを組み合わせて続けることで、理想の体型へなれるのでしょうか？先ほど説明したように、約48時間以上の間隔を空けることから考えても、毎日の筋トレで効果が早く出てくることはありません。

毎日筋トレを行うのは逆効果？

年齢を重ねて体型が変わってきた方や、見せる筋肉を作りたい等と考えている方もいるでしょう。健康に関心を持つ方も増えてきて、色々な運動や筋トレをしている人も多いです。

ちなみに、先ほど紹介したように、毎日の筋トレが実は逆効果だったことは知っていましたか？筋トレを毎日続けていることで引き起こされるオーバートレーニング※1により、効果が薄れてしまうことがあります。

また、疲労が日々蓄積されることにより、筋肉を痛めてしまいます。なお、筋繊維が壊れることで、筋力が一気に低下してしまうことも。

※1…オーバートレーニング症候群とも言い、スポーツ等により生じる疲労がしっかり回復しないまま、蓄積されることから起こる慢性疲労の状態です。

毎日の腹筋

超回復は、筋肉のリバウンドと捉えても良いでしょう。そのリバウンドをするためには約48時間以上の時間が必要になってくるのです。
そのため、例えば今日は腕や肩の筋トレ・明日は背中とおなかの筋トレ・明後日は足と腰の筋トレ等、毎日同じ部位を鍛えるのではなく、その日によって日々鍛える部位を変えて筋トレしましょう。

そうすれば、全身の筋肉もバランス良く超回復できて、筋トレも毎日続けられます。
中には、腹筋だけを毎日続けている方もいますが、激しい筋肉痛を感じた時は、やはり腹筋にも休息が必要です。ただ、腹筋は他の筋肉に比べて回復力がとても速いので、軽めの腹筋であれば毎日続けることができます。

自己流の腹筋を習慣にしても良いですが、長く続けるのであればこちらもお勧めです。そもそも、慣れてくると集中力も欠けてきます。
やる気を起こすためには、YouTube等の動画も試してみましょう。集中しながらも、気軽に効果のある筋トレが行えます。

また、ある程度楽な方が諦めにくく、続けやすいと思います。腹筋器具のワンダーコア等も、継続しやすいのではないでしょうか。

毎日のダイエット

筋トレの基本とも言われている、超回復理論。過去に筋トレ重視のダイエットをしていた時に、ダイエットの内容を記録するノートに「この日は休み」等と書いてあったのを思い出しました。

しかし、この記事を作る際に、超回復が嘘と書かれた記事等もいくつかありました。本当に嘘なのでしょうか？

筋トレでダイエットする場合、食生活で制限する置き換えダイエット等とは違って、筋肉の量を増やすことから基礎代謝の量も増やし、その結果体も引き締まるというダイエット法です。ただ、毎日の筋トレでは筋肉量が増えにくくなり、本来の目的が達成できない筋トレとなってしまいます。

筋肉は、超回復によって増加します。超回復で筋トレ後の筋肉を修復する際に、筋トレ前の筋肉の量よりも増加するからです。
初めに超回復に必要な時間を紹介しましたが、つまり筋トレをして筋肉痛になったら、今度は筋肉痛が治るまでしっかり休むということです。

なお、これから筋トレを始める方は、まずはゆっくり反動をつけない筋トレを続け、自分でできる限界までやってみましょう。
こちらの動画のように、筋トレに疲れたら有酸素運動を追加することもダイエットにはお勧めです。ランニングマシン等の置いてあるスポーツジムなら、筋トレも有酸素運動も効率良く行えます。

毎日行う時間帯

筋トレは、やり過ぎや休み過ぎてしまうと中々効果が出てきません。休み過ぎると、現状維持を繰り返すような状態になってしまうこともあります。
健康を目的にしているのであれば、ある程度体を休ませても大丈夫ですが、それでも体を動かすことは大切です。ただ、超回復には個人差もあるので、自分の超回復の期間がどこまでかを見極めることは、ほぼ不可能です。

なお、体温が上昇することで交感神経※2が活発に働いてくれる昼食後の2時間〜夕方にかけての時間帯が、筋トレにベストな時間帯です。トレーニングの予定をこの時間帯にできる方は、試してみることをお勧めします。

※2…副交感神経と一緒に、自律神経系を構成している末梢神経です。

筋トレの超回復を無視した場合

筋トレを始める方の中には、この超回復を意識しないままトレーニングをする方も沢山います。超回復という言葉を知らない方にとって、超回復の理論をすんなり受け入れるのには、抵抗があるかもしれません。

トレーニングには休息も大切ということは知っていると思いますが、絶対に休息が必要なのかと感じる方もいるでしょう。筋肉痛の起きない程度の運動であれば腹筋と同様に毎日でも続けられそうですが、先ほど紹介したように、部位を変えて毎日筋トレする以外は、休息を考えない筋トレはお勧めできません。

もし、この休息の影響で筋トレが長続きしないと考えているのであれば、トレーニングの頻度や強度について見直ししてみましょう。ここでは、筋トレの超回復を無視することについて紹介します。

無視＝間違い

筋トレから筋肉を増やす作用が刺激されることは事実ですが、回復期間から筋肉の量が増加するという、超回復の考えについて疑問を持つ方もいます。実際、超回復を気にしないで筋トレをしている方も沢山います。

ただ、気楽に増やす方法を考えると、やはり超回復を意識した方が効果的です。他にも、筋肉を増やすことに欠かせないものが栄養分です。
タンパク質やアミノ酸をしっかり取り入れることも、筋トレで体を引き締める大切なポイントです。筋肉を鍛えて大きくて強い筋肉を作るためにも、トレーニングや栄養・休息が必要になります。

軽い筋トレなら無視しても大丈夫？

筋トレの直後は、筋繊維が傷ついた状態になっています。しかし、この状態が回復しないまま再度トレーニングを始めてしまうと、筋繊維は常に傷ついた状態を繰り返してしまい、筋肉が大きくなり始めるスタートがずっと来てくれなくなってしまいます。

このままでは、筋肉量も効率よく増えることができません。休息が十分に取れていないと、効果がマイナスになってしまうこともあります。
しかし、超回復の理論でいうと、筋肉を追い込むようなトレーニングを行った際の理論でもあるため、ダイエットで効果的な有酸素運動をはじめ、筋肉を追い込まない自重トレーニング・負荷の軽いトレーニングの場合は当てはまりません。

ランニングなら無視しても大丈夫？

筋トレをストイックに始めるのであれば、必ず筋肉痛を経験します。しかし、筋肉痛についての正しい知識がないと、しっかりと痛みを解消して筋肉を回復させることも難しくなってきます。
筋肉痛はどこの部位で起きても、すべて体を防御するために痛みを発しています。この痛みが、トレーニングの効果を発揮してくれます。

先ほど、筋トレの後にジョギングやランニング等の有酸素運動を行うことを紹介しましたが、これは血行不良を避けるためにも良いと言われています。クールダウン程度のランニングには、血流を促進させる効果があります。
急に運動等を止めてしまうと、運動中と比べて一気に血流が遅くなってしまい乳酸が溜まってしまうこともあり、心臓にも負担がかかります。なお、この動画のようなストレッチをすることで筋肉をほぐし、溜まった乳酸を一か所に蓄積させてしまうことを防ぐことができます。

全身に筋肉痛を残さないためには、入浴も効果的です。お湯に浸かる以外にも、岩盤浴でも血流を促進させることができます。
入浴であれば、自分でも簡単に筋肉痛を解消できます。また、アイシング等で冷却させることは、打撲やむくみの解消にもよいですね。

無視しても大丈夫な目安

超回復の理論は、筋トレを初めて行う人が、休息の必要性を知るためのきっかけになります。日々筋トレをしている人が“なんで効果が出ないんだろう？”と悩んでいる時に試してみることで、とても分かりやすく、今後の筋トレに役立ちます。

しっかりトレーニングをした後は、十分休ませましょう。また、筋肉を大きくし、強くするためには、負荷をしっかりとかけたトレーニングが必要になってきます。
超回復の目安はトレーニングの後の約2・3日で、大体72時間程度です。休むことも、トレーニングです。

無視しても大丈夫な部位

そもそも、一度のトレーニングで全身の筋肉を鍛えることは、ほぼ不可能です。疲れると集中力が途切れてしまうことも理由の一つですが、他にも大切なことがあります。
それは、血流の流れです。例えば、下半身のトレーニングを行ったら、血中濃度は下半身に集中します。

各部位で分けて超回復を考えたトレーニングを行うと、それぞれの部位で自分の限界まで追い込んだトレーニングをするので、それぞれの部位ごとにしっかりと休養をとる必要があります。また、毎週○曜日や土日を休みにする等、休みをちゃんと決めることもお勧めです。

筋トレの超回復は嘘？

筋肉の疲労を回復させるには、血液の循環が大切になってきます。血液の循環が改善されると、筋肉の損傷した部分にも酸素が送り込まれ、修復が進みます。

なお、筋肉の中にたまっている乳酸等も、早く取り除くことができます。そのためにも、ウォーキングや軽めのジョギングを、1時間ほどゆっくりと行うことをお勧めします。

また、筋トレを頑張りすぎると、予想外のダメージが蓄積されてしまう場合があります。筋肉痛がどうして引き起こされるのかは、その仕組みがとても複雑で、まだ詳しくはわかっていません。

筋トレの超回復の期間

超回復の理論は、ここまで説明してきたように難しいものではないので、誰でも簡単に始めることができ、理解しやすいものです。超回復の理論を考慮したメニューを作ることも、比較的簡単にできます。

また、超回復の理論を知るためには、実際にやってみることをお勧めします。部位ごとに超回復が引き起こされるタイミングが違う場合や、超回復を意識したトレーニングを続けていくことで、少しずつ筋力が増加していくこともあると言われています。

先ほど紹介した、腹筋の回復する期間の目安は約24時間です。なお、大胸筋の回復する期間の目安は約48時間です。
ここでは、筋トレの超回復の期間について紹介します。

回復の期間

超回復とは、徐々に筋肉が大きくなったり、筋トレで持ち上げる重さが増えたりすることで効果を確認できます。なお、筋力をつけようと思った場合、大事なのは筋トレよりもむしろ栄養と休息です。

筋トレをして筋肉を傷つけ、その後は超回復の期間を待つことになりますが、筋トレ後に筋肉の材料でもあるタンパク質をしっかり摂取しないで過ごしているのは、大変もったいないことです。プロテインを休息期間に摂取すべきかわからない方もいますが、実は筋トレをしないで休んでいる期間こそしっかりとタンパク質を摂取するように心がけましょう。

また、人間の筋肉には、負荷が一気にかかった際(重量が重めの筋トレを集中して行った場合等)の方が、負荷が軽い筋トレを長時間行った場合以上に傷つきやすく、回復にも時間がかかります。そのため、傷ついた筋肉が回復する速度も、その人の体質や経験で大きく差があります。

期間から見る回復時間

普段運動をしない人が、慣れない運動をすることで筋肉痛になりやすいことは、皆さんも経験があるのではないでしょうか。なお、内容が同じ運動でも、トレーニングの経験から受けるダメージの量も変わってきます。

このことから、初心者等の運動経験の少ない人や、いつもと違うトレーニングを始める方等は、通常の時以上の休息期間が大切になってきます。また、筋トレを続けて筋肉が増えた方も、中には回復の時間が長く必要になることもあるため、こちらも気を付けるようにしましょう。

例えば、速筋※3が多いとその分重量の重い筋トレができますが、疲労も早くなり、ダメージを回復させる時間も長くなります。そのため、誰でもできるような(このメニューをこれだけやれば何日の休息で超回復可能等)特定の期間を決めることは不可能です。

※3…瞬間的に大きな力を発揮することができる、優れた瞬発性のある筋肉です。

筋トレの超回復とプロテイン

筋トレ後に1日休んでも、筋肉が張った状態で炎症が起きてしまった場合は、無理せずストレッチや軽めのウォーキング等の軽いメニューのトレーニングにしておきましょう。肉類(鳥のささみ等)や納豆を食べて、タンパク質を摂取することをお勧めします。

なお、果物を食べることで、疲労の回復にも役に立ちます。ちなみに、食事以外でプロテインを摂取しようと考えているダイエット中の方等も多いでしょうが、最初の頃はそこまで重要ではありません。

確かに、プロテインを使ったダイエットが流行りましたが、タンパク質を摂取し過ぎると体に脂肪として蓄積されてしまうので、ダイエットとして取り入れる方にはあまりお勧めできません。ただ、しっかりと栄養を考えた食事を、三食とっているのに疲労感が抜けず風邪をひきやすくなってしまったり、筋トレ後の約48〜72時間休息させても筋肉が張って痛みが取れない場合等に、プロテインを試してみましょう。

最後に

ここまで筋トレの超回復について説明してきましたが、筋トレの超回復にかかる時間等は個人差も大きく、まずは自分で試してみることが理解するための近道です。そして、筋トレ以上に日々の食事が大切になってきます。

疲労から回復するまでの休息期間こそ、しっかりとバランスの良い食事を心がけましょう。筋トレの頻度も、部位ごとに分ければ毎日続けられることができることもありますが、初めは無理せずに休息することの大切さを覚えましょう。

また、筋トレに慣れてきたからと言って、筋肉痛がないから休まずにトレーニングを続けることはお勧めできません。まずは、週1日は休息する等予定を決めて始める等の工夫をしながら、筋トレの超回復を実感してみましょう。