一番大事なのは体幹！！しっかり鍛えてしなやかな体を手に入れろ！超簡単自宅でもできるトレーニング方法！

最近、アスリートたちからも注目され、トレーニングの中に組み込まれている体幹運動。普段あまり使われていないインナーマッスルを鍛えることでパフォーマンスの向上を目指すものですが、私たちの普通の生活でも体幹を鍛えることでさまざまなメリットがあります。自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。

体幹とは

走ったり、投げたりといった競技動作で動きそのものを生み出しているのは主に脚や腕の動作です。しかし、忘れてはならないのは体幹です。

体幹とは、体のどの部分のことなのでしょう。解剖学的な定義は「腕、脚、頭部をのぞいた胴体部分」とされています。このうち関節運動が起こる部分に着目すると、体幹とは「背骨とそれを動かす、あるいは支える筋肉」といえます。つまり、腹筋・背筋群のことをさします。

体幹は腕・脚の土台となる体のコア

多くの競技動作で主な役割を果たすのは、腕、脚の動作です。ほとんどの競技動作における力発揮、速度発揮は手足の関節運動によって行われます。体幹の骨格をなす背骨の動きが主となって、走ったり飛んだり、投げたりといった動作を行うわけではありません。

では体幹は何をしているのかというと、大きな力、速度、パワー発揮を行う手足の土台となる部分として働いています。この土台となる体幹をしっかり固定することでさらなる大きなパワーを生み出すことができるのです。

つまり、競技動作で実際に大きなパワーを発揮するのは手足ですが、その土台がしっかりしていなければ、その先の手足の関節運動で十分なパワーが発揮ですることができなくなってしまうのです。

体幹トレーニングの種類と効果

ダイエットにも良い？体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングのもいろいろな方法がありますが、そのトレーニングの目的とする要素別分けると3つの方法に区別することができます。

1「体幹を固定する能力」を向上させるトレーニング
2「体幹を自在に動かす能力」を向上させるトレーニング
3「体幹筋の筋力」を向上させるトレーニング

体幹トレーニングの効果は、アスリートはもちろんのこと、普通の人にとってもいいことばかりです。

1姿勢が良くなる

姿勢をつかさどる筋肉が体幹です。そのため体幹の筋肉が鍛えられると、自然と姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで血流も良くなり、お腹への圧迫もなくなるので便秘の解消にもつながります。

2腰痛や肩こりの改善

腰痛や肩こりは、骨と骨をつなぐ筋肉が衰え、姿勢の悪さからズレて起こっている場合がけっこうあります。体幹トレーニングをすることで、筋肉を本来の場所に戻してあげると、根本的な改善につながります。

3太りにくい体質になる

体幹トレーニングをおこなうことで、基礎代謝量を上げることができます。基礎代謝量というのは、カロリー消費のかなりの部分を占めているので、太りにくい体質ができあがります。

4運動機能の促進

現代のアスリートにとって体幹トレーニングは必要不可欠です。アスリートでなくとも、スポーツをするには下半身の安定や、上半身の安定が基本とされています。体幹トレーニングをすることでパフォーマンスが向上します。

体幹トレーニングをするときの注意点

1呼吸をできるだけ止めない

呼吸をしないと脳圧が上がってしまいます。1セット30秒足らずではあっても酸素不足になってしまいます。特に呼吸を止めてしまうとアウターマッスルの力が入ってしまうためトレーニング効果がうまくでてこなくなってしまうからです。

2体幹の軸を曲げないようにする

筋肉の力だけで体を支えると身体の軸が曲がってしまいます。筋肉をバランス良く使えるようにしましょう。

3無理やり力で持ち上げない

体幹トレーニングは、あくまでもインナーマッスルを鍛えるものです。しかし筋肉で無理やり持ち上げてしまうとアウターマッスルにだけのトレーニングになってしまいます。

4鏡で自分のポジションを確認する

体の軸が曲がっていないかどうかチェックするのは、体幹トレーニングにおいて最も重要なことです。できれば鏡を見ながら正しいフォームでできているかどうかチェックしましょう。または第3者に見てもらうようにしましょう。

5時間や回数ではなく「質」を重視

体幹トレーニングは長い時間行ったり、回数を多くするだけで効果があるかというと、そうでもありません。どこが鍛えられているのか筋肉の場所を意識できるかどうかが最も重要なポイントになります。1回、1回の動作質を大切にしましょう。

「体幹を固定する能力」を向上させるトレーニング

体幹をしっかりと固定させることの重要性に注目が高まってきたことから、体幹を固定させる能力を高める体幹トレーニングが非常に多く行われるようになってきました、体幹を固めて姿勢を維持するといった方法で行う体幹トレーニングも「体幹を固定する能力」を向上させるトレーニングの一種です。

アイソメトリックな筋力発揮で、30秒ほどその姿勢をキープして耐えるという方法が一般的です。いろいろな向きで姿勢を取ることにより、さまざまな方向の負荷をかけながら「体幹を固定する感覚」を養うことができます。

フロントブリッジ

フロントブリッジは体幹前面の腹直筋や、腸腰筋、大腿直筋が働くエクササイズになります。体幹筋群や腹直筋だけでなく、背筋、臀筋、内転筋も同時に鍛える事ができます。同時に肩や膝、股関節周辺を固定する能力も鍛えられます。

ドローインを意識して行うことで、腹筋や腹横筋を効率的に鍛えることができます。フロントブリッジは、体の機能を根本から改善・向上させることができ、日常生活の中でも「楽にできる動作」が増えてきます。

初級フロントブリッジ

1.うつ伏せで寝て、背骨を立っている時のいい姿勢を意識した状態にします。
2.両膝を肩幅に開き、肘は肩の真下へ置くようにしましょう。視線はまっすぐに。
3.膝をつけた状態でお腹を浮かします。
4.30秒ほどこのフォームを維持します。徐々に慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。

注意したいのがお尻が落ちたり、腰が反らないようにすること。できるだけ体が一直線になることを意識しましょう。お腹をへこませて腹横筋を意識しましょう。

体幹を鍛えるならこれだ！プランク（フロントブリッジ）応用編！

コアトレーニング

中級フロントブリッジ

1.うつ伏せで寝て、背骨を立っている時のいい姿勢を意識した状態にします。
2.両膝を肩幅に開き、肘は肩の真下へ置くようにしましょう。視線はまっすぐに。
3.膝はつけずに足首、膝、骨盤、肩が1直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

注意したいのがお尻が下がりすぎること。腰を痛める可能性が高くなります。しっかりドローインをするようにお腹を凹ませることが大切です。
ドローインをせずに、筋肉だけで無理やり持ち上げると、腹横筋にきかずに、アウターの腹直筋にしか効果が出ません。これでは体幹トレーニングにはならなくなってしまうのでドローイングは必ず行うようにしましょう。

上級「ダイアゴナル」

1.膝をつけずに両手と両足で四つん這いの体勢になります。
2.片方の足を後方に伸ばします。
3.伸ばした足とは逆の手を前方に伸ばします。
4.手足が伸びた状態を10秒キープします。

ポイントは、まず前に伸ばした手のひらの向きは横を向くようにします。手のひらを下に向けると、手でバランスをとってしまうからです。体幹への負担を増やすためにも、不安定な状態でおこなうのがベストです。

後ろに伸ばした脚の足首は角度を90℃に保つようにしましょう。足首を伸ばしてしまうと腰が反りやすくなります。腰が反ると、腹筋側の体幹の筋肉への負荷が減ってしまいますし、腰を痛める原因になります。伸ばしている手の肩の高さは、耳と同じにし、維持するようにしましょう。

ダイアゴナルバランス／体幹トレーニング実践講座

サイドブリッジ

サイドブリッジは体幹側面の腹斜筋群や腰方形筋、脊柱起立筋、中殿筋が働くことで体幹固定を行うエクササイズです。そのため、ウエストのシェイプアップや、くびれの形成が期待できます。

サイドブリッジのトレーニング方法

1.膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます。
2.肘を肩の真下に置き、頭から背骨にかけて体が一直線になるように腰を浮かします。
3.体の上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします。
4.この姿勢を維持して静止します。はじめは10秒くらいから始めて、インナーマッスルが鍛えられてきたら徐々に時間をのばします。

ポイントは肩、腰、足の重心ラインが一直線になっている事です。体を浮かせるときには、腹筋、腹斜筋に力を入れます。体を支えている腹斜筋がプルプルしていることをしっかり感じるようにしましょう。体が内側に閉じてしまわないように意識しましょう。

そのためには、上に伸ばしている手はまっすぐに天井に伸ばすようなイメージを持つようにするとうまくいきます。
よくある間違いは、腰が下がってしまう事です。腹筋と腹斜筋の力が入らないとどうしても腰が下がってしまいます。しっかりとインナーマッスルに力を入れて正しい姿勢を維持しましょう。

スーパーヘビー・サイドブリッジ／体幹トレーニング実践講座

バックブリッジのトレーニング方法

バックブリッジは、体幹背面の脊柱起立筋や大殿筋メインで働かせて、体幹を固定するエクササイズです。この時にお尻の上げすぎで腰椎前弯が強くなりすぎると、腰痛の原因になるので注意します。

体幹の中でも身体の後ろ側を鍛えるバックリフトはヒップアップにつながるので、女性にもおススメです。バックリフトで鍛えられる筋肉は「脊柱起立筋」「大臀筋」「ハムストリングス」です。しっかりとドローインを意識しながら行うことによって腹横筋や腹直筋なども鍛えられます。

初級バックブリッジ

1.自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます。
2.肩幅の広さに足を広げます。
3.肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。

ポイントはお尻の位置です。お尻を下げてしまうと体幹が鍛えられません。かといって上げ過ぎもよくありません。かかとをしっかりと使うことで、ハムストリングもしっかりと鍛えることができます。

バックブリッジ中級　「片足膝曲げ」

1.自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます。
2.肩幅に足を広げます。
3.肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
4.片足をあげていき膝を曲げます。

お尻が下がってしまうと体幹トレーニングの意味がなくなってしまうので、ふらつかないようにしっかりとドローインをして、腹横筋を意識しながらトレーニングしましょう。

バックブリッジ上級　「片足」

中級のひざ曲げよりも負荷が高くなっています。

1.自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます。
2.肩幅に足を広げます。
3.肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
4.片足をまっすぐ上げます。地面についているほうの太ももの高さに合わせたほうがより強度は上がるようになります。

最初は30秒くらい、そして筋力がついてきたら1分を目標にしてトレーニングを続けましょう。

「体幹を自在に動かす能力」を向上させるトレーニング

体幹は固定することだけでなく、しっかりと動かせることも重要です。しかし、体幹の動きは、目に見えて動きがハッキリわかる腕・脚と比べて自在に動かすのが難しい部分です。体幹が持つ本来の動きを樹分に行えていないが場合が多くあり、ひどい場合は背骨回りが凝り固まってしまって、胴体がひとつのかたまり状態になって、ほとんど動かせない場合もあります。

体幹の動きをよくする方法とし、体幹の屈伸、伸展、左右の側屈、左右の回旋の動きを行います。体幹を強化するトレーニングではなく「体幹の動きを覚える」ことが主眼です。

大きく、ゆっくりとした動きで体幹が動いていることを意識しながら行います。動きのポイントは、骨盤を固定してその上の上半身を動かすこと。腰を固定して、みぞおちのあたりから曲げるようにします。
ねじることを意識して行うと、体幹をよく動かすことができます。

このとき腰が上体の動きについていって腰ごとひねったり曲げたりという動作にならないように気をつけましょう。
この「体幹を自在に動かす能力」は、実はコアリズムとよく似ています。コアリズムは「上半身を固定して腰を動かす」ことが基本です。動かしている部分と止まっている部分が入れ替わっていますが、体幹の動きとしてはおよそ同じことをしているといえるでしょう。

バランスボールによる体幹トレーニング5種目

バランスボールは自分の体に合わせた大きさのものを選ぶようにしましょう膨らませて座った時に足が床に付くのがベストです。だいたいの目安は

45cm 150cm以下
55cm 150〜165cm
65cm 165〜185cm
75cm 185cm以上
値段も2,000円以内のものがほとんどですから、気軽に始めることができます。

1.バックエクステンション（脚上げ）

脊柱起立筋を鍛えます。バランスボールの上でうつぶせに寝た体勢から上体を反らせます。背中の筋肉の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の調整などに効果が期待されます。パソコン操作などのデスクワークの多い人はどうしても猫背になってしまいますから、背中の体幹を鍛えておくことは、猫背防止にも役立ちます。

勢いをつけて反らすと腰を痛める原因になります。背中に力を加え、ゆっくりと反らしていくようにしましょう。ボールをバウンドさせないように、戻すときも惰性で下すのではなく、ブレーキをかけながら、背筋を使ってゆっくりと下ろします。

2.ジャックナイフ

主に腹筋下部を鍛えるトレーニングです。

1.膝下をバランスボールに乗せて腕立て伏せの体勢をとります。
2.お尻を高く上げて、ボールを腕の方に引き寄せていきます。

体が「くの字」に折れることから「ジャックナイフ」という名前がつきました。腹筋でも特に下の部分に効果のあるトレーニングで、ポッコリお腹の解消や引き締めに期待できます。その他にも腕やハムストリングスと広範囲に効果的です。

ボールをしっかりと引き寄せて、できるだけお尻を高く上げるのがポイントです。腹筋下部が固くなっているかを意識しながら引き寄せましょう。戻る時もゆっくりとブレーキをかけながら。ひじを曲げないように注意しましょう。

3.レッグレイズ

主に腸腰筋と腹筋下部を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝て足でボールをはさんだ状態から脚を上下させます。お腹の引き締め、美しいウエストラインのキープ、骨盤を安定させて内臓の位置を元に戻すなどの効果が期待できます。

特に女性の場合、骨盤が開きやすくなっているので、このトレーニングによって、骨盤を引き締めることで、子宮や卵巣などの骨盤内の内臓の引き上げにつながります。

1.仰向けに寝てボールをしっかりと脚に挟みます。
2.反動で上げるのではなく、ゆっくりと上げましょう。
3.戻すときもできるだけゆっくりと

腰への負担が心配な場合は、腰と床のすき間にタオルを差し込んだり、手を入れた状態で行いましょう。

4.四点バランス／インナーマッスル

四点バランスは全身の体幹を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは、ボールの上で四つんばいになり、ボールから落ちないようにその姿勢を
保ちます。これにより全身のインナーマッスルの強化がでます。アスリートなどはケガの予防のためにトレーニングメニューに加えることが多い種目です。

最初はバランスをとるのが難しく、すぐにボールから落ちてしまいます。ここで大切なのが、落ちる寸前まで体の筋肉を使ってバランスをとり続けるということです。こうすることで普段使っていない体幹に負荷を加えることができます。

バランスをとるのに慣れてきたら、自分で体を揺らしてみたり、人から軽く押してもらったりするなど、より不安定な状態にしながら、体幹を鍛えていきます。

5.ローテーション

このトレーニングは、主に腹斜筋を鍛えます。腹斜筋は普段あまり使われることのない筋肉ですから、意識して動かしましょう。

1.ボールをはさんだ脚を天井に向けてまっすぐに立てます。
2.両手は肩に位置に伸ばしておきます。
3.腰をひねりながらボールを床に近づけていきます。脚を倒すときに腰にひねりを加えることを意識して、肩が上がらないようにしっかりと両手を床に押し付けましょう。
4.ボールが床につかないところまで下ろしていき、もとの垂直まで戻します。ここで一時停止することなく逆サイドにボールを倒していきます。この反復動作を続けていきます。

チューブによる体幹トレーニング3種目

体幹をチューブで鍛えるメリット

チューブの特性は、伸び縮みするという点です、この特性を使って、さまざまな体勢や方向で体幹に負荷をかけることができます。ダンベルやマシーンのような直線的な動きよりも、かなり日常に近い動作で負荷をかけることができます。

またゴムの強さによって負荷を変えることが得来ます、個人に合った負荷を選ぶことができますし、持つ手の幅を変えたり、チューブを重ねるだけで負荷が変わるので、便利です。

そして何よりも場所をとらず、思い立ったらすぐにトレーニングを始められるところが最大のメリットといえるでしょう。

1.チューブラットプルダウン

このトレーニングで鍛えられるのは上腕二頭筋・広背筋・菱形筋・僧帽筋です。通常ジムでこうした筋トレを行う時には「ラットマシン」を使いますが、自宅でトレーニングする時にはチューブで十分間に合います。特にワキを閉じていくことを意識するとで、広背筋に意識しやすいです。

1.天井など高いところにチューブを巻きつけて、椅子の上に座ります。
2.チューブはピンと張った状態を保ちます。この状態からゆっくりとワキを閉じるように、チューブを引っ張ります。
3.ワキの後ろや肩甲骨周辺の筋肉が刺激されていれば、体幹にきいていることになります。

2.チューブプッシュアップ

チューブプッシュアップは、チューブを使ってプッシュアップ、つまり腕立て伏せに負荷を足したトレーニングです。チューブを足すことによってかなり大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部に強い負荷を与えることができます。

1.ゴムチューブを胴と手に巻きつけ、チューブが突っ張るように腕立て伏せの体勢をとります。
2.肘を曲げ、床につくスレスレまで体をゆっくり降ろします。
3.肘を伸ばし元の体勢に戻ります。

ポイントはチューブのセッティングをしてからプッシュアップの体勢に入ることです。プッシュアップの体勢に入ってからチューブを持つ位置をセッティングしていると、チューブの張り方が緩くなってしまいます。特に肘を曲げている時にゆるんでしまいがちなので、注意しましょう。やや強度が高めのゴムチューブを使うようにしましょう。

3.チューブスクワット

チューブスクワットは大腿四頭筋や、ハムストリング、大臀筋などを刺激しながら体幹を鍛えるトレーニングです。チューブスクワットは下半身にある大きな筋肉を総合的に強化できる優れたトレーニングです。 また、下半身の筋肉以外にも、脊柱起立筋という背中の大きな筋群も刺激され、より体幹が強さを増します。

1.チューブの真ん中を踏み、両端を肩にかけて持ちます。
2.少し上体を前傾させながら膝を曲げて太ももが水平になるくらいまでしゃがみます。
3.上体を起こしながら膝を伸ばす。

チューブスクワットはフォームに注意が必要です。フォームが崩れると腰や膝を痛める可能性があります。膝関節を守るために、必ず膝がつま先より出ないようにする。背中が丸まると腰を痛めるので、胸を張って背中を真っ直ぐ保つように心がけましょう。

最後に

体幹を鍛えることは、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活の上でも大切です。たとえば毎日の電車通勤で吊革につかまらずに背筋を伸ばして乗るなど、ちょっとした工夫でも体幹は鍛えられます。体幹を鍛えることで、背筋がピンと伸びた若々しい姿勢もキープできるので、美容面でも注目です。