女性にモテる筋肉「僧帽筋」。僧帽筋を鍛えて男の魅力が開花する！

女性にモテるカラダをつくるなら、僧帽筋を鍛えるのがおススメです！こちらでは男性の魅力溢れる背中をつくる、僧帽筋の筋トレについて、ダンベルやバーベル、チューブ、自重、自宅で簡単にできるタオルを使った方法や、ジムで使うマシンについての動画、負荷を決める方法やセット間の休憩時間についてもご紹介します。

僧帽筋とは？

僧帽筋は背中の真ん中あたりから、肩と首にかけて広がっている筋肉

僧帽筋は背中の真ん中あたりから、肩と首にかけて広がっている大きな筋肉を指すそうです。僧帽筋は肩関節の位置をコントロールしているので、肩の関節の位置を正常に保ったり、肩を後ろに引く動作を力強く行うためには、この僧帽筋の筋力が重要になると言われています。

僧帽筋を鍛えると女性にモテる！？

女性にモテる体型は逆三角形の体で、これは女性が広い肩幅と背中に安心感を覚え、頼りがいを感じるからだと言われています。男性が女性の胸や腰のくびれ、ヒップラインに性的魅力を感じるように、女性は男性のたくましい筋肉に本能的に惹かれるようです。

僧帽筋を鍛えると強いラインを描く肩と、大きな背中をつくり出すことができるので、男性としての魅力が開花すると言われています。女性が思わず視線を奪われてしまうような、モテる背中をつくるなら、僧帽筋を鍛えるのがおススメですよ。

僧帽筋を鍛えると、肩こりが解消、老け顔の予防にも効く！？

猫背など姿勢が悪い人は、顔がたるんだり、老け顔になるのが早いと言われています。これは顔と頭皮が僧帽筋と繋がっているためで、僧帽筋はそれらを引っ張り上げる役割を果たしているそうです。そのため僧帽筋が弱っていると、頬や目尻のたるみ、フェイスラインがぼやけて顔が大きくなるなどの悪影響があると言われています。

また僧帽筋は肩や首に広がっている筋肉なので、ここが固まってしまうと筋肉が血管を圧迫することにより、肩こりの原因になってしまうそうです。
そういったことから僧帽筋を鍛えることは、男性として魅力的な肩や背中をつくり出すだけではなく、老け顔の予防や肩こりの解消にもなると言われています。

僧帽筋の筋トレ「ダンベル」

僧帽筋をダンベルで鍛えるメリットは？

僧帽筋を鍛える筋トレ方法には、ダンベルが使われることが多いかと思います。ダンベルは可動域に自由が効くので、様々な角度から僧帽筋を鍛えることができるため、ずっと同じ角度で筋トレをするよりも高い効果を得られると言われています。
こちらではそんなダンベルを使った、僧帽筋の筋トレ方法をご紹介します。

アップライトローイング

●アップライトローイングの方法●
1体を垂直に保った状態で、両手に持ったダンベルを体の前に持っていきます。
2息を吸いながらダンベルをあごの下までまっすぐ上に持ち上げ、息を吐きながらゆっくり下ろします。

※注意点※
●腰に負担をかけないために、ダンベルは体に近い場所を通過させましょう。
●トップポジションで肘が手首より下だと効果が期待できないので、手首より肘を高くしましょう。

サイドレイズ

●サイドレイズの方法●
1足を肩幅程度に開いて、両手にダンベルを持ちます。
2息を吸いながらダンベルを横方向に振り上げ、息を吐きながらゆっくりとダンベルを下ろします。

※注意点※
●ダンベルは肩よりも少しだけ上になる高さまで上げるようにしましょう。
●基本的に、肘は少しだけ曲げた状態で行います。
●肩からダンベルの位置が遠ければ負荷は増し、 肘を大きく曲げてダンベルの位置が肩に近くなると負荷は軽くなるので、肘の曲げ具合で負荷の調整を行いましょう。

ショルダープレス

●ショルダープレスの方法●
1両手にダンベルを持ってベンチなどに座ります。
2ダンベルを耳のラインの高さにして、手の平を前方に向けましょう。
3息を吸いながらダンベルをあげ、息を吐きながらダンベルを下ろします。

※注意点※
●ダンベルは肩の真上よりも少しだけ外側にあげるようにしましょう。
●ダンベルを下ろす位置は耳の高さまで、それ以上下げると肩を傷めてしまうそうです。
●腰を傷めないように、腰をそらしたり、丸めたりしないように背筋をしっかり伸ばして行いましょう。

オルタネイト・ショルダープレス

●オルタネイト・ショルダープレスの方法●
1手の甲を前に向けた状態でダンベルを持ち、ベンチなどに座ります。
2背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で、ダンベルを左右交互にあげます。

※注意点※
●ダンベルを肩の高さまであげたら、肘が伸びきる一歩手前で止めるようにしましょう。

僧帽筋の筋トレ「バーベル」

僧帽筋をバーベルで鍛えるメリットは？

バーベルはダンベルと比べると可動域に自由は効きませんが、重い重量で筋トレができるのでしっかりとした負荷を与えて、僧帽筋を鍛えることができると言われています。ダンベルの重量で物足りなさを感じる方は、バーベルを使った筋トレを試してみるといいかもしれません。
こちらではバーベルを使った、僧帽筋の筋トレ方法についてご紹介します。

シュラッグ

●シュラッグの方法●
1肩幅くらいに足を開いて、バーベルを太ももの前で持ちます。
2肘を軽く曲げ、大体10〜15度くらいの前傾姿勢をとり、背筋を伸ばして肘をまっすぐ伸ばします。
3肩を斜め後ろにすぼめて、息を吸いながらバーベルを引き上げます。
4息を吐きながら、ゆっくりとバーベルを下ろします。

※シュラッグは僧帽筋の代表的な筋トレ方法です。ダンベルでも同じようにして行うことができるようです。

フロントプレス

●フロントプレスの方法●
1足を前後に開き、バーベルを胸の上辺りで支えます。
2胸を張り息を吐きながらバーベルを押し上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろします。

※注意点※
●トップポジションで肘を伸ばしきると、筋肉にかかっている緊張が解けてしまうので注意しましょう。
●背中を丸めると腰を傷める可能性があるので、常に背筋を伸ばした状態で行いましょう。

バックプレス

●バックプレスの方法●
1手幅を広くして、手の甲を上にしてバーベルを持ち、頭の後ろに構えます。
2息を吐きながらバーベルを頭の真上に押し上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろします。

※注意点※
バーベルを下げる位置は、耳のラインと同じくらいか、それより少し下です。これ以上下げると肩を壊す可能性があるので、注意が必要とのことです。

僧帽筋の筋トレ「チューブ」

僧帽筋をチューブで鍛えるメリットは？

チューブは初心者や女性でも使いやすいことから、敬遠する男性も多いようですが、チューブは引っ張るほど負荷が大きくなり、チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくしたりと負荷調整が細かくできる点が便利だと言われています。

またダンベルが動作の最後で負荷が抜けてしまうのに対し、チューブは最後まで負荷がかかり続けるといった点や、怪我のリスクが低い、コンパクトで場所を選ばず筋トレができるなどのメリットがあるようです。こちらではそんなチューブを使った、僧帽筋の筋トレ方法をご紹介します。

ベントオーバー・ラテラルレイズ

●ベントオーバー・ラテラルレイズの方法●
1クロスさせたチューブを足の裏で固定し、お尻を突き出します。
2上体を倒した姿勢から、肘を曲げないようにしてチューブを横に引き上げます。
3肩の高さまであげたら、チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながら、ゆっくりと下ろします。

※注意点※
●チューブを上げ切る寸前で肩甲骨を寄せると、僧帽筋への刺激が増すためより効果が増すそうです。
●負荷を高めて、肘への負担が大きくなる場合は肘を軽く曲げた状態で行いましょう。

アップライトローイング

●アップライトローイングの方法●
1チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手の甲を外側に向けた状態で両端を持ちます。
2胸を張って、背筋をしっかり伸ばして、両肘と肩が一直線になるくらいまで肘を引き上げます。
3 チューブの反動に逆らうように、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろしましょう。

※注意点※
●常に肩周りの筋肉を意識して、あごの下までしっかりとチューブを引き上げましょう。
●引き上げる時に、手が外側に開いてしまわないように注意しましょう。

ショルダープレス

●ショルダープレスの方法●
1チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように左右の手で両端を持ちます。
2背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で手を真上に上げてチューブを伸ばします。
3腕が伸びきる寸前で止めて、ゆっくりと下ろします。

※注意点※
●チューブをおろす時は、反動を使わないようにブレーキをかけながら戻しましょう。
●肘は身体の真横の位置にして、体より前に出ないようにしましょう。

僧帽筋の筋トレ「マシン」

僧帽筋をジムでマシンを使って鍛えるメリットは？

ダンベルやバーベル、チューブ、自重トレーニングなどをご紹介しましたが、やはり本格的に僧帽筋を鍛えたい方はジムのマシンを使うことが勧められています。もちろん自宅で鍛えることもできるのですが、マシンを使いこなすことができると更に筋肉を追い込む効果が期待できるそうです。

それ以外にも自宅はテレビやパソコンなど、誘惑が多いかと思いますが、ジムなら筋トレにしっかり集中できる環境なので、無心に筋トレに打ち込むことができるかと思います。
こちらでは僧帽筋を鍛えることができるマシンについて、ご紹介します。

ラットプルダウン

●ビハインドネックプルダウンの方法●
1バーを持ったら、少し深めに座ります。
2そのまま肩甲骨を寄せ、首の後ろあたりにバーを下ろしていきます。
3戻す時は僧帽筋から力が抜けてしまうことを防ぐために、戻し過ぎないようにしましょう。

※注意点※
●肘を伸ばしてしまうと、僧帽筋から力が抜けてしまうので注意しましょう。
●しっかり肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

ロープリーマシン

●ロープリーローの方法●
1マシンに座り、足を伸ばして上体が前後に動かないように固定します。
2両手でバーを握り、背筋を伸ばして胸を張ります。
3肩甲骨を寄せるように、ハンドルを腹部まで引き付けましょう。
4ゆっくりと戻ります。

※注意点※
●バーは腕の力ではなく、背中全体で引くようにしましょう。
●反動を使うと僧帽筋を鍛えられないので、注意しましょう。

筋トレを効果的に行うなら？

1セット40秒〜1分以内の負荷に調整しよう！

筋トレを行う時、何kgの負荷にするのか迷うことが多いかと思います。筋トレでは負荷を表すのに「RM」が使われ、これは直訳すると「最大拳上重量」を意味し、例えば10RMなら「全力で10回だけあげることができる負荷」を表すそうです。

これは「10回できる負荷」とは意味が違い、自分の限界の回数のことなので、特に自分の限界がわからない初心者は、なかなか決めるのが難しいと言われています。そこで負荷を決める目安として、1セットにかける時間を、40秒から1分以内にすることが勧められています。

方法としては1セットにかかる速度を測定して、もし40秒以内なら負荷を下げるか、速度を遅くします。逆に1分以上の場合は、負荷をあげるか、速度を遅くするといいそうです。

この「40秒くらいが限界」の負荷に設定すると、乳酸をより多く生み出すことにより、成長ホルモンが多く分泌されて筋肉が発達すると言われています。これは乳酸系の運動が40秒ほどしか続かないという原理を利用しているそうで、効果的な筋トレを行うためのコツだそうです。

なお一般的に筋肉を発達させたい場合は、8〜12回が限度の負荷で、2〜5セット行うことが勧められています。8〜12回が限度の負荷を持って、限界回数まで繰り返し上げ、限界がきたらインターバルをとる、という方法で同じように２〜５セットほど行うと、筋力や筋持久力もバランスよく鍛えられるそうです。

筋トレのセットとセットの間の休憩時間は、1分間！

筋トレをしている方のほとんどが、セットとセットの間で息が整うまで待ってから、次のセットを開始するようですが、これでは成長ホルモンがあまり分泌されないと言われています。

1分間というのが、成長ホルモンを最も多く分泌する休憩時間だと言われ、これより短くても長くてもよくないそうです。そのため効果的な筋トレを行うなら、セットとセットの間の休憩時間は、1分間にすることが勧められています。

僧帽筋を鍛えて、男性の魅力溢れるカラダをつくろう！

いかがでしたか？
僧帽筋を鍛える筋トレ方法について、使う器具ごとにご紹介しました。僧帽筋は背中の真ん中あたりから、肩、首にかけてと広い範囲をカバーする筋肉なので、ここを鍛えるとメリハリのあるボディラインを生み出すことができると言われています。

僧帽筋を鍛えると、女性が思わず触りたくなるような、男性としての魅力溢れる肩や背中をつくる効果が期待できます。是非、ご紹介した方法を試してみて頂けたらと思います。