水泳は一石二鳥！筋トレに取り入れよう！水泳で全身の筋肉を鍛えよう！

筋肉を鍛えるためには多少からだに負担がかかっても…と思っていませんか？膝や腰が痛くなったり怪我をしてしまうのが当たり前だと思っている人もいるかと思います。しかし、水泳なら負担も少なくキツ過ぎないので挫折の心配も無くマッチョになれるかもしれないんです！

水泳が筋トレに向いている理由とは?

地上での筋トレよりも体に負担がかかりにくい

水の中では、体がフワフワ浮くような感覚がありますよね？あれは人間が水の中で浮力によって体重が約1／10に軽くなることが理由なのです。さらに、体の中で一番負担が大きいとされる腰には、普段から全体重の約3／5がのしかかっているとされています。

その他にも地上での運動は、飛び跳ねたり走ったり重いものを持ったりと、知らず知らずのうちに体に大きな負担をかけています。

水の中では体にダメージが少ない分、筋トレの効果も少ないのでは？と思われがちですが、水圧というものは地上の3〜5%ほど多く圧力がかかっています。さらに水の抵抗は空気の抵抗よりもはるかにエネルギーを消費します。
水泳は体に負担をかけずに筋トレができる素晴らしいトレーニング方法だったのです。

天気に左右されず快適に筋トレができる

屋外のプールは例外ですが、今はスポーツジムでの水泳が一般的だと思います。室内のプールでは、湿度と温度共にしっかり管理をされているので、夏でも暑過ぎず冬も寒過ぎず快適に筋トレをすることができます。

また、近くにはインストラクターや監視員が側にいてくれるので、もしものことがあっても心配無用です。一人で筋トレをしている時に万が一のことがあったら不安ですよね。
しかし、そうならない為にもくれぐれも無理は禁物です。

あらゆる筋トレ方法の中でもダントツで消費カロリーが多い

水泳の魅力は消費カロリーにもあります。筋トレのメニューや泳ぎ方にもよりますが、体重55キログラムの20代女性が平泳ぎを１時間泳いだ場合の消費カロリーは約600キロカロリーと言われています。クロールでは約1000キロカロリー、バタフライでは約700キロカロリーです。

これだけでも、すごい消費カロリーですよね。ちなみに1時間かけてウォーキングしたところで消費するカロリーは約120キロカロリー程度になります。
体を絞る為に水泳をするのもいいかもしれません。

水泳で筋トレをする事によってどこが鍛えられるの？

平泳ぎの場合

平泳ぎで鍛えることができる筋肉は肩、二の腕、腰、腹筋、背筋、太ももです。平泳ぎは上半身と下半身で使う筋肉が4対6の割合になります。腕や肩を使った水掻きの動きで使う筋肉が全体の40%ほどで、脚を使う筋肉は全体の60%くらいです。

平泳ぎは水の中でバランスを保ちながら泳ぐため背筋を伸ばしほぼ全身の筋肉を使って泳ぐ種目だと言えます。

クロールの場合

クロールで鍛えることができる筋肉は大胸筋、上腕筋、三角筋、腹筋、腹斜筋（脇腹の筋肉）、ふくらはぎです。クロールは種目のなかでも一番消費カロリーが多く、特に上半身を鍛えたい人におすすめの種目になります。また、筋トレだけではなく短期間で体重を減らしたい人にはクロールがもおすすめです。

バタフライの場合

バタフライで鍛えることができる筋肉は肩、大胸筋、三角筋、背筋、太ももです。
バタフライも上半身を主に使い下半身もしなやかな動きを必要とするためバランスよく全身を使う種目になります。

バタフライは消費カロリーがクロールに及ばないものの、体力の消耗は大きく動きが激しいため、筋トレには向いていると言えます。

背泳ぎの場合

背泳ぎで鍛えることができる筋肉は背筋、二の腕、肩になります。背泳ぎは特に激しい動作もなく、腰痛や膝が痛い時でも楽に泳ぐことができます。

背泳ぎは背筋を主に鍛えたい人にはおすすめですが、全体的にバランスよく鍛え上げるには少々動きが足りないようです。しかし、背筋は姿勢を良くするために鍛えたい筋肉でもあります。
背泳ぎは体のラインを綺麗に見せたい女性にはおすすめの種目になります。

水泳でより効果を実感できる4つの方法

水の中でもインターバルトレーニングが効果的！全力で泳ぐ

決して無理は禁物ですが、筋肉を鍛え上げたいためには限界の力で泳げるようになるのがポイントです。ゆっくりと時間をかけて泳ぐ方法は有酸素運動になり美容や健康にはいいのですが、筋トレともなると、水の中でもインターバルトレーニングをすることがコツとなります。

水を大きく掻く

水泳で筋トレをする際は、水の抵抗を存分に活かし、ひとつひとつの動きを大きくするように意識しましょう。脚を使う場合も同じく、蹴る力や伸ばす力を思いっきり出し切ります。

バタ足をする際は脚を伸ばす

バタ足では脚を曲げずに真っ直ぐ伸ばすように意識します。膝から下を使うのか、腰から下を使うのかでは筋トレ後の効果も違ってきますよね。ふくらはぎの筋肉だけを使うのではなく、太ももや腰回りの筋肉にも働きかけます。

体を上下左右にひねる

ひねることにより、背筋や腹筋を鍛えることができます。水を掻く際に体をひねったり、背筋を使う際には大きく上下の動きを取り入れます。筋トレをする場合は、スピードや見た目よりも筋肉を使うことを意識しましょう。

水泳で筋トレをする際の注意点とは

準備体操をしっかり行う

準備体操をする理由は体を動きやすくするためだけではなく、怪我を減らすためでもあります。どんなにプロのアスリート選手でも準備体操を怠けることはありません。自分自身のためにも念入りに準備体操を行うようにしましょう。

万が一足がつっても騒がない

もし、泳いでいる途中で足がつってしまっても、焦らず騒がず手の動きで進むようにします。パニックになってしまい必要以上に動き回ると溺れてしまう可能性もあるからです。
緊急事態の場合は必ず声を出し誰かを呼ぶようにします。

お酒を飲んでいる時は泳がない

酔っている感覚がなくても、お酒を飲んでしまったら水泳での筋トレはお休みしてください。もちろん水泳だけではなく、激しい運動は避けなければなりません。

最後に

水泳はダイエットにも健康にも良いとされていますが、筋トレにも最適な運動のようですね。難しい道具も使うことなく、安全で快適に筋トレができる水泳で是非鍛えてみませんか？