カッコイイ男の象徴！胸筋を鍛える！キミも分厚い胸板を手に入れよう！

筋トレの中には胸筋を鍛えるトレーニングもあります。胸筋は鍛えることで男性なら分厚い胸板が手に入り、女性にはバストアップの効果があります。今回は胸筋を自宅で手軽に鍛えられる方法から器具を使った鍛え方まで全部で4つの方法をご紹介します。各トレーニングのポイントを押さえ胸筋をしっかり鍛えましょう。

胸筋トレーニングの方法をご紹介します!

筋トレの中に胸筋トレーニングというものがあります。胸筋トレーニングとはその名前の通り胸の筋肉を鍛えることです。そして、胸筋トレーニングに取り組まれる方は男性だけではなく女性もいらっしゃいます。

男性の場合は分厚い胸板に憧れて胸筋トレーニングに取り組まれる方が多いですが、女性の場合はバストアップを目指して胸筋トレーニングに取り組まれる方が多いです。
この記事では胸筋トレーニングの際に鍛える胸筋の種類と具体的な胸筋の鍛え方をお伝えします。

分厚い胸板を作るには大胸筋を鍛えよう！

分厚い胸板を作る際には大胸筋を鍛えることが重要です。大胸筋は胸全体に大きく広がる筋肉です。ここを鍛えていくことで分厚い胸板が作られていきます。

大胸筋は胸から腕にかけて伸びている筋肉ですが、鎖骨から腕にかけて伸びる大胸筋上部、腕から真横に伸びる大胸筋中部、腕から胸の下に伸びる大胸筋下部の3つに分かれています。それぞれ鍛えるポイントや鍛えやすい方法が異なるので大胸筋を鍛える際には注意が必要です。

大胸筋を鍛える4つのトレーニング

それでは、具体的に分厚い胸板を作るためのトレーニングを紹介していきます。大胸筋を鍛える方法は器具を使うものや器具を使わないものなど様々ですが、まずは器具を使わない方法から始め、慣れてくれば器具を使う方法に展開すると良いでしょう。

今回紹介するトレーニングは以下の4つです。

1腕立て伏せ
2ダンベルプレス
3ダンベルフライ
4ディップス

この4つのトレーニングで大胸筋を鍛える方法を紹介していきます。筋トレ初心者の方はまずは腕立て伏せから始めましょう。そして、腕立て伏せに慣れてくれば徐々に器具を使ったトレーニングに移行することをオススメします。

腕立て伏せ

大胸筋を最も手早く鍛える方法は腕立て伏せです。腕立て伏せは大胸筋をフルに使うことができるのでどこでも手軽に分厚い胸板を作るためのトレーニングができます。

腕立て伏せで大胸筋を鍛えるポイントは3つです。

1.腕を肩幅より広くつく
2.大胸筋を意識する
3.身体を肘より下に沈み込ませる

この3つのポイントについて順番に解説していきます。

1.腕を肩幅より広くつく

腕を肩幅より広くつくことは腕立て伏せで大胸筋を鍛える上では非常に重要です。腕を肩幅より狭くしてしまうと大胸筋ではなく腕の裏にある上腕三頭筋という肘を伸ばす筋肉をメインに使ってしまいます。これを防ぐために腕は必ず肩幅より広くつくようにしましょう。

2.大胸筋を意識する

1と合わせて行うといいのが大胸筋を意識することです。肘を曲げて身体を沈み込ませるときは大胸筋が伸びていくこと、肘を伸ばして身体を持ち上げるときは大胸筋が縮んで力が入っていることを意識してください。

慣れない内は肩幅より広く手をついても大胸筋より腕の裏の上腕三頭筋に意識が向いてしまうという方がいらっしゃいます。そうなるといくら肩幅より広く手をついても上腕三頭筋をメインに使ってしまいます。

これを防ぎ大胸筋をメインで使うために始めは腕立て伏せを行いながら大胸筋の動きを意識してみましょう。意識するだけでもその筋肉に対して頭が集中できるので筋肉の働きが強まることを感じ取れる方が多いです。腕の裏に力が入りやすいという方は是非実践してみてください。

3.身体を肘より下に沈み込ませる

3つ目は少し難しいですが、身体を肩幅より下に沈み込ませることです。最初からここまでは少し難しいという方は肘が90°に曲がり腕と身体が水平になるところまででも大丈夫です。

ただし、慣れてくれば身体を肩幅より下まで沈み込ませてみましょう。その理由は身体を沈み込ませることで大胸筋のストレッチになるからです。身体を沈む込ませると大胸筋は引き伸ばされていきますがこのときも大胸筋は働きます。

反対に身体を持ち上げるときに使うような大胸筋を縮める運動ばかりを行うと段々大胸筋が縮んだ位置になってしまい背中が丸まってしまうという方がいらっしゃいます。分厚い胸板を作っても背中が丸まっていて猫背気味だとカッコよさは半減してしまいます。綺麗な姿勢になるためにも大胸筋を伸ばすトレーニングも組み込むようにしていきましょう。

腕立て伏せが難しい場合…

腕立て伏せが難しいという場合は膝つき腕立て伏せがオススメです。膝つき腕立て伏せとは通常の腕立て伏せが手とつま先の4点支持なのに対して手と両膝の4点支持で行う方法です。

両膝を付けた際につま先はつかないように膝を曲げておくようにしましょう。この方法であれば手にかかる負荷をかなり減らすことができるので腕立て伏せができない女性の方にもオススメです。
まずはこの方法で慣らしていき徐々に膝つき腕立て伏せで物足りないと感じた場合は通常の腕立て伏せに移行するようにしていきましょう。

腕立て伏せに慣れれば器具を使おう！

腕立て伏せに慣れてくれば徐々に器具を使ったトレーニングへと移行しましょう。器具を使ったトレーニングの欠点は器具を揃えるかジムに行く必要があることです。しかし、腕立て伏せなど自分の重さで行うトレーニングに比べて細かい負荷の調整ができより筋肉を効果的に刺激することができます。

少しお金はかかってしまいますが慣れてくればジムなどで本格的にトレーニングをすることは非常に有効となることも多いです。

ダンベルプレス

それではここからは具体的な器具を使ったトレーニング方法です。まず一つ目はダンベルプレスです。ダンベルプレスはベンチとダンベルを使って行います。

ダンベルプレスの方法がこちらです。

■ダンベルプレスの方法

1：ベンチに仰向けになる
2：両足を床にしっかりとつけやや胸を張った姿勢になる
3：ダンベルを上に持ち上げる
4：持ち上げた状態から今度はダンベルを下していく
5：1〜4を繰り返す

非常にシンプルな方法ですが大胸筋や腕の筋肉を鍛える上ではダンベルプレスは非常に有効です。ただし、ダンベルプレスを行う上でいくつか注意点があります。次に注意点について説明していくのでこれらの注意点を守ってダンベルプレスを行うようにしましょう。

ダンベルプレスの注意点

ダンベルプレスを行う上での注意点は以下の3点です。この3点に注意することでダンベルプレスの効果を高めることができます。

1.ダンベルを持ち上げる際に肘を伸ばしきらない
2.ダンベルを下す際に肘もしっかり下してくる
3.肩甲骨を内側に寄せる

この3点について具体的に見ていきます。

1.ダンベルを持ち上げる際に肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げるときに肘を伸ばしきる方がいますがこれはNGです。肘を伸ばしきってしまうと筋肉を余り使わず靭帯などで腕を支えてしまいます。また、肘を怪我する原因にもなってしまいますので、肘を軽く曲げた位置で保つようにしましょう。

2.ダンベルを下す際に肘もしっかり下してくる

肘をしっかりと下すことで大胸筋がストレッチされます。少しきついですがダンベルを下す際には肘が身体よりも下に来るまで下すようにしましょう。こうすることで大胸筋がストレッチされます。ゆっくりと肘を下すことでトレーニング効果も高まり肘の怪我も予防することができます。

3.肩甲骨を内側に寄せておく

大胸筋を効果的に働かせるためには肩甲骨を内側に寄せておくことが大切です。肩甲骨の動きを意識しにくい方は胸を張るようにしておきましょう。胸を張ることで肩甲骨を内側に寄せておくことができるようになります。

がむしゃらにダンベルプレスを繰り返しても中々大胸筋に効果的に効かせることが難しいという方もいらっしゃいます。ダンベルプレスを行う際は以上の3点をしっかり意識しながら行うようにしてみてください。