筋トレで筋肉をつける大事な習慣。増量・減量の切り替えって？

筋トレの考え方の一つに増量期と減量期と呼ばれるものがあります。増量期には体重を増やし、減量期には体重を減らす必要があるのですが、具体的に体重を増やすときに何に注意すれば良いのか、どのタイミングで切り替えるのかに悩む方も多いです。

今回は増量のポイントと切り替えポイントについて紹介します。
筋トレを行う方にとって増量、減量については考えないといけません。増量ばかりを行っていると脂肪を蓄えすぎてしまい太ってしまいますし、減量ばかりを意識してもせっかくつけた筋肉が細くなってしまうということもあります。
そこで今回は増量を行うためのポイントと増量期・減量期の切り替えのポイントについてお伝えします。

2〜3ヶ月で10kgの増加に惑わされない…

まず初めに注意点ですが一気に体重を増やそうとしないことです。よくネットでは2〜3ヶ月で筋肉が10kg増加などというキャッチフレーズを見かけることがあります。しかし、現実的にはこれは非常に難しいという事をまず頭の片隅に置いておいてください。

ボディービルダーという筋肉の調整を職業とする方々がいらっしゃいますが、彼らも通常2〜3ヶ月では2kgも増やせるかどうかです。実際に数十kgを1ヶ月程度で増やしたという方もおられるようですが、この方もボディービルダーで数ヶ月休んで筋肉が減った分を鍛えに鍛えて元の身体の状態に戻したら数十kg増えたというだけなのです。

それにも関わらず初心者の方が2〜3ヶ月で10kgなどを目指してガバガバ食事量を増やしてしまうと筋肉ではなく脂肪をどんどんと蓄えてしまうという結果になってしまいます。何事もそうなのですが急激な変化を身体に起こすというのは非常に難しい物なのです。

反対に継続してコツコツ行うことで確実に増量して筋肉を増やしていくことはできます。
2ヶ月で10kg増と言われると非常に華やかで憧れてしまいますがまずは現実的に体重も筋肉量も少しずつ増やしていくプランを立てるのが良いでしょう。

筋肉量を増やす基本は食事

ここからは実際に筋肉量を増やすポイントについて紹介していきます。まず、筋肉量を増やすために重要なことは食事です。筋トレで筋肉を増やすためには食事の量を増やすことが重要と言われています。

しかし、ただ食事量を増やせば良いというわけではありません。食事量を最初から増やし過ぎると筋肉ではなく脂肪がどんどんとついていってしまいます。脂肪が増えすぎないことを意識しながら食事量を増やしていくことが大切です。

ちなみに1日につく筋肉の量は最高でも7g程度と言われています。1か月に換算してみると約210gです。つまり、1か月で3kgも5kgも体重が増えるのはほとんどが脂肪と言えます。このため、増量するにしても1か月に増やす量は1kg前後にしておきましょう。
目的は体脂肪ではなくあくまでも筋肉を増やすことなので体重を増やすという事に固執し続ける必要は特にありません。

たんぱく質をたっぷり摂ろう！

筋肉量を増やす食事の最も基本は高タンパク質、低脂肪な食事です。いくらカロリーを増やすためとはいえスナック菓子や揚げ物ばかりを食べていてはたんぱく質よりも明らかに脂肪が多くなってしまいます。

そうではなく脂肪が少なくたんぱく質の多い物を積極的に摂るようにしましょう。脂肪が少なくたんぱく質が多いものの代表は鶏肉です。特に胸肉は安価で大量のたんぱく質を摂ることができるので筋トレをされる方で愛用されている方は非常に多いです。
他にも卵やツナの水煮なども低脂質、高たんぱく質なのでこちらもしっかりと摂ることを意識すると良いでしょう。

増量期と減量期を使い分けよう

筋肉を増強するには食事を意識してたんぱく質の摂取量を増やすことが基本だと述べましたがこれだけではなく、減量期も意識することが重要です。
食事量を増やして増量していてもよほど注意しない限りはやはり脂肪のつくペースが筋肉がつくペースを上回ってしまいます。

このため、増量期と減量期を切り替えながらトレーニングを行っていく必要があります。
増量期と減量期を切り替えることで効率よく筋肉をつけることができ体脂肪の少ない身体に鍛え上げていくことができます。

増量期と減量期の周期はどうするの？

増量期と減量期ですが具体的に何日間は増量期でその後は減量期などと決められているというわけではありません。また、何日間増量してその後、何日間減量した方が筋肉がつきやすいという科学的根拠がはっきりと示されているわけではないようです。

つまり具体的な日数や時期はこれが一番良いというものはまだなくそれぞれの経験や目的に合わせて切り替えられている方が多いです。そこでここでは一般的に多い増量期と減量期の切り替えのタイミングについてお伝えします。

一般的に多い増量期と減量期の切り替え時

増量期と減量期を切り替えるポイントは秋頃に設定される方が多いようです。秋頃からは増量期に入り体重を増やしていき春ごろに再び減量期に入り身体を引き締めるという方が大勢いらっしゃいます。

理由はいくつかありますが冬場は寒く外でのトレーニングよりも中での筋トレが適していることや春から減量期に入ることで夏に引き締まった体が手に入るからといった理由の方が多いです。

とはいえ、この方法が絶対に良いというわけではないので自分で色々なペースで試してみるのもありかもしれません。特に筋トレは感覚や経験で調整されている方が多いので色々と試してみることは非常に重要だと思います。
余り難しくとらえ過ぎずにまずは大雑把にでも良いので増量期と減量期に分けて取り組んでみましょう。

最後に

以上が体重を増やすポイントと増量期と減量期の切り替えについてです。増量期と減量期の切り替えというと非常に難しく考える方も多いですがまずは基本は食事でしっかりと栄養を摂りトレーニングを実践していくことです。
その上で体重が増えすぎた場合は減量するなどの工夫でも最初は問題ありません。難しく考えすぎずにまずは筋肉をつける基本を実践しその途中で適宜減量や増量を考えていってみましょう。