膝の痛みは年齢のせい？？膝の痛みを筋トレで予防しよう！トレーニング方法をご紹介！

加齢と共に体も少しずつ弱くなっていきます。30歳を過ぎた頃から、膝や腰の痛みがあらわれ始めた方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、筋トレで痛みの予防や改善が可能です！一日数分でもよいので始めてみませんか？

30代から膝の痛みを筋トレで予防しよう！

「膝が痛むのであれば、筋トレはしない方が…」筋トレというととてもハードで、体を痛めてまで鍛えようとするイメージがあります。そして「筋肉がつくことによって体重が増えてしまったり、足が太くなってしまうから嫌！」と思っていらっしゃる方もいるかもしれませんが、無理ない筋トレで正しく筋肉をつければ、膝の痛みに効果的なんです。

細い足は憧れるかもしれませんが、ただ足を細くするだけでは、将来膝が弱くなって、歩行困難になってしまうかもしれません。遠い未来の話、とは考えずに少しずつ運動する意識を高めていきましょう！

なぜ膝の痛みには筋トレが効果的なの？

身体のことを学ばなければ、膝の痛みと筋トレが結びつくのは少し不思議に感じるかもしれません。身体の組織や細胞に無駄なものは一つもなく、それぞれに役割があり、補いあって機能しています。

膝を支える組織を強化

膝が痛む原因は様々ですが「運動不足による膝の痛み」というものがあります。これは歩かなかったり運動不足により膝を支えている筋肉や靭帯の機能が弱くなり、歩行や階段の上り下りの際の膝への負担が軽減できず、膝を痛めてしまうということです。

ジャンプをして着地をした時に、膝にかかる衝撃は筋肉が和らげてくれているのです。膝周りの組織を強化することで膝への負担を軽減し、痛みや怪我の予防をすることが可能です。

関節の可動域を広げる

膝の曲げ伸ばしは歩行の際になくてはならないものです。膝を曲げずに歩くことは困難です。この曲げ伸ばしは関節によって行われています。関節が運動不足によって、収縮した状態のままであると膝を動かす範囲が制限され、上手く歩けず躓いてしまったり、膝を痛めてしまう原因になります。

可動域が狭くなると、正座もできなくなってしまう恐れがあります。関節を制限せず本来可能である動きをするために、筋トレをして可動域を広げることが大切になってきます。

肥満予防にもなる

「食べることが大好きで、ダイエットしなきゃ」と考えている方は筋トレをした方がよいですよ！膝は曲げ伸ばしだけでなく、体重を支える役割もしてくれているのです。なので、体重が重くなればなるほど、膝への負担も増えます。今は平気であっても肥満でいることは、高齢になった時、歩けなくなってしまうリスクが高くなるということです。

体重を支えきれずに膝を痛めてしまうと、日常生活の殆どが困難になってしまいます。「いつかやる」ではなく、できることから意識して始めて見ることが大切です。今のうちから筋トレをしておくことで、膝周りを鍛えるだけでなく、自然とダイエットにもなります。もしダイエットを先延ばしにしているのなら、そろそろ運動をしてみませんか？

膝の痛み予防に効果的な筋トレ”部位編”

それでは実際に、膝の痛み予防に効果的な筋トレをご紹介します。痛みを感じた時は無理をせずにお休みをして下さい。無理をして身体の使い方を間違ったまま筋トレを続けますと、痛みを悪化させてしまう恐れがあるからです。

1、第二の心臓でもあるふくらはぎの筋トレ

第二の心臓とも言われるふくらはぎ。ふくらはぎが足の血液を上半身へ戻す役割をしてくれています。ふくらはぎの筋肉が鍛えられている程ポンプ機能が強くなりますので、脚の浮腫み予防にもなります。

浮腫みが予防できれば足も軽く運びやすくなりますので、膝の曲げ伸ばしの負担が減ります。
ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋（ひふくきん）の2つの筋肉の総称です。それぞれの筋肉を鍛える方法をご紹介します。

ヒラメ筋の鍛え方

1.四角いペットボトルなど安定しておける台を足裏の位置において、膝が90度になるように椅子に座る。
2.つま先から足裏真ん中辺りまでを台の上に乗せ、筋肉への刺激を意識しつつ、踵をゆっくりと持ち上げる。
3.足裏が真っ直ぐになるように、ゆっくりと踵を戻す。これを10〜15回、片足ずつでも両足でもOK。

腓腹筋の鍛え方

1.足裏をしっかりと床につけ、両足を腰幅まで開く。つま先は正面に向け、姿勢も正しておく。
2.バランスを崩さないよう、両足つま先立ちになる。踵は正面を向けるように真っ直ぐ持ち上げる。
3.ゆっくりと戻す。10〜15回目安に行う。

2、日常の動作を支える太もも外側の筋トレ

太ももの外側の筋肉は膝の曲げ伸ばしをする役割があります。そして安全に立てるように、膝をまっすぐに安定させてくれるのです。この筋肉は、日常生活での椅子から立ち上がるような身体を持ち上げる動作以外にも、自転車漕ぎやランニングの際にも活躍します。

太ももも何種類かの筋肉で成り立っています。
今回は体の中で最も長い、太もも外側から内側に向かう縫工筋(ほうこうきん)の鍛え方をご紹介します。

縫工筋の鍛え方

1.左半身を下にして、床に寝そべる。脚は上下に揃えて伸ばしておく。
2.膝をできるだけ曲げずに、右足を真っ直ぐに上に伸ばす。高く上がった状態で5秒キープ。
3.ゆっくりと右足を戻す。左足も同様に行う。左右の足を10回ずつ、3セットを目標に。

3、がに股予防にもなる内転筋の筋トレ

内転筋は太ももの内側の筋肉のことです。内転筋は骨盤の開きを防いでくれる役割をしています。そしてこの筋肉のお陰で、足を閉じて座ったり歩いたりすることができるのです。足が開き、がに股のような歩き方すると、膝関節が圧迫されて痛みの原因となりうるのです。筋肉はどれも大切なのですが、内転筋も鍛えておいた方がよいでしょう。太ももに脂肪がつくのも防げますよ！

スクワットでの内転筋の鍛え方

1.足は肩幅よりも開いて、足裏をしっかりと床につけて立つ。つま先と膝を斜め45度くらい外側に向ける。
2.両手をお腹に当て背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりと腰とお尻を太ももと床が平行になるまで下ろしていく。
3.息を吸いながらゆっくり戻す。これを10〜20回程度行う。膝に負担がかかるので、膝の痛みを感じた場合は無理せずに休憩。

アダクションでの内転筋の鍛え方

1.左下半身を床につけて座る。左肘から下は床につけておき、胴体を支える。
2.右足踵が左太ももの前にくるようにクロスする。右足裏は床につけておく。
3.2の状態で、左足を膝は曲げずに真っ直ぐ上に持ち上げる。反対側も同様に行う。10〜15回を2〜3セットを目標に。

4、太もも裏のハムストリングスの筋トレ

ハムストリングとは半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・大腿ニ頭筋（だいたいにとうきん）の3つの筋肉のことです。総称してハムストリングと呼ばれています。膝の関節を上手く使い、足を曲げる働きをしてくれます。場所は太ももの裏です。

うつぶせでのハムストリングの鍛え方

1.うつぶせになり、手は上下に重ねて顎の下に。足も軽く揃えておく。
2.股関節あたりの足の付け根をしっかりと床について、足の付け根を床から離さないようにして、片足ずつあげる。
3.少し上がればOK。5秒キープして下ろす。足を上げすぎて腰を痛めないように注意し10回、2〜3セット行う。

立位でのハムストリングの鍛え方

1.手すりや椅子の背もたれ等を掴み、真っ直ぐ立つ。
2.右足で立ち、左足の踵をあげ、膝を曲げてお尻に近づけるようにする。
3.左足をできるだけゆっくりと戻す。反対も同様に行う。左右10回ずつを3セット行うと効果的。

5、膝を伸ばすための大腿四頭筋の筋トレ

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は太ももの前面にあります。私たちの体の中で一番体積が大きい筋肉であり、収縮する力も大きい筋肉になります。この大腿四頭筋を鍛えて収縮させることによって、膝を伸ばしする力が強くなります。ハムストリングと逆の働きをしてくれています。膝の曲げ伸ばしの力を均等に保つ為に、ハムストリングと大腿四頭筋はバランス良く鍛える必要があります。

椅子に座っての大腿四頭筋の鍛え方

1.椅子に座り、姿勢を正す。右足の上に重ねた両手を置いて固定する。左足裏は床につけておく。
2.右足の大腿四頭筋をしっかりと意識しながらゆっくり伸ばし、足が床と平行になったら同様に意識をしながらゆっくりと戻す。
3.この時、右足裏は床に付けないように行うとよい。左足も同様に行う。左右10〜20回ずつを2〜3セット目標に。

膝の痛み予防に効果的な筋トレ”場所編”

忙しい方や疲れている方は「筋トレをする時間」をつくるのが難しいかもしれません。そんな方でも「ながら」でできる、筋トレをご紹介します。「疲れているから寝転びながらやり始めたけど、調子がでてきていつのまにか本格的にスクワットをしていた！」なんてこともあるかもしれませんね。

1.ベッドや布団で寝転んでする筋トレ

お尻を鍛える筋トレ

1.仰向けに横になり、膝を曲げて両足裏を床につけておく。
2.両足は真っ直ぐにし、手のひらも床にしっかりとつけて息を吐きながらお尻を持ち上げる。
3.持ち上げた状態で5呼吸キープし、息を吐きながらゆっくりと戻す。5〜10回を目標に行う。

お尻を鍛える筋トレのバリエーション

1.仰向けに横になり、膝を曲げて両足裏を床につけ、両足は真っ直ぐにし、手のひらも床にしっかりとつておく。
2.息を吐きながらお尻を持ち上げ、更に右足を床から離し、持ち上げる。この状態で5呼吸ほどキープ。
3.吐きながら足を下ろし、その後お尻もゆっくりと下ろす。少しキツ筋トレなので5回を目標に、反対も同様に行う。

太ももを引き締める筋トレ

1.仰向けに横になる。
2.両足を宙に浮かして、空中で自転車を漕ぐように両足を回転させる。

2.椅子やベッドに座ってする筋トレ

道具を使った内ももを鍛える筋トレ

1.ボールやバスタオル等、足にはさめるものを用意して座る。
2.用意したものを、膝から数センチ手前のところではさむ。
3.膝以外の太もも全体を使い、足をまっすぐキープしながら5秒間力を入れてはさむ。10〜15回を3セット。
3、リラックス中も！お風呂でできる筋トレ

バスタブ内で下半身の筋トレ

1.湯船の中でリラックスをし、滑らないよう両手でバスタブの端を掴み、両足裏をバスタブ内の正面につける。
2.バスタブを足裏で押すようにする。この状態で5秒程キープ後、力を抜く。のぼせないように気をつけ20〜30回ほど行う。

バスタブ内で内転筋の筋トレ

1.バスタブのふちに濡れタオルを敷き、滑らないようにして座る。足はバスタブ内に。
2.両腕をクロスして、右手で左膝、左手で右膝をつかむ。
3.足を開こうとするのを、両手で押し戻るようにして負荷をかける。この状態で5呼吸程キープ。5回〜10回行う。

筋トレは膝の痛み予防以外にもメリットが！

私たちの脚は意識しなくとも自然に動いてくれます。脚の筋肉が膝の痛みに関係しているということを、意識して紐解かなければ知ることはありません。脚の筋トレをすることで、膝の痛みを予防する以外にも心臓と同様の役割を強化すること、脚の引き締めや骨盤の開きを予防するメリットがあることが分かりました。将来の為だけではなく、数ヶ月先の美しい脚の為にも今から始めてみませんか？