ケガをしてからじゃ遅い！筋トレ後はしっかりストレッチ！知っておきたい効果的な方法とは？

ダイエットや運動不足の解消のため、筋トレを始める理由はひとそれぞれだと思うのですが、筋トレのときにストレッチをしている人、どれくらいいるでしょうか？実はストレッチをすることで筋トレの効果がより高まるんです。ストレッチをするタイミング、やり方など、知っておきたい豆知識をまとめてみました。

筋トレの前後にやるべきことって？

みなさんがランニングやテニス、水泳などのスポーツをするときには、まず準備運動をしてから始めますよね。いきなり激しく体を動かすとケガもしやすいですし、十分なパフォーマンスも得られません。運動後には筋肉をほぐすためにストレッチしたりと、疲労回復のためのクールダウンの重要性も知られています。

それでは筋トレをするときにはどうでしょう？腹筋や腕立て伏せなどをいきなり始めてしまう人も多いのではないでしょうか。実は一般的なスポーツと同じく、筋トレの場合も準備運動、クールダウンが必要なんです。
そこで筋トレのための準備運動、クールダウンとしておススメしたいのがストレッチです。

筋トレの前に準備運動をするわけ

いきなり激しい筋トレを行うと、筋肉や腱、ひいては関節まで痛める可能性がありますし、運動不足の人がいきなり大きな負荷を筋肉にかけると、肉離れのような深刻なケガをしてしまうこともあります。たかが筋トレと甘く見てはいけません。

たまに運動会でアキレス腱を切ってるお父さん、準備運動不足だったのかも…。しっかり筋肉をあたためておけばケガをしなかったかもしれません。
筋トレの前に体をあたため、心拍数を上げると、筋肉への血流が増えます。また筋肉への刺激によって神経を活発化させることで、筋トレの効果がより高まると考えられています。

筋トレ前にやってはいけないストレッチがある？

そもそも筋トレとは筋肉に運動によって負荷をかけるトレーニングです。筋肉は基本的に縮む事によって力を出す組織なので、筋トレというのはざっくり言うと筋肉を縮ませるトレーニングなのです。

しかし最近の研究によると、筋肉は長時間伸ばし続けると、筋肉の収縮の速度が鈍くなることがわかっています。つまり筋トレの前に筋肉を伸ばすストレッチを行うと、十分な効果が得られない可能性があるということです。
それでは筋トレの前と後、どんなストレッチをすればいいのでしょうか？

ストレッチには2種類あることに注意！

実はストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。知っていましたか？この2種類のストレッチ、それぞれ効果が違うので注意が必要なんです。

動的ストレッチとは

動的ストレッチとはダイナミックストレッチとも言い、反動をつけながら筋肉を伸縮させるストレッチのことです。

腰に手を当てて脚を前後に開き、アキレス腱をぐいっぐいっと伸ばす運動がおなじみかもしれません。体を大きく動かして筋肉を伸縮させる運動のことなので、ラジオ体操も動的ストレッチとしておススメです。

動的ストレッチはケガの予防や筋肉のパフォーマンス向上に効果があると考えられています。筋トレ前には体があたたまったな、と感じるくらいやればOKなので、長時間する必要はありません。

静的ストレッチとは

静的ストレッチはスタティックストレッチとも言い、反動や勢いをつけずに筋肉を10数秒伸ばした状態にするストレッチです。

静的ストレッチを行うことで、筋肉をほぐし、疲労の回復を助けることができます。じっくり時間をかけて行うことで、より効果が高まると考えられています。いわゆる筋肉痛を軽減する効果があるので、あらゆる運動や筋トレの後には必ずやっておきたいストレッチです。

効果的な筋トレのためのストレッチのやり方とは？

まず動的ストレッチで筋肉をあたためる

まずは軽めの動的ストレッチから始めましょう。いくらストレッチと言っても、いきなり激しく筋肉を動かすのは厳禁です。徐々に動きを大きくして、体があたたまってきたら切り上げましょう。ゆるめの動的ストレッチを延々としていても、その後の筋トレの効果が出にくいそうなので注意が必要です。

筋トレはやり過ぎず10セット×3回くらいで

鍛えたい部分や目的によって筋トレのやり方は人それぞれだと思いますが、注意すべきはやり過ぎると逆効果だということ。1セット10回くらいにとどめて、その中で筋肉への負荷を最大限かけるようにするとよいでしょう。

そして多くても3セットくらいで一日のトレーニングを終え、その後は最低48時間は回復にあてるため筋肉を休ませるのが大切です。ついついオーバーワークになりがちですが、筋肉は回復するときに増えるということをくれぐれも忘れずに。

筋トレ後の静的ストレッチはじっくりが正解

筋トレ後の静的ストレッチは筋肉の疲労軽減、回復のどちらにも効果があるので、じっくりと時間をかけて行いましょう。筋トレで集中的に鍛えた部分はもちろんですが、体全体をストレッチすることで、その後の体の状態がよくなります。筋トレ後に時間がたってしまい、体が冷えた状態で行わなわないように気をつけてくださいね。

最後に

これまでいきなり筋トレをしていた人、今後は筋トレ前後のストレッチをぜひ習慣にしてみてくださいね。特に大切なのは筋トレ後の静的ストレッチです。しっかり行えば、きっと翌日以降の筋肉の状態が変わってくるはずですよ！