自宅での筋トレにはダンベルで十分！？ダンベルを使った筋トレメニュー☆

筋トレ経験者は必ず一つは持っているであろう器具、それはダンベルです。ジム以外に自宅でも本格的なトレーニングができるとあって、バリエーションも豊富です。これからダンベルデビューする初心者向けに、ダンベルの選び方から、ダンベルを使った基本的な筋トレメニューまでまとめました。

ダンベルの基本を知る

ダンベルのメリット

ダンベルはバーベルやその他の器具に比べると比較的持ち運びがしやすい器具で、重さも様々なものがあります。金額は本格的なものであれば数千円から数万円と幅がありますが、プレートを買い足すなどして重量を調整可能なことや全身のトレーニングに使えることから、価格に見合った利用価値は十分にある器具といえます。
またダンベルは筋肉の可動域が広く、いろいろな方向に動かすことで多くの筋肉を鍛えることができます。

ダンベルのデメリット

バーベルのトレーニングは軌道が決まっているため、鍛えたい筋肉を鍛えやすいのですが、ダンベルはただ持つだけなのでいろいろな方向に動かしやすいです。筋肉の可動域が広い点はメリットにもなりますが、その分鍛えたい筋肉以外の部分に負荷をかけてしまいやすいという弱点があります。

ダンベルを使ってトレーニングするときには、鍛えたい筋肉を意識し、疲れて他の筋肉を使っていないか、正しい姿勢で行えているかなどをこまめにチェックしながら行うことが大切です。

ダンベルの重さはどれを選べばいい？

初心者向け

まず買うべきダンベルの重さはどれが一番使い勝手がいいでしょう？しかし実は重さよりもまず外してはいけないのが、後でプレートを買い足せるタイプを選ぶこと！初心者であればあるほど、筋トレを続けていくと筋肉がついてくるため最初に買った重さでは負荷が足りなくなるからです。

それ以外にも、日々の体調によって重量を変えることもできます。初心者であれば、40kgまでは重量を増やせるタイプがおすすめです。
では最初に買うべき重量は20kg、40kgのどちらがよいのでしょうか？結論から言えば、一般的な成人男性であれば片方20kgタイプを2つ揃えておくのがよいようです。可能であれば通販ではなく、店舗で試してから購入しましょう。

女性が初めて買うなら何キロ？

女性は一般的に筋力が低いため、あまり重いものから始めると関節や筋を痛めてしまう危険があります。目安としては、反復運動を8-10回くらいくりかえすとそれ以上の回数は動かせなくなるくらいの重さがよいと言われています。最初は10kgのものを2つ揃えておくといいかと思います。

胸筋のトレーニングメニュー

基本のダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のトレーニングに欠かせないメニューです。他の胸筋トレーニングと比べてダンベルフライは大胸筋のみにはたらくので、胸板を厚くしたい、バストアップ効果を狙いたいという人には最適です。

【やり方】

両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。このとき、肩甲骨を寄せた状態を保つこと。
ひじを曲げながらダンベルを胸の高さまで下ろす。ひじは常に軽く曲がった状態を保つこと。

【ポイント】

肘は曲げた状態で、伸ばしきらない
腕や腰に負担がかからないようにダンベルの重さは重くしすぎないことです。重すぎるとフォームが崩れてしまい、効果が出ません。

また、ダンベルを下ろすときですが、深くおろしすぎると三角筋のトレーニングになってしまうこともあります。ダンベルフライはあくまで大胸筋のトレーニングですので、他の筋肉にきいてしまわないように正しいフォームを保つようにしましょう。

ダンベルベンチプレス

大胸筋のトレーニングといえば先に述べたダンベルフライとこのダンベルベンチプレスが二大トレーニングです。とにかく胸板を厚くしたいならこの二つを押さえましょう。

【やりかた】

両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。肩甲骨は寄せた状態を保つ。
肘を曲げ、ダンベルを上下させる。ダンベルを下げた時は、曲げた上腕が水平になる（床と平行）高さまで下ろすことを目安にする。

【ポイント】

ダンベルを下ろすときには、肘をしっかりと曲げるのがポイントです。肘をしっかりと曲げることで筋肉を刺激し、トレーニング効果があるためです。また負荷がかなりかかるので、腰や臀部を浮かさないように注意することも大切です。大胸筋を意識してトレーニングしましょう。

腕筋のトレーニング

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。動作も簡単で、初心者にもおすすめです。

【やり方】

ダンベルを手に持つ。手首をだらんと下に下げた状態から始める。この状態だと肩が上がっていないことがわかると思います。
ひじは固定したまま、手首を上に上げる。息は吐きながら行う。
ダンベルを戻す時は息を吸いながら行う。

【ポイント】

ダンベルカールのポイントは、肘を上下するときにしっかりと肘を固定すること、肘を上げるときに手首を内側に巻かないこと、肩や大胸筋の筋肉を使ってトレーニングしないことです。ダンベルを下に下げた時にひじは伸ばしきらず、軽く曲がった状態のところまでおろします。

ひじを曲げた時に肩が一緒に上がったり、ひじを内側に反り手首を外側に曲げてしまう時は、使うべきではない筋肉を使ってしまっています。そのほかダンベルの重さの目安としては、10回くらいできる（それ以上は腕が上がらない）重さを目安とし、15回以上できるようになれば重さを増やしましょう。

肩筋のトレーニング

僧帽筋はとても面積が広く、首から背中までの広範囲を覆っています。肩こりがひどい人は、この僧帽筋の筋力が弱い可能性も。僧帽筋をトレーニングすることで肩こりが軽減したり逆三角形の上半身を手に入れるのも夢ではありません。腕や背筋だけではなくこの僧帽筋のトレーニングも忘れずに行いましょう。

ダンベルプレス、ショルダープレス

肩のトレーニングには欠かせないダンベルプレス。三角筋を始め僧帽筋も鍛えることができます。

【やりかた】

ダンベルを耳の横あたりの位置で持つ。ダンベルを持つ手のひらは、やや「はの字」に開く。
下半身は最初は座ってやると安定してよいです。
腕の角度は回転させずにダンベルを頭上まで持ち上げる。
耳の横まで下ろす。

【ポイント】

肩甲骨を寄せる。
手と肘の角度に注意し、ダンベルを上げた時はまっすぐ垂直を保つ
手の上げ下げをするときに反動を使わない
ダンベルを下ろすときには、耳の位置よりもダンベルを下げると体を痛めやすくなるので注意

腹筋のトレーニング

ダンベルクランチ

ダンベルを使ったクランチは負荷が強く、腹筋を効果的に鍛えることができます。筋肥大してガチガチの腹筋を作りたい人はぜひチャレンジしてほしいです。

【やり方】

仰向けになり、両手でダンベルを持ち頭部付近でキープする。人によって後頭部の後ろにおいたり、おでこの付近においたり様々のようです。やりやすい位置にキープするようにしてください。目線は下腹部のへそあたりに落とす。
息を吐きながら頭を上げる。このとき腹筋が収縮していることを意識すること。

【ポイント】

腹筋のトレーニングでは、上半身が全て起き上がる必要はありません。腹筋の収縮が感じられれば効果が期待できます。ポイントは、おへそに視点を落として上体を起こしていくこと。反動は使わないで、腹筋を使うことを意識しましょう。また、速度を上げる必要はないのでゆっくりと行います。

ダンベルサイドベント

腹斜筋を効果的に鍛えて引き締まったお腹を手に入れたい時にはダンベルサイドベントです。女性のダイエットやビール腹にもおすすめのトレーニングです。

【やりかた】

両足は肩幅くらいの広さに開いて立つ。
片手にダンベルを持ち、もう片方の手は腰にあてる。
息を吐きながらダンベルを持つ方の手を下に下げ、体を曲げる。
腹斜筋が収縮しているところでキープし、しばらく固定したら元に戻す。

【ポイント】

体は真横に曲げること。前後にぶれてしまうと負荷が分散します。
下半身は動かさず、上半身のみを動かします。
またダンベルが重すぎると、腹斜筋に効きません。この場合はダンベルの重量を減らすなどして調節しましょう。

背筋のトレーニング

ワンアームダンベルロウ、ワンハンドダンベルロウ

ワンアームダンベルロウは広背筋を鍛えるトレーニングです。

【やりかた】

フラットベンチを使用。ベンチに片膝を乗せる。
外側の腕にダンベルを持つ。このとき、背中はベンチと水平になるようにキープ。内側の手はまっすぐ下に下ろし、ベンチにつく。
ダンベルを下腹部へゆっくりと持ち上げる。ひじは背中を少し超えるあたりまで持ち上げる。
ダンベルを下ろす。

【ポイント】

背中を丸めたり反らせたりせず、まっすぐの姿勢をキープします。肩甲骨を締め、腕の力ではなく肩甲骨でダンベルを上げるように意識します。また、腕の筋肉を使うのではなく背中の筋肉を意識して行います。

下半身のトレーニング

ダンベルトレーニングといえば、胸や腕のトレーニングがメインに思えがちですが、下半身を強化しておくことは基礎体力の向上にもとても大切なことです。下半身には、人体の半分以上の筋肉があります。下半身を強化しておくことで上半身の筋力を支えることができます。

ダンベルスクワット

スクワットは単に足の筋力を鍛えるだけではなく、臀部や体幹の筋肉も鍛えるトレーニングです。

【やりかた】

両手にダンベルを持つ。足は肩幅くらいの広さに開く。
膝を曲げ、そのままの姿勢で太ももと床が平行になるくらいまで下に下がる。このときお尻を後ろに突き出しながら斜めうしろに重心をスライドするイメージで、膝の位置を意識しながら行う。
同じ軌道で立ち上がる。
膝は伸ばしきらず、軽く曲がった状態にしておく。

【ポイント】

膝をつま先よりも前に出さない。つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝を痛める原因になります。
下にしゃがむ時は、背中が丸まらないように意識する。
足、膝、太ももの方向を揃える。ねじれてしまうと余計なところに負荷がかかり、特に膝のケガの原因になります。

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、太ももの筋肉（大腿四頭筋、大殿筋、内転筋、ハムストリング）を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの効果も高く、女性にもオススメのトレーニング方法です。

【やり方】

両足を肩幅の広さに開いて立ち、ダンベルを持つ。
片足を一歩前に出し、膝を曲げながら腰を落とす。重心はまっすぐ下に移動する。このとき息は吐きながら行う。
太ももが床と平行になる深さまで腰を落とす。
前に出した足の反動を利用して元の姿勢に戻る。

【ポイント】

背中はまっすぐをキープする。床に対して垂直に。
腰を落とした時の前足は、膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する。膝のケガにつながる恐れがあります。

ダンベルトレーニングで注意すること

無理して重量を上げない

ダンベルは成人男性ならば20kgが目安ですが、20kgとはかなりの重量です。そのため、トレーニング法を間違うとケガにつながる危険性があります。重いと感じる重量でなければ筋肉に負荷がかからず、トレーニングの意味がないですが、重すぎると危険です。

重量が重すぎると、鍛えたい筋肉にきちんと負荷がかけられず、他の使いやすい筋肉を使うことで逃げてしまう可能性もあります。また、姿勢が崩れることで関節や筋を痛めるおそれもあります。まずは少ない重量から始めて、徐々に増やしていくようにするのが無難です。

また、使用するダンベルが自分のレベルに合っているかどうかの目安として、「10回以上はダンベルが上がらない」ことが挙げられています。逆に15回以上上げることができるなら、もう少し重量を増やしてもよいと言われています。

トレーニンググローブは必ず着用する

ダンベルトレーニングに必須なアイテムがこのトレーニンググローブです。滑らない素材でできていて、やや厚めです。ダンベルトレーニングをしていると、ダンベルの重量で手のひらが痛くなったり、マメが出来てくることがあります。トレーニンググローブはそういったダメージから手のひらを守るためのものです。

そしてもう一つ、重要な役割が「滑り止め」です。夏場など、トレーニングを続けていると汗をかいてきますが、ダンベルが汗で滑り落ちてしまうと大ケガにつながる危険性があります。こういった危険を防ぐためにトレーニンググローブは必ず着用しましょう。

とにかく正しい姿勢をキープ！

ダンベルは自重トレーニングやゴムチューブを使ったトレーニングに比べると、重量も重く負荷がかかるトレーニング方法です。そのため、これらのトレーニングに比べると、疲れた時に負荷を逃がそうと姿勢が崩れるおそれがあります。

姿勢が崩れてしまうと、トレーニング効果が半減するばかりか関節などを痛めることにもつながります。ダンベルトレーニングの際には正しい姿勢をキープし、鍛えたい筋肉が収縮しているのかに意識を持っていくことが大切です。

最後に

自宅でも負荷の高いトレーニングができるダンベルトレーニング。重量があるため取り扱いには注意が必要ですが、正しい使い方を保ち安全な筋トレライフを送りましょう！