女性必見！超簡単くびれを作る筋トレ！腹筋だけでは意味がない！？失敗しないエクササイズ！

女性らしいしなやかなボディラインに欠かせないウエストのくびれ。細マッチョが流行な今、キレイなくびれは女性だけでなく男性にとっても憧れです。「くびれがほしいから、とりあえず腹筋！」は実は間違い！短期間で無駄なくウエストをくびれさせるエクササイズだけを集めました！

くびれを作る筋トレって？

くびれを作りたい！と思ったとき、多くの人が腹筋運動を始めるそうです。しかし、これは実は間違いです。腹筋運動で鍛えられる場所は、「腹直筋」というおへそより上の部分です。そのため腹筋運動を毎日コツコツ続けると、お腹周りは確かにスッキリと引き締まりますが、くびれはできません。

くびれを作るには、そのために有効な筋肉を鍛える必要があります。いくら筋トレに精を出しても、鍛えるポイントが違っていたら無意味です。美しいくびれを作るためのエクササイズで、時間を有効活用しましょう！

くびれってどうやって作るの？

腹筋しても意味がない？

腹筋を何回行っても、くびれはできません。前にも触れましたが、腹筋運動で鍛えられるのは、主におへそより上にある腹直筋です。腹直筋が鍛えられることでお腹周りがすっきりし、ウエストもサイズダウンすることはあるかもしれませんが、目的がくびれを作ることであれば、腹筋運動は時間の無駄です。

おへそはお腹の真ん中にあります。腹筋で鍛えられる筋肉はその上、しかしウエストのくびれている部分は体の両脇ですよね。くびれを作るには、この脇腹部分を鍛えないといけないのです。腹直筋を鍛える必要がないわけではありませんが、くびれを作るための筋トレの中には腹直筋を鍛えられるものも存在しますので、わざわざ腹筋運動をプラスする必要はありません。

くびれを作る筋肉とは？

「腹筋」とはお腹周りの筋肉の総称で、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉を意味します。腹筋と聞いて誰もがイメージする腹筋の割れた部分は、腹直筋という筋肉です。腹直筋はアウターマッスルと呼ばれる「見える」筋肉の種類です。一方腹斜筋と腹横筋はインナーマッスルという外からは見えない筋肉です。

ウエストのくびれを作るためには、アウターマッスルである腹直筋ではなくインナーマッスルを鍛える必要があり、腹斜筋と腹横筋がカギを握ることになります。このふたつの筋肉を効率的に鍛えると、くびれが短期間で作れるのです。

くびれを作るメリット

美しいボディライン

くびれは女性らしいボディラインを美しく際立たせるために必要な、大事な要素です。少しぐらい太めでも、お尻が大きくても、ウエストにキュッとしまったくびれがあると、それだけでスタイルが良く見えます。ウエストのくびれに憧れる女性は多いと思いますが、どうやらそれは女性だけではなさそうです。

男性が魅力を感じる女性のパーツを調査した結果、なんと胸やお尻、顔を抑えてウエストのくびれに魅力を感じるという結果が出たんだとか。ウエストのくびれは男女で共通して羨望の的となるようですね。

ウエストにくびれがあるということは、十分にお腹周りに筋肉がある証です。このお腹周りの筋肉は、実は立っている時や座っている時に姿勢を良くするためにとても重要になってくる部位です。お腹周りの筋肉がたるんでいると体をうまく支えることができず、猫背になってしまいます。

例えばモデルのような美しい姿勢を作り、ボディラインをより美しく見せるためにも、くびれは重要なポイントになっているんですね。

冷え性解消

くびれを作るために鍛えるべき腹斜筋は、血液の流れに影響が強い筋肉です。そのため腹斜筋を鍛えることで、キレイなくびれを作るだけでなく、血流の悪化によって起こる冷え性の改善にも期待できるようです。

代謝が上がり痩せやすい体に

人間は、普段の生活でエネルギーを消費する「基礎代謝」で70％のエネルギーを消費します。何もしなくても勝手に消費されるエネルギーが多ければ多いほど、痩せやすいのは当然です。そして、この基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのが筋肉です。そのためダイエット成功のカギは、筋肉を鍛えることにより基礎代謝を向上させることにあると言われています。

インナーマッスルは血液の循環に関わります。そのため基礎代謝を上げるには、アウターマッスルではなく腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることが重要です。くびれを作る運動と基礎代謝を上げて痩せやすくするふたつの効果で、より短期間でくびれを作りやすくなります。

内臓下垂を防ぐ

腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、内臓下垂を防ぐことができます。これは、腹横筋が「コルセット筋」とも呼ばれることに関係します。人間の身体は主に骨格で支えられていますが、腹部にはその骨格がありません。それにも関わらず内臓が潰れてしまわないのは、腹圧が働いているからです。内臓や神経が入った腹膜と呼ばれる袋を腹圧が膨らませているのです。

このため腹筋のインナーマッスルが弱くなると、腹膜を正常な位置に保つことができなくなり、その結果内臓下垂が起こります。体重が増えていないのにお腹周りが太くなった場合には、この内臓下垂が原因かもしれません。内臓を正常な位置で保つ、または本来の位置に戻すためには、腹斜筋と腹直筋を鍛える必要があります。

腰痛を防ぐ

腰椎がずれて周辺の神経を圧迫すると、腰痛が起こります。その腰椎がずれる原因となるの主な原因は、骨盤のゆがみです。腹横筋を鍛えてしっかりと腹圧をかけられるようになると、内臓だけでなく脊椎や骨盤の位置も安定します。脊椎や骨盤が安定していると腰痛は起きにくく、また改善されやすいのです。

くびれのために鍛えるべき筋肉

腹斜筋と腹横筋

人間の体を正面から見ると、腹直筋は体の中央に存在しお腹の前方を縦に走る筋肉です。そして、腹斜筋と腹横筋は脇腹にあります。腹斜筋と腹横筋の違いは、内部での位置です。脇腹の筋肉は3層構造になっていて、一番内側（内臓側）にあるのが腹横筋、その次が内腹斜筋、一番外側にあるのが外腹斜筋です。

ウエストのくびれとは、正面から見て左右の脇腹部分のへこみのことです。そのため、お腹の中央前部にある腹直筋を鍛えたところで意味がないのです。脇腹にある腹直筋と腹横筋を鍛えることで、美しいくびれのあるボディラインが作られます。

くびれを作るエクササイズ

ストレッチ

寝た状態で簡単にできる準備運動のようなストレッチです。このストレッチは運動の負荷レベルが低いため、これだけでくびれを作ることは難しいですが、基礎代謝を上げる効果があるので体を温めるためにも本格的なエクササイズを行う前に取り入れてエクササイズの効果をより高めましょう。

1.うつ伏せで寝た状態から、腕で支えながらゆっくりと起き上がります。
2.無理して体を深く起こさずに、適度なところで止めて5秒キープします。
3.体を右にひねって5秒キープ。
4.体を左にひねって5秒キープ。
5.体をゆっくりと寝かせていき、寝た状態へ戻します。

呼吸は鼻から吸う腹式呼吸で、辛くても絶対に呼吸を止めてはいけません。呼吸を止めてしまうと筋肉が硬くなりますし、筋肉に必要な酸素が足りなくなってしまいます。時間がかかっても全く問題ありませんので、呼吸を意識してゆっくりリラックスして行いましょう。

ツイストクランチ

腹斜筋を効果的に鍛えられるエクササイズです。

1.両ひざを立てたまま仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。
2.右ひじを左ひざにつけるように、体をひねりながら上半身を起こします。
3.右ひじと左ひざが触れたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4.反対側も同じように行います。

目安は左右交互に10回を1セットとして2〜3セットですが、無理のないように行いましょう。足の位置やひねった状態でキープする時間、上体の角度などを調節することで、より効果的に行うことができます。

ダンベルツイスト

ダンベルを使って腹斜筋と腹横筋を鍛えます。上半身が不安定な状態で行うトレーニングで主に腹斜筋ですが、腹横筋と腹直筋にも効果があります。ウエストのくびれだけでなく、腹筋全体の引き締めにも効果的です。

1.ベンチや床に座り、膝を90度に曲げます。
2.上半身を丸めた姿勢で、少し後ろに倒します。
3.ダンベルを両手で縦に持ち、肘を軽く曲げた状態でダンベルを身体の前方に出します。
4.顔は正面を向いたまま、腕を左右に移動させ、身体をひねります。

20回を3セットが目安ですが、無理のない回数から行って下さい。

サイドベンド

主に腹斜筋・腹横筋を鍛えて脇腹をすっきりさせるエクササイズです。ゆっくり行うことを意識しましょう。

1.両足を肩幅ほどの広さに開き、まっすぐ立ちます。
2.右手にダンベルを持ち、左手は後頭部に添えます。
3.ダンベルを持った右手に少し体を傾けます。
4.ゆっくりと息を吐きながら、左に体を傾けます。

ダンベルを持っていない方に体を傾けたとき、姿勢を数秒間キープするとより効果的です。20〜30回を3セットが目安ですが、ダンベルの重さと回数は無理のないように調節して下さい。

ワンハンドプッシュアップ

高度な腕立て伏せの一種です。慣れるまでバランスをとることが難しいかもしれませんが、腹直筋と腹斜筋を有効に鍛えることができるエクササイズです。

1.横向きに寝た状態から、下側の手を床について腕をまっすぐ伸ばして上半身を浮かせます。
2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を持ち上げます。
3.ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻ります。

左右10回ずつ行いましょう。上側の手でダンベルを持ち腰の上に置いてエクササイズを行うと、より効率的に鍛えることが可能です。

ドローイン

ドローインとは、腹横筋の収縮を人工的に作り出す筋トレです。ドローインを日常的に行うと、無意識に腹横筋が使えるようになり、腹横筋が衰えるのを防ぐことができます。くびれを作るだけでなく、運動不足が原因で腹部の筋肉が弱りお腹が出てしまっている人、お腹に張りがない人、身体のバランスを整えたい人などにお勧めです。

1.仰向けに寝て、手は自然に体の横に置き膝を立てます。
2.鼻から息を吸って、その息をお腹から胸に入れるように意識します。
3.口から吐きながら、息が胸からお腹に入れるように意識します。

ポイントは、お腹を床に近づけるイメージでへこませることです。5〜10回を1セットとし、2〜3セット行って下さい。

ヒップリフト

腹斜筋や腹横筋、腹直筋などの腹筋周りだけでなく、お尻や太ももにも効果的なエクササイズです。トータルで美しいボディラインを目指しましょう。

1.仰向けに寝て、両ひざを立てます。
2.背中からお尻、お尻から膝の全てのラインが一直線になるように、お尻を持ち上げます。
3.お尻が床にギリギリつかない位置まで、ゆっくり戻します。

8〜12回を1セットとして、3〜4セット行いましょう。膝が90度くらいに曲がる位置を意識しましょう。かかととお尻が近すぎると効果がありませんので、適度に離れる位置に足を置きます。エクササイズの最中に太ももに辛さを感じる場合には、かかととお尻が離れすぎです。動画を参考に、慣れるまでは鏡を見ながら行いましょう。

サイドクランチ

腹斜筋と腹横筋の両方にアプローチしてくびれを作るだけでなく、お腹全体を引き締めることができるエクササイズです。簡単に寝たまま行えるエクササイズですが、ゆっくり行うことと脇腹を意識することで効果が期待できます。

1.体を横にして膝を曲げ、上側の手は耳の後ろへ添え、上半身をまっすぐにします。（膝を曲げない方が行いやすい場合は、伸ばしたままでもオッケーです。）
2.肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こします。
3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

両サイド10〜15回を1セットとして、3セットが目安です。腰や首に痛みを感じた場合には、上体の起こし方などが間違っていることがあります。定期的に鏡でフォームを確認するようにしましょう。また、上側の脚を上げながら行うと、より効果的です。

最後に

いかがでしたか？くびれを作るために必要な筋肉とエクササイズについて解説しました。キュっと締まってくびれたウエストは、女性なら誰でもほしいですよね。男性からもチェックされるポイントです。日本人の女性は世界的に見ても痩せている人が多いと言われていますが、一方で筋肉が少なく、くびれや体のめりはりがないことも特徴的です。

ウエストのくびれは、裸や水着姿でなくても魅力的です。ファッションも格好よくきまりますし、姿勢や歩き方などにも影響します。そしてお尻や脚がキレイでも、くびれがなかったらボディラインはきまりませんよね。

くびれを作るために腹筋運動を行っていた人は、腹斜筋と腹横筋を鍛えるエクササイズに移行しましょう。「憧れ」のくびれですが、毎日数分のエクササイズを継続することで、意外にも簡単に作れます。早速今日からキュっと締まったくびれ作りをスタートしましょう。