筋トレも適する”時間”がある！？時間帯別に筋トレの効果をご紹介！

筋トレと一口に言っても、目的によってその種類はさまざまです。筋肉をつけたい人、ダイエットをしたい人、体力をつけたい人…実は、目的別に筋トレに効果的な時間帯が違うことをご存じでしたか？筋トレの正しい知識を身につけて、効率よい筋トレを行いましょう！

筋トレはいつやるのが効率的？

筋トレをするときに大切なこと

筋トレをするときにとても大切なポイントは、

・何を目的にするのかをはっきりする
・睡眠と食事とのバランスを取る
・継続する

ことです。やみくもに筋トレだけをやっても効果的ではありませんし、下手をすると怪我を誘発することにもなりかねません。

・何を目的にするのかをはっきりする

筋トレは、目的によってその内容や効果的な時間帯が変わってきます。ダイエットのために脂肪を燃焼したいのか、筋肉をつけたいのか、スタミナをつけたいのか、自分が一番到達したい目的地を確認しておくことが大切です。

・睡眠と食事とのバランスを取る

筋トレと同じくらい大切にするべきものが食事と睡眠です。筋肉を鍛えるためにはトレーニングだけを行っても効果は薄く、筋肉を作るのに効果的な栄養素を摂ることも重要です。また筋肉は休むことによって回復し、さらに鍛えられるため、質の良い睡眠をしっかりとることも重要になってきます。

・継続する

筋トレは日々の積み重ねが大事！不定期に負荷の強いトレーニングを行うよりも、短時間でも間隔を空けすぎずに繰り返していくことのほうが結果が出やすいです。

時間帯ごとの特徴

早朝の筋トレは脂肪分解を促進する

朝に筋トレを行うと、それ以降の時間帯で代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンはアミノ酸から構成されていて、代謝をコントロールしたり各組織の成長を促進する働きがあります。

それはもちろん筋肉を育てることにも使われる上に、脂肪を分解する作用もあると言われています。成長ホルモンは、分泌後も数時間は脂肪分解作用が続くと言われています。

朝は空腹のことが多いですが、空腹時に筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。
空腹時には体内の血糖値が通常より低い低血糖の状態です。その状態で運動を行うと、糖分をエネルギー源として使えないために脂肪を使おうとするそうです。

早朝の筋トレでは食事に注意！

早朝の空腹時に筋トレをする場合には脂肪がエネルギー源となりやすいのですが、空腹時は低血糖の状態でもあります。そのため、強い運動をすることで貧血を起こしやすくなってしまうので注意が必要です。また、筋肉は運動しただけではつきにくく、たんぱく質などの栄養素をきちんと摂ることも大切になってきます。

ダイエットが目的でも、朝起きてから完全に空腹のまま行うことは貧血などのリスクがありますので、できればバナナを1本食べる、エネルギー補給ができる栄養補助食品を摂るなど、軽く胃の中に物を入れてから筋トレを行うことをおすすめします。

筋肉をつけることが目的の筋トレであれば、普通に食事をしてから筋トレをしましょう。その場合は、食後1時間半から2時間程度はあけてからトレーニングを開始しましょう。

早朝の筋トレは準備運動が大事！

人は眠っている夜に体温が低く、目覚めて活動する時間帯に体温が上がるという性質を持っています。朝は体もまだ温まっておらず、動いていないため筋肉も硬くなりがちです。この状態で筋トレを行うと、ケガにつながる危険性もあります。

筋トレ前にはストレッチを行って体を温め、運動してもよい状態に持って行きましょう。
余談ですが、ストレッチは静的ストレッチと動的ストレッチの二種類があります。じっくり筋を伸ばしたり筋肉をほぐすストレッチを静的ストレッチと呼び、ヨガなどがこれにあたります。

一方、瞬間的な動きを速く繰り返して体を覚醒させるストレッチを動的ストレッチと呼びます。筋トレの前には静的ストレッチは向いていません。静的ストレッチは筋を伸ばしたり、体をリラックスさせるものだからです。

筋トレ前には、動的ストレッチで準備をしましょう！

夕方から夜にかけてはゴールデンタイム

夜は社会人や学生など、昼間は動けない人にとっては筋トレに向いている時間帯と言えます。また、朝から活動していた体は午後になると体温が上がり、運動をするのにも向いている時間帯でもあります。後で述べますが、筋トレはしてはいけない時間帯というものがあり、それは食後すぐと眠る前です。

夕方は、昼食を食べてかなり時間が経っています。夕食前のタイミングは筋トレに向いている時間帯と言えます。夜、夕食を食べた後に筋トレをする場合にも、夕食の時間を調節すればまとまった時間が筋トレに使えます。

このように夕方から夜の時間帯は、他の時間帯に比べると筋トレがしやすい時間帯が多いため、ゴールデンタイムと呼ばれています。会社帰りにジムなどで筋トレをしてから帰宅する人や、夕食を早めに食べた後21時くらいに筋トレをする人も多いようです。

筋トレのよくある疑問を検証！

筋トレを行う時間帯には特に制限はなく、自分が継続してやりやすい時間帯であればいつでもよいようです。しかしいろいろ調べていくうちに、たくさんの情報が手に入って混乱することも…

実は筋トレには、生活スタイルとの兼ね合いでしてはいけないタイミングが存在します。筋トレを始める時によく迷いやすいタイミングについてまとめました。

食事の前後

筋トレは食事の前がいいのか、後がいいのか、迷ったことはありませんか？これは、筋トレの目的によって変わってくるようです。空腹時に筋トレをすると、体はエネルギー源として脂肪を使おうとします。とすれば、ダイエットやメタボ対策などが目的なのであれば、食事の前に筋トレをした方がよさそうです。

しかし、一方で空腹時の筋トレには弱点もあります。それは、空腹のために普段よりも集中力が落ちてしまうこと、エネルギー不足になりがちなことです。
筋肉をつけるための筋トレには、筋肉に負荷をかけることが欠かせません。少しツライな、と思うくらいのトレーニングを積み重ね、限界を超えていくためには、体力があるタイミングの方が効果的です。
ダイエット目的での筋トレは、食事の前に。筋肉をつけることが目的の筋トレは、食事の後に行うのが効果的と言えます。

しかし、気をつけなければいけないのが「食後すぐに運動すること」。これは避けた方がいいようです。
食後は食べたものを消化するために、体は大量のエネルギーを必要とします。そのエネルギー量は水泳をする以上とも言われるほどです。食後は眠くなったり、一休みしたくなりますが、それは体が消化以外の機能を休ませるためです。

このタイミングで筋トレを行うと、エネルギーが筋肉に行ってしまい消化に回すエネルギーが不足し、消化器官に負担をかけてしまいます。少なくとも食後2時間は体を休めましょう。

お風呂の前後

筋トレをすると汗をかくので、さっぱりするためにも筋トレをしたあとにお風呂に入りたくなりますが、筋トレをしてすぐお風呂に入るのは避けたほうがよいようです。

筋トレをしたあとの筋肉は、負荷がかかったために炎症を起こしている状態です。筋トレ後の筋肉は組織が傷ついており、程度は違いますがケガをしているのと似た状態になっています。炎症を起こしている筋肉は熱を持ち、傷ついた組織を回復させようとしています。

しかし必要以上に熱を持つと返って筋肉組織の回復が遅れるために、アイシングなどによってクールダウンさせることで回復力を高めています。ここで入浴してしまうと炎症箇所を温めることになります。そのため、筋トレ直後は長時間体を温める入浴は避けたほうがよいようです。

サウナも同様です。もし汗をかいてしまって気持ち悪い場合には、低めの温度で軽くシャワーを浴び、時間が経ってから入浴するとよいでしょう。
一方筋トレ前のお風呂は、体の柔軟性を高めるため、ヨガやストレッチなどの運動には向いています。

寝る前の筋トレ

寝る直前は、筋トレをするのに避けたほうがいい時間帯です。
筋トレで傷ついた筋肉は、休ませることで強化していきます。睡眠は筋トレにとってとても大事なものです。

しかし、寝る前の筋トレは一般的には避けたほうがよいと言われています。筋トレをするとアドレナリンが分泌され、交感神経優位になります。その結果、体が興奮状態になってしまい寝つきが悪くなるからです。睡眠が妨害されると、翌日以降のパフォーマンスに影響してきます。寝る前の筋トレは避け、質の良い睡眠を確保して筋肉を育てましょう。

目的ごとのオススメ時間帯

筋肉を作るため

筋肉をつけることが目的の筋トレの場合は、寝る前・食後を除けば概ねどの時間帯でもよさそうですが、早朝は避けたほうが良いかもしれません。早朝は 体温が低く筋肉が硬くなっているために、過度な運動をするのは避けたほうがよい時間帯だからです。

もしも早朝に筋トレを行うならば、念入りに準備運動をすることが大切です。また一般的に筋肉を育てるために行う筋トレはそこまで長時間することはなく、短い時間でより負荷をかけて行う人が多いようです。筋トレの全体時間の目安としては、1時間くらいでしょうか。

筋肉を作るための筋トレは分単位の細かいトレーニングを反復する形式なので、まとまって1時間を取れる時間帯ではなくても構いませんが、継続しやすい時間帯に行うのがよいでしょう。

なかなか時間が取れない場合には、隙間時間を使って筋トレを行うのもいい方法です。
器具が必要なトレーニングは、自宅やジムで集中的に行い、器具がなくても簡単にできるトレーニングについてはオフィスや学校などでできるといいかもしれません。

スタミナをつけるため

スタミナをつけるために行う筋トレにも、この時間帯がいい！という決まった時間帯はありません。しかしスタミナをつけるための筋トレは、筋肉をつけるために行うのと少し違ったアプローチになります。

筋肉には、速筋と遅筋の二種類があり、遅筋は、瞬発力はありませんが持久力が高い特徴があります。スタミナをつけるためにはこの遅筋を鍛える必要があります。この遅筋は、実は短時間で高い負荷をかけることを繰り返す方法の筋トレでは鍛えることができない筋肉なのです。

遅筋は「負荷は軽めに、時間は長め」の筋トレを行う必要があります。例えば、ボクシングジムなどで行われているロードワークなどの有酸素運動がこれにあたります。ロードワークとは道路や山などを走りこむことで、人によって異なりますが約1時間以上を目安に行うことが多いようです。
ある程度まとまった時間が取れるタイミングで行うのがよいかもしれません。

ダイエットのため

ダイエットが目的の筋トレにオススメの時間帯は、ずばり朝です！
ダイエットに必要なのは脂肪を燃焼させることです。空腹時に筋トレを行うことで体内の脂肪燃焼率が高まるため、ある程度空腹の時間帯が効果的です。

また、筋トレをした時に分泌される成長ホルモンが脂肪燃焼作用を数時間持続させることからも、朝の時間帯に筋トレをしておくと1日の脂肪燃焼の度合いが変わってくるのではないでしょうか。もちろん準備運動を怠らず、ケガには気をつけましょう。

筋トレは毎日してもいい？

筋トレは毎日してもいいのかも迷うところです。結論から言うと、同じ部位のトレーニングは1日から3日は空けたほうがよいようです。筋トレによって筋肉の組織が切れたりして炎症を起こしている状態になっています。

炎症が回復して筋肉が育ってから改めて筋トレを行うことの繰り返しによって筋肉を育てることができるのですが、この回復にかかる時間が24時間から72時間だと言われています。この間は、同じ部位のトレーニングは避け、違う部位をトレーニングしてローテーションで回すのがよいでしょう。

一方、スタミナをつけるための筋トレは毎日行う人が多いようです。スタミナ育成のために効果的な筋トレは有酸素運動ですが、有酸素運動は筋肉を作るためのトレーニングとは違い、筋肉に短時間で過度の負荷をかけるやり方ではないため、毎日行っても体に負担が少ない方法です。

疲労が溜まった場合は無理せずに1日休んだり量を減らすなど調節しながら、毎日積み重ねていくことで効果的にスタミナをつけるトレーニングができます。

まとめ

筋トレはその目的によって、効果的な時間帯が変わってきます。ダイエット目的であれば、食事前や朝に行うことがおすすめです。逆に目的に関わらず、食事の直後や就寝の直前は避けた方がいい時間帯です。自分の目的にあった時間帯に筋トレを行うことで、より効果を上げていきましょう！