筋トレとランニングはセットでやろう！相乗効果が起こる簡単トレーニング法

日々のトレーニングやダイエットでランニングをしている人、ボディメイクのために筋トレをしている人は多いのではないでしょうか。

そのランニングと筋力トレーニングは、順番を考えて取り組むだけでとても嬉しい相乗効果があるのは知っていますか？そのために気をつけたい順番や簡単なトレーニング方法をご紹介します。

普段からトレーニングをされている方は「痩せたい」「体力強化」「フルマラソンを走りたい」「引き締まった体を作りたい」など、目的はさまざまだと思います。

ランニングを始めたのに思うように結果につながらない…筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない…と悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

ムキムキになってしまいそうと女性には懸念されがちな筋トレですが、有酸素運動と筋トレには一緒に行うことでとてもすばらしい効果があったのです。

このページでは目的にあった効果的な取り入れ方や、今日からできるトレーニング方法をお伝えします。

なぜ筋トレをプラスするといいの？

脂肪燃焼の効率がよくなる！

筋肉に負荷をあたえることで、体内の中性脂肪を分解してエネルギーとして使用するために、成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリン、甲状腺刺激ホルモン、コルチゾールが分泌されます。

ここで分泌される成長ホルモンこそが、脂肪燃焼のために必要とされているのです。

成長ホルモンは血中の体脂肪を分解し、運動するときにエネルギーとして消費される遊離脂肪酸という物質を増加させるはたらきをもっています。

この遊離脂肪酸は使われなければまた脂肪に戻ってしまうため、このタイミングでランニングをすることで今まで以上の脂肪燃焼が期待できるのです。

脂肪を燃焼させるという点では有酸素運動が効果的ですが、ランニングなどの有酸素運動には、最低でも20〜30分行わなければ効果があらわれにくいと言われています。

先に筋トレをして成長ホルモンを分泌させることによって、最初から効率よく脂肪をエネルギーとして消費してくれるということなんです。

基礎代謝が上がる！

有酸素運動だけでやせようとすると、脂肪量も減りますが筋量も減ってしまいます。

筋トレも並行して取り入れることによって体のバランスが整い基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることによって、美肌効果や太りにくく痩せやすい体にしてくれます。

スタミナ切れしにくい

体脂肪が遊離脂肪酸として増加することによって、運動のためのエネルギー源にもなってくれます。そのため、スタミナ切れのしにくい、エネルギー効率のいい状態をつくることが可能なのです。

筋トレとランニングどっちが先？

ダイエットや燃焼効果を上げたければ筋トレが先！

脂肪をエネルギーとして使ってくれる成長ホルモンを出すために、先に筋トレで負荷をかけてぐんぐん成長ホルモンを分泌させます。

そして成長ホルモンが分泌される15分〜20分後にランニングやウォーキング等の有酸素運動をすることで、効率的に脂肪を燃やしてくれることがわかっています。

筋トレ後のウォーキング等の軽い有酸素運動は、クールダウンのような役割もしてくれます。

筋力アップなら有酸素運動が先！

筋トレをしてから有酸素運動をすると筋肉までもが燃焼されてしまうといわれています。

そのため筋力量を増やしたいと思っている人は、あらかじめ筋肉を温めるために筋トレの前に疲れない程度の有酸素運動を行う方が効果的なのではないでしょうか。

成長ホルモンが出るスロートレーニングとは？

その名の通り、ゆっくりと行うトレーニングです。

ゆっくりと持続的に筋肉に負荷をかけて血流を制限しつづけると、乳酸が溜まり体が激しい運動をしたと脳が思い込みます。そうすることによって筋肉が修復しようと成長ホルモンの分泌が活発になってくれるというメカニズム。

一気に負荷をかけるので太くならないか心配という女性のみなさん、安心してください。

女性には筋肉を大きくするといわれている男性ホルモンが少ないため、アスリート並みのトレーニングをしなればムキムキになることはありませんよ。

ここでは今日から取り入れられる簡単なスロートレーニング方法をご紹介します。

太ももを鍛える（ハムストリングス、大腿四頭筋）

1、両脚は肩幅位に開き、両手をまっすぐ前に出す
2、約5秒かけて真下へと腰を下ろす。このときヒザがつま先よりも前にでないようにする。
3、モモと床が水平になるまで腰を落とし、また5秒かけてヒザを軽く曲げた状態まで戻す

※ゆっくりと5秒かけて、ヒザを伸ばし切らないことがポイント

腹筋を鍛える（腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋）

1、両手を胸の上で組み両膝を立て仰向けに寝る
2、背中をできるだけまっすぐな状態で5秒かけて上半身を起こしていく
3、その状態からまた5秒かけて元の状態に戻していく

※起き上がるのがツラい人は手をまっすぐに伸ばしたままでOK

大胸筋を鍛える（上腕三頭筋、三角筋、大胸筋）

1、両手を肩幅に広さに開き、ヒジをまっすぐに伸ばして四つん這いになる
（このとき、つま先を立てて頭からカカトまでが一直線になるようにする）
2、その状態のまま、体が床と平行になるようにヒジを５秒かけて曲げていく

※体を支えるのがツラい人はヒザをついてOK

スロートレーニングのメリットとは？

1、成長ホルモンがどんどん分泌される
2、軽い負荷でも重い負荷と同様の効果が得られる
3、少ない回数で筋肉をつけることが可能
4、関節や心臓に負担をかけずにできるため怪我のリスクが軽減する

筋肉をつけるために気をつけたい注意点

筋トレには超回復が必要！

休息の日をつくることで、筋肉を成長させてくれます。

個人差はありますが、筋トレによって破壊された筋線維が回復するには48〜72時間はかかるといわれています。
この筋線維は、破壊と回復を繰り返すことで大きくなっていく。

そのため筋肉をつけたい人は、超回復と呼ばれる休息の時間を設けることが必要ということになります。

筋肉を大きくしたい人は筋肉痛になるまで追い込み、休息もとることが大事なのです。

短期間で筋肉をつけたいとしても、毎日重負荷のトレーニングをすることで逆に筋肉を細らせてしまう可能もあります。

1日おき、2日に1回など必ず回復日を設けることを意識してみましょう。

最後に

ランニングと筋トレを別々のものとして捉えるのではなく、ひとつのトレーニングとして考えることによってより効率的で効果的なものになるということを理解していただけたでしょうか？

ランニングを続けているのに痩せない…筋トレをしているのに筋肉がつかない…など現状に満足がいっていない方は、ぜひ取り組む順番やトレーニング方法、回復日を見直してみてはいかがでしょうか。