食事で筋トレの効果は全然違う！？筋トレ効果を最大限に引き出す食事のコツ

筋肉を増強したい時はもちろん、ボディを引き締めてシェイプアップしたい時にも、筋トレは重要です。筋トレでは直後の食事が大きな意味を持ちます。せっかくトレーニングをしても、栄養が摂れていないと効果が出ないばかりか逆効果になってしまうこともあるんです。トレーニングの成果を出して着実に筋肉をつける食事のコツをご紹介します。

筋トレと栄養でうらやむボディ！

筋肉を増強したい時はもちろん、ボディを引き締めてシェイプアップしたい時にも、筋トレは重要です。「毎日コツコツトレーニングを続けても、なぜだか成果がイマイチ見えてこない……」そんな時は、トレーニング後の食事に問題があるのかもしれません。

頑張るからには、トレーニングの成果はしっかり出したいものですよね。実は、筋トレをするにあたって、トレーニング後の食事は大きな意味を持ちます。せっかくトレーニングをしても、栄養がしっかり摂れていないと、効果が出ないばかりか場合によっては逆効果になってしまうこともあるんです。

筋トレで消費されたエネルギーを補充することになる食事、そこで特に必要なのがタンパク質と炭水化物。これらの必要な栄養をしっかり摂ることができれば、トレーニングの成果を出して着実に筋肉を成長させていくことができます。

筋トレ後の食事の必要性

筋トレは、筋肉の繊維を一度壊し、傷ついた筋肉を修復することでさらに強化される運動です。筋肉が修復作業を行うことを超回復と呼び、筋肉を成長させるにはこの超回復がポイントになります。

超回復には、必要な栄養があります。栄養が上手に摂れていないと、せっかくの筋トレの効果もアップしにくい、または効果を感じにくくなります。筋トレと食事は切れない関係なのです。

筋トレ後の食事メニュー

せっかく筋トレをしたのですから、筋肉に効果が高い食事をしたいですね。コツを覚えて、誰もがうらやむボディにしましょう。

筋トレ後の食事に必要な栄養

体をつくるのには、エネルギーが必要です。筋トレ後もそれは同じで、エネルギーとなる栄養素を摂ることがポイントになります。
筋トレでは、かなりの糖質が消費されています。まずは、これを補給しましょう。ダイエットをしている人は糖質を摂取することを拒否しがちですが、糖質を摂らずしてきれいな筋肉はつくられません。

糖質を摂取するとインスリンが分泌されますが、インスリンは体へ栄養を送ってくれています。筋トレ後にタンパク質のみ摂っても送り込むことはできないですね？また、研究でも糖質とタンパク質2つを摂取した人たちの筋肉が肥大されていることがわかっています。

そして、タンパク質を摂ること。筋肉は、タンパク質でできています。このタンパク質が少ないとせっかく筋トレをしても筋肉をつくることはできません。マッチョな人たちがトレーニング後にプロテインを飲んでいる理由はここにあります。プロテインには、良質なタンパク質と糖質が含まれているからです。

その他にも五大栄養素であるビタミン・ミネラルは摂取することをおすすめします。ビタミンCは、筋肉を生成するのに深く関わっています。また、筋トレ後はエネルギーを多く消費しているのもあり、免疫力が一時的に弱っています。そのため、栄養バランスは重要になります。

筋トレ後の食事のタイミング

筋トレには、筋肉をきれいにつけるゴールデンタイムが存在します。筋トレ後、30分後にタンパク質や糖質を含む食べ物を摂取するとより良く吸収されます。きっちり30分後でなくても大丈夫とも言われているので、1時間後までには、タンパク質と糖質、バランスの良い食事をしましょう。

それは難しい…という人は、手軽なプロテインがおすすめです。ビタミンやミネラルも含み、筋トレ後に必要な栄養がぎっしり詰まっています。これなら30分後に補給ができますね。

また、寝る前の30分前も筋肉がつきやすくなる絶好のチャンスです。寝る前に食事をするのは、胃腸に負担をかけるのでプロテインを飲みましょう。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉がつきやすくなります。

寝る前に飲むならソイプロテインがおすすめです。植物性でヘルシーですし、吸収のタイミングを考えるとソイプロテインが最適です。ぜひ、寝る前にソイプロテインを飲んでみてください。

筋トレ後食事のメニュー

筋トレ後に糖質は必須です。それでは、どのような糖質が向いているのでしょうか？筋トレ後30分以内に吸収される糖質は、単糖です。単糖とは、単体でできた糖質、これ以上細かく分解できないと言われている糖質です。当てはまるものは、はちみつやフルーツなどです。トレーニングしている人がドライフルーツをよく摂取するのはこのためです。
また、1時間以内に摂取するのであれば、炭水化物でOKですが、単糖であるはちみつやフルーツが望ましいと言われています。

次に、タンパク質ですが、低脂肪・高たんぱくのものを選びます。肉ならば、王道のささみや胸肉、牛肉の赤身などが最適です。植物性タンパク質も効果的なので豆腐や納豆などもおすすめです。

海外の筋トレマニアが実践しているのが、魚です。サーモンなど寿司や刺身を含む、魚のメニューを食べているそうです。魚の脂は肉とは違い、DHA・EPAが含まれており、魚の脂は筋トレにも適切と言われています。
食事をする時には、ビタミンやミネラルも含む野菜や海藻などもバランス良く摂るのが効果的です。さまざなな栄養が助け合いながら相乗効果を生み、きれいな筋肉をつくってくれます。

タンパク質を多く含む食品(肉類5選)

鶏ささみ

ダイエットや筋トレマニアが好んで食べる鶏のささみ。この肉は、高たんぱく・低脂肪の筋トレにも最適なタンパク質です。もちろんダイエットしている人にもおすすめです。消化吸収が良く、胃腸にも負担がかかりません。タンパク質の合成や分解に欠かせないビタミンB6が多いのも特徴で、筋トレにおすすめな肉と言えます。

鶏むね肉

海外でも人気なのが、鶏むね肉です。もちろん皮なしがおすすめです。こちらの低カロリーで高たんぱくです。ささみと同じく、ビタミンB6が含まれており、疲労回復にも向いています。また、皮を少し食べればコラーゲンも補給できます。実は、コラーゲンも筋肉に関係しているので少し食べるのがおすすめです。
お財布にも優しいのが嬉しいですね。継続しやすいタンパク質です。

豚ヒレ肉

肉類で疲労回復にもっとも適しているのが豚肉です。その中でも、ヒレ肉がビタミンB1を多く含み、糖質の代謝に働きかけるので筋トレ後に最適です。その他にもミネラルまで含まれています。

牛ヒレ肉(輸入牛)

筋トレで向いている牛肉は、海外の輸入であるアメリカンビーフやオージービーフです。国産は、やわらかくてジューシーなのですが、脂質が高いため筋トレには向いていません。赤身の多い輸入牛肉がおすすめです。

赤身のヒレ肉は、高たんぱく・低脂肪です。さらにグリルにすると余分な脂質が落ちるので安心です。焼肉などは理想的です。鉄分が多いのも特徴です。

ラム

最近、スーパーでもよく見掛るようになったラム肉ですが、筋トレにも向いています。ラムは、低カロリーです。そして、ラムは脂肪燃焼の役割も果たしてくれるのです。その理由は、L-カルニチンの含有量が多いからです。他の肉と比較すると3〜9倍にもなります。
スッキリとした筋肉をつくってくれます。
他にもビタミン・ミネラルが豊富です。バランス良い栄養が補給されるのもポイントです。たまにはラムで気分転換もおすすめです。

タンパク質を多く含む食品(魚介類5選)

マグロ

海外でも大人気な魚がマグロです。マグロは、高タンパク質なのに赤身は低脂肪、そして、脂肪にはオメガ-3脂肪酸が含まれています。DHA・EPAがに含まれているオメガ-3脂肪酸は、筋トレをする人には重要な栄養素です。

新陳代謝を促進し、筋肉痛を軽減する作用があります。筋トレ先進国である海外では、有名な話になっており、魚の脂は積極的に摂取しているようです。マグロだけでなく、魚全般が筋トレに良いとされているのです。

タラ

日本では、冬の鍋の定番食品になっているタラ。淡白な味がとても魅力です。高たんぱくで消化吸収が良いので、胃腸にも優しいのが特徴です。タンパク質の他にも、ビタミンDが豊富なので、カルシウム吸収に役立ちます。筋トレにもカルシウムは必要なのでタラは筋トレに向いている魚です。

サケ

海外でもおすすめされているタンパク質の1つがサケです。サケの脂も同じくオメガ-3脂肪酸のため、新陳代謝を促進してくれます。おまけに、血液をきれいにしてくれる作用があるので病気からも遠のきます。健康的な筋肉をつくってくれます。

そして、サケのあの赤い色はアスタキサンチンと呼ばれ、コスメ界でも話題になりました。活性酸素を除去する働きがあり、エネルギーを燃焼した人には必要な栄養素です。筋トレで発生した活性酸素まで除去してくれるので、若々しい筋肉になります。

サバ

サバは、青魚でもトップのDHA・EPA含有量です。筋トレにはおすすめです。脂も丸ごと食べましょう。
その他にも、全身に酸素を運ぶ役割を果たす鉄分や成長を促進させるビタミンB2、カルシウム吸収に必要なビタミンDなどまで豊富です。筋トレに必要な栄養素が勢ぞろいしています。

エビ

エビにもタンパク質が含まれています。また、タウリンが豊富なのも特徴です。タウリンは、疲労回復に役立ちます。その他にも、ビタミンEが含まれているため、細胞の活性酸素を抑えてくれます。筋肉疲労を放置すると、筋肉が老化するとも言われているので、エビで上手に回復させましょう。

その他の食品

その他にも高タンパク質の食品は身近にあります。例えば、日本の伝統的食品である大豆です。納豆や豆腐、高野豆腐などには良質なタンパク質が含まれていて、しかも脂肪がかなり少なく、カロリーや脂質を気にすることなく食べることができます。

海外で定番になっているのが、卵とカッテージチーズです。卵は、アミノ酸スコア100という優秀なタンパク質食品で、どこでも購入できるのでおすすめです。特に、卵白は昔から筋トレの王道となっております。

そして、カッテージチーズです。チーズが大好きなのに脂質が気になる人にはおすすめの食品です。低脂肪でカルシウムやタンパク質、ビタミンまで含まれています。気軽に食べることができるチーズや乳製品もおすすめの食品です。

目的に合わせた食事メニュー

目的に合わせて食事をするとさらに理想の筋肉へ近づきやすくなります。目的に合わせたいくつかのメニューは以下の通りです。

筋肉増強が主目的の場合

筋肉をしっかり付けるのが目的の場合は、高カロリーメニューでもOKです。

1．和食
牛丼、とんかつ、カツ丼、唐揚げなど。肉料理をガッツリ食べましょう。
2．洋食
ステーキ、ハンバーグ、ミートソースパスタ、グラタン、ドリアなど、肉中心のメニューや乳製品を使ったメニューが良いでしょう。
3．中華
餃子、天津飯、肉団子、その他、肉メインの料理がオススメです。

ダイエットしながらボディを引き締めたい場合

筋肉を鍛えて体を引き締めつつダイエットしたい場合は、高タンパクで低カロリーなメニューをチョイスしましょう。

1．和食
焼き魚、煮魚、刺し身、牛ヒレ肉の焼き肉、豚もも肉の生姜焼きなど。
2．洋食
鶏もも肉のステーキ、リゾット、ハムサンドなど。
3．中華
中華料理は高カロリーなものが多いので、ダイエット中は要注意です。量を減らしたり、チンジャオロースや八宝菜、麻婆茄子などの野菜メインのメニューを選びましょう。エビチリなども低カロリーです。

ジムで筋トレをした後や、作るのが面倒な時は外食することもありますよね。そんなときも、目的に合わせたメニューをチョイスすれば、トレーニングをムダにすることがありませんね。

オススメ時間と注意点

トレーニング後の夕食

NGなタイミングを避けて体の調子のことも考えると、夕方に筋トレを行ってその後に夕食を摂るのが理想的です。ベストなのは16時〜18時位の時間帯。このタイミングであれば、昼食からは十分時間がたっているため消化活動も落ち着いており、体も良く動き、就寝までには十分時間があります。

ただ、仕事をしている場合はその時間帯にトレーニングするのは難しいですよね。その場合は、夕食を軽めに摂って2時間以上たってからやるといいでしょう。

すぐに食事ができない時

トレーニング後すぐに食事ができない時は、とりあえず疲労回復のためのドリンクだけでも早めに摂取しておきましょう。

果汁100%のオレンジジュースなど、疲労回復に有効なクエン酸を含む柑橘系果物の100%ジュースや、アミノ酸入りのスポーツドリンク、リンゴ酢、豆乳など。オレンジなどの柑橘系果物を食べたり、梅干しを食べるのも良いです。
最も適しているのはプロテインですが、筋肉増強が目的でない場合は、無理にプロテインを飲む必要はありません。

筋トレに適していない、3つのNGタイミング

トレーニングの直後に栄養補給をする、または食事をするとなると、生活の中でトレーニングを組み込む時間帯が大体決まってくるかもしれません。食事の時間に合わせてトレーニングをする必要はありませんが、体に負担を掛けないためにNGなタイミングを避けるよう気を付ける必要があります。

NG1．食後

食後にすぐに激しい運動をしたいと思いますか？だいたいの人はNOと思っているはずです。食後は、消化吸収のために胃腸が活発に働いています。その状態で筋トレをしてしまうと、筋肉にエネルギーを使うので、胃腸にエネルギーが回らなく、消化不良を起こします。食後に走ったりしてお腹が痛くなります。

食後は、静かに胃腸にエネルギーを注いであげましょう。そして、食後に筋トレをするなら2時間はあけるのがベストです。

NG2．空腹時

最初に簡単に説明しましたが、筋トレには糖質が必要です。糖質がエネルギーとなって、筋肉をつくり上げてくれるからです。空腹で筋トレを行うと、筋肉を分解してエネルギーとするので、鍛えることができなくなります。簡単に言うと、筋肉が減ってしまうのです。筋トレマニアたちは、空腹の状態で筋トレをしません。空腹時に筋トレをしても効果が得られないのが理解できると思います。

NG3．寝る前

筋トレは、ハードな運動です。人には、交感神経と副交感神経があります。寝る時は、副交感神経が優位な状態になります。副交感神経が優位になっていると、睡眠の質が良くなり、寝ている間に働いている臓器や肌、成長ホルモンなどが活発になるのです。

ですが、筋トレは、交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、眠りに付きにくくなったり、熟睡できなくなると言われています。そして、成長ホルモンにも影響が出るので筋トレの効果も薄くなります。
このような理由から、寝る前の筋トレは避けましょう。

最後に

トレーニングをした後は、すぐに栄養を補給することが欠かせない重要事項です。筋トレで疲労した筋肉を速やかに修復し、成長・発達させるためには、タンパク質と炭水化物を含んだ食事を摂るのを忘れないようにしましょう。

筋肉に適切に栄養を補給するためには、できればトレーニング後30分以内が理想的。遅くとも60分以内には、目的に合わせた栄養のある食事を摂るよう心掛けましょう。また、毎日の食生活でメニューが偏らないよう、様々な料理を食べることも大切です。タンパク質と炭水化物だけ十分に摂取しても、他の栄養が足りていないと、健康や美容に悪い影響が出る可能性もあります。

筋トレの成果は、直後の食事に掛かっていると言っても過言ではありません。トレーニング30分以内、タンパク質と炭水化物を含んだたくさんの食材を色々な料理で、が最も理想的な食生活といえます。せっかくのトレーニングを台無しにしてしまわないよう、適した食事でしっかり栄養補給をするようにしましょう。