効率的な「腕」の筋トレ方法

太く大きな逞しい腕は男性の憧れと女性からも絶大な支持を受けます。腕は鍛えることによって、その効果が出やすい部分でもありますが、間違った方法ではせっかくの筋トレが無駄になってしまいます。正しい筋トレ方法と、注意点をご紹介します。

腕の筋肉を知ろう

太く大きな逞しい腕になるには、トレーニングをする前に、まずは腕の筋肉について知っておくことが大切です。

腕の筋肉の構造や種類を理解することで、効率の良い筋トレを行う事もでき、どこを意識して筋トレをすれば効果的かがわかります。

腕は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の二つの筋肉から構成されています。各筋肉の働きとその鍛え方をご紹介します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋の働きとは

上腕二頭筋とは、俗に言う「力こぶ」の筋肉のことです。

主に肘関節の屈曲や前腕部の回外動作に関与しています。日常的な動作では、肘を曲げて物を持ち上げたりする動作です。また、スポーツではダンベルやバーベルなど持ち上げる時に活躍します。

上腕二頭筋の筋トレ①

上腕二頭筋は、比較的鍛えやすい筋肉です。最もポピュラーな鍛え方はダンベルを使用した「ダンベルカール」です。

【やり方】

・ダンベルを握り、肘を少しだけ曲げます。この時上腕二頭筋に力が入っていることを意識します。この位置がスタート位置となります。
・手の平と肘の内側が同じ面を向くようにして手首を内側に向けます。
・ダンベルが肩の付け根あたりに向かうように肘を曲げます。
・トップポジションで上腕二頭筋がしっかりと収縮されていることを意識して一瞬キープします。その後ゆっくりダンベルをスタート位置に戻します。

この動作を１０回１セット、計３セット繰り返します。

アームカールを行う時の注意点は、肘を曲げる際に肩の位置が動いてしまわないようにする事です。肩の位置が動いてしまうと、上腕二頭筋以外の部分に力が入ってしまい、鍛える力が落ちてしまいます。

また、肘を曲げた時に手首を巻き込んでしまうのも、別の場所に力が入ってしまいますので、効率が悪くなります。手首の関節を動かさないことも注意するようにしましょう。

上腕二頭筋の筋トレ②

自分の体重を利用して上腕二頭筋を鍛える方法なら、逆手懸垂がお勧めです。

一般的な懸垂は、順手（手の甲が顔側を向いている）で行いますが、上腕二頭筋を鍛えるのであれば、その逆である逆手で懸垂をすると良いです。

できる回数から始め、目標は８回１セットとしてこれを３セットくらい行えるようになると効率的です。
懸垂の際には、上腕二頭筋を意識して行うようにしましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は上腕二頭筋（力こぶ）の裏側に位置する筋肉です。

主に肘を伸ばす時の動作に関与している筋肉です。残念ながら日常生活では、よほど意識しない限りは使う機会の少ない筋肉で、それゆえたるみやすい部分であります。

男性らしい逞しく太い二の腕を目指す場合には、こちらの上腕三頭筋を鍛えることが必須となります。

上腕三頭筋の筋トレ①

上腕三頭筋を鍛える筋トレとしてメジャーなのは、ダンベルフレンチプレスというものです。

【やり方】

・1本のダンベルを用意し、ダンベルを縦にして両手で持ちます。
・ダンベルを持った状態で腕を真っ直ぐに頭の上に伸ばします。この時両腕が耳にくっつくくらい真っ直ぐにします。
・背中に向かってダンベルを降ろすように肘を曲げます。この時、十分に上腕三頭筋がストレッチされていることを意識して行います。
・ゆっくりと肘を伸ばし、もとの位置まで戻します。この時は上腕三頭筋が収縮されることを意識しながら行います。

ダンベルの重さは、この動作を10〜12回ほどできるくらいの重さが望ましいです。
12回1セットとし、これを３セット行います。

可動域が狭いとトレーニング効果を得る事ができませんので、行う際はゆっくりと確実に上腕三頭筋がストレッチされていることと、収縮されていることを意識するようにしましょう。

上腕三頭筋の筋トレ②

ベンチプレスもやり方によっては上腕三頭筋を鍛えるのに有効です。

ベンチプレスは、一般的には大胸筋を鍛えるためのトレーニングとして行われますが、バーベルの持ち幅を狭くすることで上腕三頭筋を効率良く鍛えることが出来るのです。

やり方は通常のベンチプレスと大きな違いはありません。ベンチに仰向けになり、バーベルを上げ下げします。この時、バーベルのグリップは拳２〜３個程度の開きで持つことにより、上腕三頭筋に刺激を与えることができます。

無理のない負荷で行い、10〜15回程度を目標に行うと効果的です。

上腕三頭筋の筋トレ③

ダンベルを使ってのキックバックも上腕三頭筋を鍛えるための、代表的な筋トレです。

【やり方】

・ベンチに右ひざと右手をつきます。
・左手にダンベルを持ち、肘を曲げます。この時肘から下が床と垂直になるように構えます。
・肘の位置を動かさないようにダンベルを後ろ方向に、肘を伸ばすようにして引き上げます。
・伸ばしきったところで一瞬止めてからゆっくりと元の位置に戻します。

イメージとしては、ダンベルの軌道が孤を描くようにして肘を伸ばすのがポイントです。
肘を伸ばす時に反動や勢いで伸ばすのではなく、上腕三頭筋をしっかりと使って伸ばすようにしましょう。
１２回を１セットとして３セットが目安回数となります。

筋トレには休養が必要

筋肉は、毎日トレーニングすれば早く発達するかと言うと、そうではありません。トレーニングのあとは必ず休養もさせなければ発達しないのです。

休息を取りながら筋トレをすると、筋力はどんどんアップしていきます。

筋肉はもともとトレーニングをすることによって、筋繊維に大きな負荷がかかり、ダメージを受けた筋肉は一旦筋力が低下します。この時私たちの身体に起こる変化がこそが、「筋肉痛」です。

筋肉痛は筋繊維が壊されている時に起こるものなのです。
壊された筋肉は40時間〜72時間くらいかけて徐々に修復されます。この時筋肉は、次に同様の負荷がかかっても耐えられるようにと、筋力をアップしながら回復しているのです。

要するに、筋トレは毎日行うのではなく、休息し回復時間を考慮して一日置きくらい、週２〜３回行うのが理想的です。

筋トレで一番大切なこと

筋トレをしたからと言って、筋肉がどんどん増えるのかというと、そうではありません。筋肉を増やすためには栄養も必要ですし、また筋トレの前後には身体のメンテナンスも必要となります。

タンパク質の摂取

筋肉を作り上げている元となるのが、「タンパク質」。筋トレをする時には積極的に摂らなければならないのが、このタンパク質です。

肉や魚、大豆製品や乳製品などにタンパク質は主に含まれています。
そして、手軽にタンパク質を摂取することができるのが「プロテイン」です。

筋肉を発達させるために必要なタンパク質の摂取量は、体重1ｋｇ×タンパク質２ｇです。これを1日の摂取目安量として摂ることをお勧めします。

ただし、一度にたくさんの量を摂取すると、脂肪として蓄積されるので、一回の摂取目安量は40ｇ程度と覚えておきましょう。

摂取タイミングは、筋トレ後30分以内です。この時に摂取することによって、筋肉の分解を抑え筋肉の合成を促すことができます。

プロテインは、筋トレ後だけに飲めばいいわけではなく、筋トレ前や筋トレを行わない休養中もしっかり摂らなければいけません。

筋肉の成長は、筋トレ後に筋繊維が壊され、その後筋肉の修復が行われ発達していくわけですから、修復期間中にプロテインを取らなければ筋肉の発達は望めません。
数回に分けて毎日プロテイン、タンパク質を摂取することをお勧めします。

【上手に食事にタンパク質を摂り入れよう！】

朝食はパン食と言う人なら、卵を一つプラスし、ご飯派の人であれば味噌汁の具を豆腐にしたり、納豆を食べるなどの工夫をしましょう。

昼食は丼ものなどではなく、定食を意識して食べることで、タンパク質を摂取しやすくなります。
夕食は三食の中でも最もタンパク質を多めに摂りたい時間です。

さんま、イワシ、アジなどの魚類、豚肉、鶏肉など肉類は非常に良質のタンパク質を含みますので、夕食にしっかり食べるよう心がけましょう。

カロリーを多く摂取しよう！

「カロリー＝太る」というイメージがあるかもしれませんが、筋肉量を増やすためには絶対に欠かすことができないのが、カロリーなのです。

逆に言うと、筋トレをしても筋肉が発達しないと感じている人は、カロリー不足が原因かもしれませんので、いまいちど食生活の見直しが必要となります。

筋肉中の炭水化物のことを「筋グリコーゲン」と言います。これが不足してしまうと筋肉の成長に必要なホルモンを、筋肉に送る機能が低下してしまいます。そうなると筋肉が発達しにくくなってしまうのです。

また、筋グリコーゲンはトレーニング中にエネルギー源として使われますが、これが少ないとタンパク質を分解してエネルギーとして使ってしまい、筋肉が痩せてしまうのです。
さらにエネルギー不足は、筋肉の修復を遅め、筋肉の強化どころか逆に筋肉を細くしてしまう原因にもなります。

【カロリーを多く摂取するコツ】

筋トレを行う際には多くのカロリーを必要としますので、一度に食べる量が少なめだと言う人は、食べる回数を増やすなどして、一日の摂取カロリーを増やすようにしましょう。

炭水化物（ご飯、麺、パン）は、カロリーを摂取するのにとても役立ちます。また、筋グリコーゲンの元となるのは炭水化物ですから、筋トレ時に必要なエネルギー確保のために、炭水化物をしっかりと摂取するようにしましょう。

水分しっかり摂取しよう！

筋トレ中の水分補給は必須です。
トレーニング中は、特に発汗などにより水分が失われやすく、これを補給せずにいると筋力の低下を招くだけでなく、体温調節機能の低下や筋肉の痙攣などを引き起こす原因となります。

【水分補給のコツ】

「喉が渇いてから飲む」は、間違いです。喉が渇いたと感じた時には、既に脱水が始まっている証拠です。喉が渇いたと感じる前に摂取するようにしましょう。

筋トレ中の水分補給の目安は、15〜20分おきに、一回にコップ１杯程度の水を飲むようにすると、脱水を起こしにくいと言われています。夏場などの暑い時期は発汗量が多いので、１時間で１Lほどを目安に細目に補給することをお勧めします。

筋トレの前後にはしっかりストレッチを！

体が温まっていない状態での筋トレは、怪我の原因にもなりますし、また筋力を十分に発揮することができません。

筋トレ前には必ずストレッチを行い、体温を上昇させることで、筋肉に血液が十分行きわたるようにしておきましょう。ストレッチだけでなく、筋肉が疲労しない程度の軽い有酸素運動をするのもお勧めです。

筋トレ後もクールダウンとしてストレッチを行います。筋トレにより緊張した筋肉をほぐして、リラックスさせることで、筋肉を休養させてあげるために必ず行うようにしましょう。

最後に

いかがでしたか？

太く逞しい二の腕をつくるためには、筋肉をしっかりと意識して行う筋トレはもちろんですが、それだけでは筋肉の発達は望めません。
筋肉の発達に必要なのは、「筋トレ」「栄養」「休養」この三つが大切です。激しい筋トレは逆効果になることも覚えておきましょう。